【正文】 酪、油、人造奶油等。食物來(lái)源：奶類、魚類、肉類、蛋類、豆類等。礦物質(zhì)：有調(diào)節(jié)生理的功能，其中鈣、鐵、碘等元素是人體容易缺乏的元素。二、健康的膳食營(yíng)養(yǎng)搭配健康的膳食通常用餐時(shí)間以早餐7點(diǎn)、午餐12點(diǎn)、晚餐6點(diǎn)為宜，兩餐間隔約56小時(shí)；熱量的分配以30%、40%、30%為宜，作到早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。營(yíng)養(yǎng)健康的早餐應(yīng)該包括豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、各種礦物質(zhì)和維生素，具體操作時(shí)有一個(gè)重要指標(biāo)，就是應(yīng)該包括糧谷類、蛋白質(zhì)和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。所以午餐中既要有能夠提供足夠能量的米飯、饅頭等主食，更要有富含蛋白質(zhì)、適量脂肪和其他營(yíng)養(yǎng)素的魚、肉、蛋類、豆制品及新鮮蔬菜水果等。晚餐營(yíng)養(yǎng)過剩，消耗不掉的脂肪就會(huì)在體內(nèi)堆積，造成肥胖，影響健康。體育運(yùn)動(dòng)可以改善、發(fā)展與提高人體各組織器官的功能，而人們從食物中攝取的營(yíng)養(yǎng)素，是構(gòu)成和修補(bǔ)組織器官的原料，調(diào)節(jié)器官功能的主要物質(zhì)。學(xué)生每當(dāng)適宜的體育鍛煉之后，食欲總會(huì)有所增加，這是正常的生理現(xiàn)象。體育鍛煉里，各種運(yùn)動(dòng)器官和系統(tǒng)的活動(dòng)量大大超過安靜時(shí)的狀態(tài)，新陳代謝旺盛，體內(nèi)能量的消耗大為增加，為了維持身體“收支平衡”，必須進(jìn)食更多的物質(zhì)。進(jìn)行肌肉力量較高的項(xiàng)目鍛煉時(shí)，應(yīng)注意維生素蛋白質(zhì)的攝取，因?yàn)榱α烤毩?xí)與肌肉有關(guān)，肌肉發(fā)育的必須原料是蛋白質(zhì)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)能力下降時(shí)，應(yīng)適量的增加體內(nèi)維生素的補(bǔ)充。在開運(yùn)動(dòng)會(huì)等比賽前的一餐中(～3小時(shí)進(jìn)餐)，以七成飽為宜，不吃易產(chǎn)氣、難消化的食品(如韭菜、大豆等)，臨賽前不要吃過多的糖(不超過1克／千克體重)。失水會(huì)使血溶量減少，而運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體則需要充分的血容量。由于肌體缺水，血液的粘滯度增加，心臟負(fù)荷加大，也會(huì)出現(xiàn)心跳加快，體溫上升，肌肉力量下降的情況。同時(shí)隨汗水大量排出，還導(dǎo)致鹽分的損失。運(yùn)動(dòng)中最好以水漱口，或以少量水解除渴感。運(yùn)動(dòng)后不要喝5℃以下和15℃以上的飲料，喝10℃左右的涼開水最佳。四、課后作業(yè)第二章 健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)目標(biāo)要求：o 了解不同健身的基本營(yíng)養(yǎng)狀況； o 一般了解各種人群物質(zhì)代謝特點(diǎn)；o 掌握增強(qiáng)肌肉力量、減脂、增重和亞健康膳食營(yíng)養(yǎng)安排；引入新課：，體重下降超過正常標(biāo)準(zhǔn)20％時(shí)，都是亞健康的一種。提問：你屬于亞健康嗎？