健身計(jì)劃自己健身兩年來的一些經(jīng)驗(yàn)-閱讀頁
2025-06-13 22:25本頁面
【正文】 對(duì)齊）4腹：（1）腹肌撕裂者或8分鐘給你6塊腹肌第三階段（2）斜板空中漫步 820（3）雙杠抬腿 420核心力量：*健腹輪4拉伸周四：休息周五：熱身 背 斜方肌 腹 核心力量 有氧運(yùn)動(dòng) 拉伸熱身：跑步機(jī)5分鐘或Burpee 20個(gè)背：（1）正手寬握引體向上 8 （2）屈腿硬拉 熱身組 120 正式組 4（2） *器械頸前下拉 4（3） 器械V桿頸前下拉 4（4） 俯身杠鈴劃船 4（5） *俯身單臂啞鈴劃船 4（6） T型桿劃船 4（7） 器械坐姿劃船 4（8） *山羊挺身 4斜方?。海?）直立啞鈴劃船 4（2） 站姿杠鈴聳肩 4（3） 站姿啞鈴聳肩 4腹：（1）腹肌撕裂者或8分鐘給你6塊腹肌第三階段（2）斜板空中漫步 820（3）雙杠抬腿 420核心力量：*健腹輪4有氧運(yùn)動(dòng)：跑步30分鐘或本文15頁頁底常規(guī)HIIT方法1或者我的HIIT訓(xùn)練方法2或者動(dòng)感單車30分鐘。拉伸周日：休息天數(shù)可以根據(jù)實(shí)際情況來參考，隨意調(diào)換，如果是健身房一周三練，建議是周一：熱身，胸，肱三頭肌，腹肌，有氧運(yùn)動(dòng)，拉伸周三：熱身，大腿，小腿，肩膀，腹肌，有氧運(yùn)動(dòng)，拉伸周五：熱身，背，肱二頭肌，小臂，腹肌，有氧運(yùn)動(dòng)，拉伸周日：家中練腹肌撕裂者或8分鐘給你6塊腹肌第三階段其中每天不同的計(jì)劃大家可以參照我在上面寫過的每天的詳細(xì)計(jì)劃進(jìn)行鍛煉。有時(shí)候出門在外，只能做一些簡單的訓(xùn)練如俯臥撐，仰臥起坐，引體向上，下蹲起立，平板支撐等。肌肉是在休息中增長的，大肌肉群（胸，背，腿）需要48小時(shí)時(shí)間恢復(fù)，小肌肉群則需要24小時(shí)時(shí)間恢復(fù)，所以在這里倡導(dǎo)各位，早睡早起才是一個(gè)健身的人應(yīng)該做到的，早起一根香蕉之后去晨跑之后也是很不錯(cuò)的，比在睡夢(mèng)中度過要好很多。這樣免疫系統(tǒng)就會(huì)很順利地完成排毒工作，讓你的免疫力增加。平時(shí)多注意按摩胸部，由內(nèi)向外擴(kuò)張推磨，每日三次，一次十分鐘。你就應(yīng)該熟睡了，不要熬夜，此時(shí)你不睡覺的話，你的肝臟就會(huì)因此很累，肯定要受損的，你一定要注意啊。：00~3：00，是膽排毒的時(shí)間。：00，正是人的脊椎造血時(shí)段，必須要熟睡，千萬不要熬夜!如果貧血，在飲用紅糖水或是桂圓、蓮子類補(bǔ)品效果不明顯的情部下，基本可以斷定吸收不良，因此，可以采用長生酵素改善腸胃吸收能力，以達(dá)到增加氣血的作用。由于此時(shí)是全天最冷的時(shí)間，因此平時(shí)咳嗽的人，要注意防寒，以免加重咳嗽，但是，卻不應(yīng)該立即服用止咳藥。平時(shí)多注意按摩肺經(jīng)（大腿外側(cè)），每日3次，一次十分鐘，由上向下推磨。假如仍然不能恢復(fù)正常排便，就說明腸道功能已經(jīng)嚴(yán)重受損，排毒不暢，吸收也會(huì)不良，有不正常的地方了，除了補(bǔ)充長生酵素外，也要考慮去醫(yī)院醫(yī)治了。在這之前，你理應(yīng)吃早餐。