全民健身科普知識小手冊-展示頁
2025-06-09 04:32本頁面
【正文】 的“有氧代謝運動之王”。如在水泥路面行走，最好穿加厚膠底鞋，以防止對腿部關(guān)節(jié)的損傷和對頭部的震蕩。（3）對于40歲以上的人來說，鍛煉可每日或隔日一次；最大速度應(yīng)以每分鐘100米為限（大約相當(dāng)于急忙過十字路口的速度）。注意事項：（1）正確的健身步行步幅度比一般行走較大些，上體正直，兩臂前后擺動，呼吸要自然，注意力要集中，速度和距離逐漸加快或加長。為了提供參考，一般來講，運動醫(yī)學(xué)研究的結(jié)果認(rèn)為：步行速度每分鐘達133米（約7千米/小時，心率可達體人最大心率的70%）。但是，以什么樣的速度步行好呢？對于這個問題，很難一概而論，只要自己認(rèn)為是適宜的速度就可以了。常言說“飯后百步走，能活九十九”?，F(xiàn)對幾種比較流行的和適合于不同年齡的健身處方介紹如下。全民健身科普知識小手冊 有氧運動能為活動的肌肉群提供充足的氧氣，因而有效地改善機體呼吸循環(huán)系統(tǒng)功能，促進心、肺、血液的適應(yīng)性變化；有效地提高機體的攝氧和利用氧的能力，增進機體的防御機能和抵抗力，增強了體質(zhì)。健身運動處方開出的內(nèi)容簡便、易行，其運動形式對技巧的要求也不高，且強度低，有節(jié)奏，不中斷，持續(xù)時間長，還便于進行運動中的自監(jiān)自控，是鍛煉者在保證安全的基礎(chǔ)上增進身體健康、增強體質(zhì)的最理想方法之一。步行健身運動處方“走為百練之祖”，走是一種最簡捷、最有效的鍛煉身體、延年益壽的方法?？梢娙藗儗τ谛凶叩慕∩韮r值已經(jīng)早有認(rèn)識。健身步行可根據(jù)自己的健康狀況、體力和鍛煉習(xí)慣自行掌握。這是最好的有氧運動，對健身效果最佳。（2）每次步行的持續(xù)時間至少應(yīng)保持30分鐘以上，零零碎碎地累積不足以引起對增強體質(zhì)的刺激。（4）最好選擇空氣清新、環(huán)境優(yōu)雅的適宜場所。（5）步行的時間最好選擇在清晨、睡前或進餐半小時以后，飯后馬上進行運動行走是無益的。慢跑，對于保持成年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，都具有積極的作用。客觀上以慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度。（1）走跑交替健身運動處方適合初始參加鍛
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