第一節(jié)增強(qiáng)肌肉力量健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)一、物質(zhì)代謝特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)需求人體骨骼肌的增長(zhǎng)是隨年齡增長(zhǎng)而不斷變化的，可分為快速增長(zhǎng)、相對(duì)穩(wěn)定和明顯下降三個(gè)階段。女子二十二歲左右達(dá)到最高值。年齡越小與成人的差異越大。訓(xùn)練水平越高，能量?jī)?chǔ)備越多，肌肉中新生的毛細(xì)血管也越多。所以只有堅(jiān)持長(zhǎng)期的健美訓(xùn)練，才能加強(qiáng)肌肉的物質(zhì)代謝，提高肌肉的能量?jī)?chǔ)備，使肌纖維增粗、增多，肌肉體積力量增大。糖代謝：力量練習(xí)以糖的無(wú)氧酵解供能為主，供給量要適量，過多會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪；同時(shí)注意補(bǔ)充維生素BB2及鐵、鎂等礦物質(zhì)。肌肉合成的規(guī)律為“運(yùn)動(dòng)——營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充——休息”水、無(wú)機(jī)鹽和維生素代謝防止脫水、酸中毒及電解質(zhì)紊亂。提供合成肌肉蛋白的原料。膳食安排措施：（1）日食五餐法：蛋白質(zhì)、糖、脂肪供給比例為3:2:1，保證牛奶、蛋清、魚、瘦肉； 低脂膳食要注意補(bǔ)充EFA。? 肥胖分類按肥胖的發(fā)病原因分為遺傳性肥胖、繼發(fā)性肥胖和原發(fā)性（或單純性）肥胖按脂肪的分布分為蘋果型肥胖和梨型肥胖按脂肪細(xì)胞的變化分為脂肪細(xì)胞增大型肥胖和脂肪細(xì)胞增殖型肥胖按肥胖的發(fā)病原因分為遺傳性肥胖、繼發(fā)性肥胖和原發(fā)性（或單純性）肥胖遺傳性肥胖是指因遺傳物質(zhì)（染色體、DNA）發(fā)生改變而導(dǎo)致的肥胖。? 減少脂肪健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)安排 ? 飲食控制的基本原則 ，保證低糖和適量脂肪 ，增加高膳食纖維食物的攝入 ，逐步降低，不可驟然猛降，否則容易反彈減肥營(yíng)養(yǎng)品的配合使用1)彌補(bǔ)膳食營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足；加速脂肪燃燒；減輕饑餓感。亞健康即指非病非健康狀態(tài)，這是一類次等健康狀態(tài)，是界乎健康與疾病之間的狀態(tài)，故又有“次健康”、“第三狀態(tài)”、“中間狀態(tài)”、“游移狀態(tài)”、“灰色狀態(tài)”等的稱謂。亞健康的原因1)交通擁擠，住房緊張，辦公室桌子靠桌子，使人們生活工作的物理空間過份窄小，獨(dú)立的空間往往成為奢望。3)在市場(chǎng)經(jīng)濟(jì)條件下，經(jīng)濟(jì)收入逼迫人們過份地勞作，出現(xiàn)身心情 “ 透支 ” 現(xiàn)象；金錢往往逼迫人們成為它的奴隸。5)社會(huì)發(fā)展日新月異，信息變化加速，使得終身學(xué)習(xí)成為必然的要求，因此，學(xué)習(xí)新知識(shí)，創(chuàng)造新思維，成為人們?cè)絹?lái)越重的壓力和負(fù)擔(dān)。7)社會(huì)生活的復(fù)雜化、多變性，給人們的戀愛、婚姻、家庭生活的穩(wěn)定性產(chǎn)生了越來(lái)越多的沖擊。9)軀體生命的偶然性和暫時(shí)性，在深層次上淡弱人們奮斗進(jìn)取的激情，荒誕、無(wú)謂，往往成為人們對(duì)生命真諦的體驗(yàn)。2)汗出津津，經(jīng)常感冒。4)面色有滯，目圍灰暗。6)指甲成像，變化異常。8)口吐粘物，呃逆脹滿。10)視力模糊，頭脹頭疼。食鹽：攝入食鹽多者，高血壓發(fā)病率高，有認(rèn)為食鹽20g/日發(fā)病率30%。.遺傳：大約半數(shù)高血壓患者有家族史。