治療疾病的人最好6：30之前吃；養(yǎng)生的人可以在7：30前吃。以上人體排毒時(shí)間內(nèi)容來自百度在以后健身的日子，本菜鳥會(huì)和大家一起遵守生物鐘，早睡早起，一起進(jìn)步。而且這些屌事情和你健身有關(guān)系嗎？和你塑造美好的事情有關(guān)系？不要在意旁人的閑言碎語，比如：你練的太過頭了，你練的不美觀，女生不該去練肌肉，你吃的太TM多了，你去健身房練太傻。不要把無關(guān)的事情聯(lián)系在一起，專心做一件事情，無論是健身，還是任何事情，都會(huì)取得意想不到的收獲。這種就特?zé)o語。不想罵了已經(jīng)，健身這種事情都堅(jiān)持不下來，以后工作，結(jié)婚你！他！媽！怎！么！破?。。?） 來健身房只為洗澡或者看妹子你來的目的是健身，他們可能醉翁之意不在酒。（4）路程及健身房選擇這個(gè)問題是我一直比較傷的問題，我主要鍛煉還是在健身房里，因?yàn)榧抑械膹?qiáng)度可能我覺得差很多，氣氛的話也是一樣，也受很多條件的限制，比如說你在1樓以上鍛煉，跳操，P90X,Insanity等等，你就得考慮樓下的住戶會(huì)不會(huì)上來查你的水表，你爸媽和家人會(huì)不會(huì)暴起，會(huì)不會(huì)喊你干很多事情。年終或者有什么活動(dòng)的時(shí)候，便宜可以去看看（家境不錯(cuò)的，白領(lǐng)階層，大老板，富二代自行屏蔽此段內(nèi)容），健身房整體的大環(huán)境會(huì)讓你去運(yùn)動(dòng)的，相信我。1） 沒有洗手間和淋浴間的健身房，?。∨P槽!沒有洗手間和淋浴間你開毛健身房?。。?！你特么在逗我！2） 健身房器械擺放非?；靵y，這里的混亂，指的是。我覺得年卡1000到1500都是可以接受的范圍。貴的健身房自然有它貴的道理，以下幾個(gè)方面應(yīng)該占主導(dǎo)部分：1） 器械很新，有各種各樣世界上的器械，高級(jí)的，普通的，低端的都有2） 娛樂設(shè)施不少，電視，Wifi或電腦，臺(tái)球等等3） 美女帥哥云集，這個(gè)不多說，其實(shí)我也是這么想的，哈哈哈哈哈，鍛煉的同時(shí)能看看美女是再好不過的事，比如在深蹲時(shí)候最后快力竭時(shí)候，一個(gè)妹子在前方跳操，瑜伽等。下面我截圖幾張張，是我walkman里健身經(jīng)常放的音樂。我也是深受傷病摧殘的人兒。這是主要的，在我的節(jié)操觀看來，只要不是斷胳膊斷腿，我還是可以運(yùn)動(dòng)的，之后要做的就是冰敷，不要移動(dòng)受傷的位置，最后就是在小伙伴的攙扶下去醫(yī)院看醫(yī)生。（5） 運(yùn)動(dòng)護(hù)具及裝備工欲善其事必先利其器，這句老話大家都聽過，一雙良好的運(yùn)動(dòng)鞋及運(yùn)動(dòng)裝備也可以在有限的條件下提升你的運(yùn)動(dòng)水平并防止你受傷。2） 運(yùn)動(dòng)裝備可以防止你受傷的東西，比如健身里最常用的防滑、防老繭的手套，保護(hù)膝蓋用的護(hù)膝，深蹲時(shí)對(duì)腰部起保護(hù)的腰帶，以及對(duì)硬拉，引體向上有幫助，防護(hù)作用的助力帶等，都是很常見的護(hù)具，總之，哪里有傷就保護(hù)哪里，這是不變的真諦。
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