【正文】 雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提 10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。緩解腰痛、背痛及腳的風濕。左右各做四次。 第七頁，共三十七頁。 辦公室保?。k公室健身操 3 ?四、伸展運動： 長時間坐在計算機旁會造成頸部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。 ? 把頭往前低，再往后仰。如此重復(fù)做一分鐘 第五頁，共三十七頁。 辦公室保?。k公室健身操 1 ? 一、手部運動：把你的手握緊成拳頭，然后放松，舒展手指，重復(fù)假設(shè)干次；轉(zhuǎn)動手腕一分鐘〔采用放映模式可以觀看動態(tài)演示〕 ? 二、背部和肩部運動 : 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回頭。使得頸椎關(guān)節(jié)疲勞得到緩解。兩眼平視電腦熒幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能調(diào)整高度。 必須選擇符合人體工學(xué)設(shè)計的桌椅，使用專用的電腦椅，坐在上面遵循“三個直角〞：電腦桌下膝蓋處形成第一個直角，大腿和后背是第二個直角，手臂在肘關(guān)節(jié)形成第三個直角。上半身應(yīng)保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈 90度，操作鍵盤或滑鼠，盡量使手腕保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線應(yīng)保持一直線。 第三頁，共三十七頁。取以上兩種食品各 1匙，沖入煮沸過的牛奶 1杯后參加蜂蜜 1匙，早晨或早餐后服食。 將黑豆 500克，炒熟后待冷，磨成粉。 為了防止結(jié)膜發(fā)干，在使用電腦時滴一些與我們眼淚成 分相同的眼藥水。光源最好來自電腦使用者的左邊或右邊。理想的辦公環(huán)境是 —— 房間的亮度和屏幕的亮度相同。 把屏幕亮度調(diào)整到不使眼疲勞的程度。 辦公室保健 － 保護視力 如何保護視力？ 距顯示器需要 70厘米以上，放置位置應(yīng)比雙眼視線略低，并使眼球暴露于空氣中的面積減小到最低。 盡量使用液晶顯示器。 勤洗臉可以防止輻射波對皮膚的刺激。不過，最好在白天飲用，以免影響睡眠。茶葉中含有的茶多酚等活性物質(zhì)，有助吸收放射性物質(zhì)。因此，不要把自己顯示器的后面對著同事的后腦或者身體的側(cè)面。目錄 辦公室保健 飲食與健康 睡眠與健康 體育鍛煉與健康 心理保健 第一頁，共三十七頁。 辦公室保?。瓬p少輻射 如何減少電磁輻射？ 顯示器散發(fā)出的輻射多數(shù)不是來自它的正面，而是側(cè)面和后面。 常喝綠茶。綠茶是近幾年來最為人所津津樂道的養(yǎng)生飲品，因為其中含強效的抗氧化劑兒茶酚以及維他命 C，不但可以去除體內(nèi)的自由基，還能使副腎皮質(zhì)分泌出對抗緊張壓力的荷爾蒙，對于情緒暴躁有很大改善。 綠豆可以清熱解毒、利尿消腫，薏仁那么可以健脾止瀉、輕身益氣，經(jīng)常需要熬夜工作或是心煩氣躁、口干舌燥、便秘時，吃些綠豆和薏仁對于消除煩躁情緒非常有幫助。 在電腦桌附近擺放一盆植物或水，可以吸收電腦所發(fā)出的電磁波。 第二頁，共三十七頁。 注視屏幕一小時后要休息 5分鐘，望望遠處，轉(zhuǎn)動眼球，眨眨眼。在電腦前工作 時，房間既不能太昏暗，也不能太明亮。 因為要防止屏幕上顯現(xiàn)出你的臉、燈光以及物體的影像 (所有的光影會加倍地使眼睛疲勞 )，所以，要防止室內(nèi)的光線直接照射在屏幕上而產(chǎn)生干擾光線。如果你戴眼鏡，應(yīng)該給自己配一副帶有防反光加膜的鏡片。 眼睛疲勞時，用以淡紅茶水煮過的濕巾敷幾分鐘眼睛， 會很快消除充血和疲勞。核桃仁 500克，炒微焦去衣，待冷后搗如泥。能增強眼內(nèi)肌力，加強調(diào)節(jié)功能，改善眼疲勞的病癥。 辦公室保健－減輕肌肉酸痛 如何減輕頸、肩、腰部疼痛？ 保持正確坐姿。下半身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈 90度，并維持雙腳著地的坐姿。肩胛骨靠在椅背上，雙肩放下，下巴不要靠近脖子。 應(yīng)在工作 1～ 2小時左右，有目的地讓頭頸部向前后左右轉(zhuǎn)動數(shù)次，轉(zhuǎn)動時應(yīng)輕柔、緩慢，以到達各個方向的最大運動范圍為準。 第四頁，共三十七頁。同樣地方式對右肩再做一次。 辦公室保健－辦公室健身操 2 ? 三、頭部和頸部運動：把頭從從左往右轉(zhuǎn)，再轉(zhuǎn)回左邊。重復(fù)做一分鐘〔采用放映模式可以觀看動態(tài)演示〕 第六頁，共三十七頁。每小時做五分鐘這些伸展運動，或者貫穿至一整天，或者隨便什么空著的時候，當你想得起來得時候做幾分鐘，然后站起來在辦公室里走走，你會感覺好多了。 辦公室保健－辦公室 瑜珈 辦公室瑜珈 坐姿轉(zhuǎn)背姿勢：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時轉(zhuǎn)體，靜止 153O秒，自然呼吸，然后復(fù)原呼氣。能消除背骨的彎曲。 騎士姿勢 ：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。 牛面式：坐在椅子上，將背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開，靜止 10秒。治療、預(yù)防駝背，治療肩周炎。 第八頁，共三十七頁。 飲食與健康－良好的飲食習(xí)慣 養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣 一定要吃早餐，而且要吃好。 “早飯宜好、午飯宜飽、晚飯宜少。 少吃油炸食物，不吃過燙食物。 每天飲用 6－ 8杯水 不偏食，不挑食。 不暴飲暴食，不酗酒。 飲食與健康－食物金字塔 ?主副相輔 ?干稀平衡 ?葷素搭配 ? 營養(yǎng)全面 均衡飲食 = 飲食 中包括不同 種類 的食物 + 份量和比例配搭 適宜 + 三餐定時 定量 第十一頁，共三十七頁。菠菜是含抗氧化劑