（二）營(yíng)養(yǎng)與高血壓高鹽飲食與高血壓膳食中鈉鹽的過量攝取與人群血壓水平和高血壓的患病率密切相關(guān)，并且成正比關(guān)系高能量飲食與高血壓糖類是人體熱能的主要來(lái)源，糖類的攝取與人群血壓水平和高血壓的患病率成正比關(guān)系，高血壓患者應(yīng)限制糖類的攝入量并適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，減輕體重，以消耗多余的能量飲食與藥物之間相互作用與高血壓服用單胺氧化酶抑制劑藥物期間食用高脂食物會(huì)加劇高血壓二、高血壓患者鍛煉期的膳食營(yíng)養(yǎng)安排? 高血壓患者鍛煉期間的膳食營(yíng)養(yǎng)安排應(yīng)遵循以下原則熱量攝入與消耗平衡控制食欲，合理飲食，適量運(yùn)動(dòng)少食高膽固醇食物如：蛋黃、動(dòng)物的皮和肝食優(yōu)質(zhì)蛋白飲食如：牛奶、瘦肉、雞蛋、海產(chǎn)品多食富含纖維素的食物如：海帶、紫菜多食蔬菜、水果，增加鉀、鈣、鎂等無(wú)機(jī)鹽的攝入如：豆類、玉米、腐竹、芋頭、竹筍、花生、核桃等少食多餐注意晚餐時(shí)間嚴(yán)格限鹽忌食高糖類等高能量食物如：糖果、糖糕點(diǎn)、冰激凌及含糖軟飲料等可選擇食用低糖水果如：草莓、番茄、黃瓜等1可食含豐富維生素的食物1戒煙限酒，適量飲茶，多吃能降血壓的食物如：芹菜、胡蘿卜、番茄、黃瓜、冬瓜、木耳、海帶、香蕉、橘子、蘋果、西瓜等三、高血壓患者常用的保健食譜素炒五絲（土豆、芹菜、大蘿卜、黃花菜、豆干）馬蘭頭拌海帶肉絲炒茼蒿牛肉炒芹菜香菇油菜香芹醋花生海帶爆木耳香菇燜豆角枸杞子炒蝦仁草菇豆腐第二節(jié)高脂血癥患者鍛煉期的膳食營(yíng)養(yǎng)167。 隨著人們生活水平的提高，人們的飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了變化，不良的飲食習(xí)慣越來(lái)越多，運(yùn)動(dòng)量減少，能量在體內(nèi)堆積，血脂逐漸升高，演變成高血脂，導(dǎo)致一系列的疾病。? 營(yíng)養(yǎng)與高脂血癥攝入脂肪的質(zhì)與量，尤其是脂肪酸的構(gòu)成比例對(duì)血脂的影響甚大。(1)飽和脂肪酸（2）多不飽和脂肪酸（3）單不飽和脂肪酸(4)膽固醇高糖類膳食纖維可引起血中TG升高，HDLC下降，尤其是果糖和蔗糖易使TG升高，導(dǎo)致血脂癥。? 高脂血煉期的膳食營(yíng)養(yǎng)安排：1)患者鍛煉后主食以面食米為主，以粗雜糧為主更好。3)可食用含糖和脂肪少的蔬菜，用水煮后加一些佐料伴著吃。6)鍛煉后最好少吃豬油，牛油，羊油，奶油，黃油。8)鍛煉后減少酒類攝入量。10)患者鍛煉后可使用一些銀杏 第三節(jié)糖尿病患者鍛煉期的膳食營(yíng)養(yǎng)一、營(yíng)養(yǎng)與糖尿病（一）糖尿病糖尿病是由于遺傳因素和環(huán)境中各種致病因子作用機(jī)體，導(dǎo)致胰島功能減退、胰島素抵抗等而引發(fā)的糖、蛋白質(zhì)、脂肪、水和電解質(zhì)等一系列代謝紊亂綜合癥。改變不合理的膳食結(jié)構(gòu)，養(yǎng)成平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)的習(xí)慣，定時(shí)定量并科學(xué)安排各種營(yíng)養(yǎng)素之間的搭配是糖尿病飲食預(yù)防和治療的基本措施。蛋白質(zhì)糖尿病患者飲食應(yīng)該注意增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例，應(yīng)至少占1/3。糖類胰島素問世之前，為了控制高血糖，糖尿病患者膳食中的糖類被嚴(yán)格控制在15%以下。膳食纖維有研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃膳食纖維較多的水果、蔬菜者，其患糖尿病的危險(xiǎn)性降低。影響胰島素活性和糖代謝的微量元素主要有鉻、鋅、硒。其他膳食成分（1）大蒜素：大蒜素是從大蒜中提取的天然含硫化合物。（2）仙人掌、蘆薈、苦瓜：仙人掌、蘆薈和苦瓜能不同程度降低無(wú)癥狀期糖尿病患者的空腹血糖和餐后2h血糖。