中學(xué)生跳遠(yuǎn)訓(xùn)練法及常見(jiàn)錯(cuò)誤糾正-展示頁(yè)
2025-06-16 15:35本頁(yè)面
【正文】 地面。落地方法有向前和側(cè)倒兩種。騰空步后展髖放下擺動(dòng)腿，同時(shí)兩腿繼續(xù)向后擺動(dòng)，在空中形成挺身姿勢(shì)，而后收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向后擺動(dòng)，準(zhǔn)備落地?！ ?． 挺身式的優(yōu)點(diǎn) 挺身式跳遠(yuǎn)的空中挺身動(dòng)作，能使體前肌拉長(zhǎng)，有利于收腹舉腿和伸腿落地，同時(shí)也可較好地避免蹲踞式跳遠(yuǎn)時(shí)身體易繞橫軸向前回旋而過(guò)早落地的缺點(diǎn)。騰空步后空中動(dòng)作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式?！。ㄒ唬?騰空 跳遠(yuǎn)時(shí)的騰空動(dòng)作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時(shí)間，并為落地創(chuàng)造有利的條件。擺動(dòng)中兩臂擺至稍低于肩關(guān)節(jié)時(shí)，擺臂動(dòng)作突然停止；擺動(dòng)腿積極向前上方擺動(dòng)?！ ?．起跳中的擺動(dòng)動(dòng)作 起跳中的擺動(dòng)作是指擺動(dòng)腿和兩臂的擺動(dòng)動(dòng)作。起跳腳著地一剎那，由于助跑水平速度的慣性和身體重心的作用，產(chǎn)生了很大的壓力，近使起跳腿髖、膝、踝關(guān)節(jié)和脊柱很快的彎屈緩沖，關(guān)節(jié)彎屈緩沖要適度，太大、太小都會(huì)降低起跳的效果。起跳腳的著地點(diǎn)大約在身重心投影前30~40厘米的地方。著地時(shí)起跳腳先以腳跟觸及地面，并迅速轉(zhuǎn)為全腳掌支撐。起跳過(guò)程可分著地、蹬伸和擺動(dòng)三部分。騰起的初速度越大，越有可能取得優(yōu)良成績(jī)?！ ≡跍y(cè)試或比賽時(shí)，助跑的距離要根據(jù)跑道的性質(zhì)、硬度、氣候和個(gè)人身心狀況等進(jìn)行調(diào)整?！ ≌_的踏板是取得優(yōu)良成績(jī)必不可少的，也是助跑技術(shù)的一個(gè)很重要的方面所以在丈量步點(diǎn)時(shí)，可在最后6~8步的地方設(shè)立第二標(biāo)志點(diǎn)，以利于正確踏板。一般大學(xué)生身體素質(zhì)和踏跳較差，因此，助跑距離和步數(shù)應(yīng)視個(gè)人情況適當(dāng)減少。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員起跳前的速度可達(dá)到每10~。但不論采用哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，并有助于正確踏板和起跳?！∷募铀贂r(shí)間較長(zhǎng)，加速過(guò)程比賽均勻，助跑距離較長(zhǎng)。 2． 加速跑的方法 起跑后的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開(kāi)始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長(zhǎng)提高速度?！ ?． 助跑的開(kāi)始姿勢(shì) 助跑的開(kāi)始姿勢(shì)有兩種：一種是從靜止?fàn)顟B(tài)開(kāi)始，類似站立式起跑姿勢(shì)， 兩腳可前后或左右開(kāi)立，從靜止?fàn)顟B(tài)開(kāi)始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩(wěn)定，這有利于步點(diǎn)的正確性。跳遠(yuǎn)訓(xùn)練法及常見(jiàn)錯(cuò)誤糾正一、 教學(xué)內(nèi)容與技術(shù)要點(diǎn)跳遠(yuǎn)的技術(shù)由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，各部分的技術(shù)在跳遠(yuǎn)完整技術(shù)中是互相關(guān)聯(lián)的?！ 。ㄒ唬┲堋 √h(yuǎn)的助跑是為了獲得較高的水平速度，并為快速積極的起跳作準(zhǔn)備。加一種是從行進(jìn)間開(kāi)始，先走或慢跑幾點(diǎn)踏上起點(diǎn)，而后開(kāi)始加速跑。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短；另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開(kāi)始步頻較慢，在逐步加大步長(zhǎng)的同時(shí)提高步頻。采用何種方法助跑，可根據(jù)個(gè)人習(xí)慣而定?！ ?． 跑距離的丈量與調(diào)整 跳遠(yuǎn)的助跑速度是獲得優(yōu)良成績(jī)的關(guān)鍵之一，同時(shí)與踏跳時(shí)的騰空速度密切相關(guān)。男子助跑的距離一般為35~45米，約跑18~22步；女子助跑的距離一般為30~35米，約跑16~18步。 丈量步點(diǎn)一般采用從踏板開(kāi)始反方向跑的方法，在跑至一定步數(shù)時(shí)踏跳躍起，踏跳點(diǎn)就是助跑起點(diǎn)，然后向沙坑方向助跑，校正步點(diǎn)。這幾步助跑一般同學(xué)為了踏上板往往故意拉大或縮小步長(zhǎng)，這會(huì)破壞助跑的節(jié)奏，影響速度的發(fā)揮和起跑的效果?！。ǘ┢鹛 ∑鹛闹饕蝿?wù)是使身體按適當(dāng)?shù)尿v起角（一般為18゜~24゜）騰起。~，身體重心騰起高度可達(dá)50~75厘米?！ ?． 起跳腳著地 起跳是高速助跑的情況下完成的，在助跑的最后一步就準(zhǔn)備起跳，為了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前擺時(shí)抬得比短跑時(shí)低些，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速著板。起跳腳著地時(shí)，起跳腿與地面的夾角大約為65゜~70゜。太遠(yuǎn)，會(huì)產(chǎn)生制動(dòng)，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高；過(guò)近，會(huì)縮短起跳蹬地用力的距離，減少作用力的時(shí)間，降低騰空高度，影響起跳的效果?！ ?． 起跳腿的蹬伸 起跳過(guò)程中，當(dāng)身體重心移至起跳腿支撐點(diǎn)的垂直部位時(shí)，因緩沖而被拉長(zhǎng)的伸肌強(qiáng)有力的收縮，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)迅速地蹬伸，上體挺起，擺動(dòng)腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動(dòng)作，起跳時(shí)的蹬地角大約成75゜左右。擺動(dòng)腿和兩臂擺動(dòng)對(duì)提高起跳速度、加大動(dòng)作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動(dòng)的剎那，產(chǎn)生一個(gè)向下的力，這個(gè)力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達(dá)到良好的起跳效果。騰空初期的姿勢(shì)一般稱騰空步。蹲踞式比較易學(xué)，一般在中學(xué)都已學(xué)過(guò)，走步式對(duì)身體素質(zhì)的要求比較高，一般不易學(xué)，因些學(xué)習(xí)挺身式比較適當(dāng)?！ ?． 挺身式的動(dòng)作過(guò)程 挺身式跳遠(yuǎn)的空中動(dòng)作在騰空步后即開(kāi)始，但騰空步保持的時(shí)間比蹲踞式短。 ?。ㄋ模┞涞亍 ≌_的落地動(dòng)作，有利于提高跳成績(jī)。當(dāng)腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，并屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當(dāng)雙腳落地后，一腳支撐，一腳放松，身體向放松腿一側(cè)側(cè)倒落地?！ ?． 在腳跟觸及地面的剎那，立即屈膝或迅速挺腹，使身體重心迅速移過(guò)落點(diǎn)。在確定起跳腿后，原地做起跳練習(xí)，擺動(dòng)腿和兩臂的擺動(dòng)和起跳腿蹬地要同時(shí)，協(xié)調(diào)一致。原地起跳動(dòng)作比較正確后，再在走步中做，然后慢跑3~4步連續(xù)做起跳練習(xí)（可集體在跑道或平整的場(chǎng)地上進(jìn)行練習(xí)）?！ ?． 同上練習(xí)，起跳后用頭觸及或手摸高懸物?！ ?． 原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動(dòng)作。小腿微向前、向下、向后擺動(dòng)，膝關(guān)節(jié)放松，落地后繼續(xù)向前跑進(jìn)。 5． 不用踏板做練習(xí)4，要求把注意力集中在做騰空動(dòng)作上?！ ?． 6~8步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動(dòng)作，腳落地剎那，迅速做屈膝或挺腹動(dòng)作，避免后坐?！ ?． 正確丈量步點(diǎn)，每次助跑接近起跳板時(shí)均要做起跳動(dòng)作，然后以擺動(dòng)腿落花流水地繼續(xù)向前跑進(jìn)。丈量步點(diǎn)次數(shù)不宜過(guò)多，3~4次即可，過(guò)多因體力因素會(huì)影響后面的正試試跳?！ ∪⒕毩?xí)提示 ?。ㄒ唬┳⒁馐马?xiàng) 1． 教學(xué)時(shí)除指出技術(shù)要點(diǎn)外，要抓住練習(xí)時(shí)存在的問(wèn)題，反復(fù)示范，以免混淆技術(shù)動(dòng)作。 3． 在跑道上練習(xí)起跳，開(kāi)始要求在一定范圍內(nèi)起跳，以后逐步縮小踏跳區(qū)的寬度。要充分發(fā)揮助跑速度，不要因湊步子上板而降速?！ 〖m正方法：請(qǐng)清湊步子上板的不良后果，練習(xí)時(shí)發(fā)現(xiàn)湊步子立即指出，并檢查糾正?！ 〖m正方法：固定開(kāi)始助跑姿勢(shì)和加速距離，預(yù)先做好標(biāo)志或固定加速步數(shù)， 并注意場(chǎng)地和氣候的變化。
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