合理營(yíng)養(yǎng)，平衡膳食主食中應(yīng)細(xì)糧和粗糧搭配，鍛煉后的飲食應(yīng)放寬對(duì)主食的限制，減少單糖的攝入，限制脂肪攝入，供應(yīng)適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。鍛煉后宜攝入高纖維飲食常用的有水果、蔬菜的莖葉、燕麥、蕎麥、玉米面、海帶、紫菜等。據(jù)研究表明，喝兩勺醋可以大大降低高熱量食物的血糖水平。減輕5%體重即使你比較胖，而且不做運(yùn)動(dòng)，但如果你減輕5%體重，那么你將減少70%患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。每周步行4小時(shí)，每天步行35分鐘，這可以減少約80%患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。購(gòu)買食物前，看清楚高纖維標(biāo)志高纖維標(biāo)志的食物，可以確保有5克粗纖維，可降低乳腺癌，糖尿病，高血壓，和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。第四節(jié)骨質(zhì)疏松癥患者鍛煉期的膳食營(yíng)養(yǎng)? 基本概念：骨質(zhì)疏松癥是一種以全身性的骨量減少及骨組織顯微結(jié)構(gòu)改變?yōu)樘卣鳎⒁鸸堑拇嘈栽黾樱堑膹?qiáng)度降低，骨折危險(xiǎn)度增加的疾病。? 發(fā)病機(jī)制：主要是由于性激素缺乏誘發(fā)破骨細(xì)胞生成因子網(wǎng)絡(luò)系統(tǒng)的變化，激發(fā)了破骨細(xì)胞的活性，而抑制了成骨細(xì)胞活性，骨質(zhì)吸收速率超過了骨形成速度，造成骨質(zhì)有機(jī)物和無(wú)機(jī)物成比例地減少。一、營(yíng)養(yǎng)與骨質(zhì)疏松癥（一）骨質(zhì)疏松癥 在多數(shù)骨質(zhì)疏松癥中，骨組織的減少主要由于骨質(zhì)吸收增多所致。骨質(zhì)疏松癥的診斷（1）X線檢查：骨量減少到30%以上，X線檢查才能顯示病變，故早期骨質(zhì)疏松癥難于用X線檢查發(fā)現(xiàn)，且誤差較多。診斷時(shí)要結(jié)合臨床情況進(jìn)行分析。營(yíng)養(yǎng)與骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病密切相關(guān)。鈣骨骼是鈣的主要儲(chǔ)存場(chǎng)所。鈣是維持骨量峰值和防治骨質(zhì)疏松癥的一個(gè)重要營(yíng)養(yǎng)元素。補(bǔ)充鈣的作用并不僅僅是暫時(shí)性引起骨骼重建一過性的作用，而是對(duì)老年人骨質(zhì)丟失現(xiàn)象的基本改善。維生素D 維生素D是重要的骨代謝調(diào)節(jié)激素之一，可調(diào)節(jié)骨鈣的內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定。維生素D對(duì)骨代謝具雙重作用，一方面，1，25（OH）2D5可促進(jìn)成骨細(xì)胞合成和分泌骨鈣素，對(duì)骨形成有直接作用；另一方面，協(xié)同甲狀腺激素骨吸收，增加破骨細(xì)胞活性及數(shù)目。磷磷在體內(nèi)的作用很重要，主要作用是促進(jìn)骨基質(zhì)的合成和骨礦物質(zhì)沉積，在低磷飲食的情況下，低血磷可刺激腎合成1，25（OH）2D5，使血中1，25（OH）2D5水平升高，使骨的重吸收增加。鎂缺乏在絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生中具有顯著作用。膳食中鎂供應(yīng)不足，會(huì)促進(jìn)骨質(zhì)疏松癥的發(fā)展。微量元素蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是人體組織的重要組成部分，參與人體一切組織細(xì)胞的合成，構(gòu)成和修補(bǔ)人體的組織，同樣包括骨組織的結(jié)構(gòu)與營(yíng)養(yǎng)。維生素K 維生素K可通過增加骨鈣素的合成和分泌，促進(jìn)骨形成，抑制骨吸收，提高骨量，起到治療骨質(zhì)疏松癥的作用。二、骨質(zhì)疏松癥患者鍛煉期的善事營(yíng)養(yǎng)安排長(zhǎng)期缺乏體力活動(dòng)以及鈣和維生素D營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的骨量丟失，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥和骨折的發(fā)生。骨質(zhì)疏松癥患者鍛煉期的膳食營(yíng)養(yǎng)安排的原則：鍛煉后注意合理膳食營(yíng)養(yǎng)，保持膳食平衡。含鈣、磷較高的食品有：魚、蝦、蝦皮、海帶、牛奶（250ml含鈣300mg）、乳制品、雞蛋、豆類、粗雜糧、芝麻、瓜子、綠葉蔬菜等。堅(jiān)持科學(xué)的飲食習(xí)慣，多接受日光浴。鍛煉后不宜攝入過多動(dòng)物蛋白質(zhì)：因?yàn)殄憻捄篌w內(nèi)酸度增加，蛋白質(zhì)過多攝入也使尿呈酸性，可增加鈣的排泄。三、骨質(zhì)疏松癥患者常用的保健食譜蘑菇炒洋蔥【主料】蘑菇300g，洋蔥100g。黑木耳泥鰍湯【主料】水發(fā)木耳50g，泥鰍200g，筍片25g。香菇紫菜湯【主料】水發(fā)蘑菇、鮮筍、豆腐干各40g。蘿卜海帶排骨湯【主料】排骨250g，白蘿卜250g，海帶100g。第四章 兒童少年、中老年健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)第一節(jié)兒童少年健康人群的膳食營(yíng)養(yǎng)一、兒童少年的物質(zhì)代謝特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)需求（一）能源物質(zhì)代謝特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)需求總熱量?jī)和倌晡镔|(zhì)代謝旺盛，基礎(chǔ)代謝高。這是因?yàn)閮和倌牦w格發(fā)育極為迅速，加上腦力勞動(dòng)和體力活動(dòng)的大量增加，能量需要量劇增，甚至超過中等勞動(dòng)強(qiáng)度的成年人。糖類食物中的糖類，被吸收到血液中成為血糖，血糖是腦和紅細(xì)胞的主要供能物質(zhì)。（二）非能源物質(zhì)代謝及營(yíng)養(yǎng)需求水水是人體組織中含量最多的成分，兒童少年體內(nèi)水分占體重的比例比成年讓人更高。維生素一般情況下維生素只能由食物來(lái)提供，并且維生素在體內(nèi)的儲(chǔ)存周期短，所以比較容易產(chǎn)生缺乏。兒童體育課和課 外活動(dòng)的適宜生理負(fù)荷的平均心率一般在120 ～140/min之間。所以喜歡運(yùn)動(dòng)的青少年 太攝入食物時(shí)除保證蛋白質(zhì)的攝入量外也要保證質(zhì)量。但脂肪不容易被消化，過多的攝入 會(huì)影響其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收。兒童少年糖類的攝入量應(yīng)占總能量的比例為50% ～ 65%。運(yùn)動(dòng)后可根 ，補(bǔ)水量為1000 ～1500ml。一旦維生素補(bǔ)充過 剩還會(huì)產(chǎn)生不良反映，所以各種維生素保持適宜比例，才能使各種維生 素在體內(nèi)發(fā)揮良好的作用。運(yùn)動(dòng)時(shí)紅細(xì)胞破壞增多，鐵的消耗較大，如不及時(shí)補(bǔ) 充易產(chǎn)生缺鐵貧血。（三）兒童少年鍛煉身體營(yíng)養(yǎng)需求 食物一般在進(jìn)食后3 ～4h從胃內(nèi)排空。午餐為人體補(bǔ)充上午學(xué)習(xí)和體力活動(dòng)所損失的熱量、儲(chǔ)存下午活動(dòng)的能量。晚餐不宜多吃、七八分飽即可，飲食清淡，不要酗 酒。（四）兒童少年膳食指南，保證吃好早餐，避免