【正文】 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 7，反手位搓下旋球要求：動作完整、協(xié)調(diào)，控制回球的落點(diǎn)、旋轉(zhuǎn)的變化 注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié)合 8，反手拉球要求：熟練掌握動作要領(lǐng)動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力9，正手位/側(cè)身位正手中遠(yuǎn)臺拉弧圈球 要求：熟練掌握動作要領(lǐng)動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速熟練掌握拉弧圈球的能力 注意回球路線變化 10，反手搓、側(cè)身拉/側(cè)身攻、撲正手要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準(zhǔn)確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化11，正手挑/正手搓、反手攻/側(cè)身拉/側(cè)身突擊、正手攻 要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準(zhǔn)確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 12，正反手快擺要求：動作完整、協(xié)調(diào)熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 13，直板反手推擠/反手推下旋 要求：動作完整、協(xié)調(diào)熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 14，正反手攻打弧圈球/快帶弧圈球要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào)熟練掌握回接弧圈球的能力 并且運(yùn)用靈活、準(zhǔn)確 注意回球路線變化 15，正手反拉弧圈球要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào)熟練掌握回接弧圈球的能力，并且運(yùn)用靈活、準(zhǔn)確 16，正反手近臺挑球要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 17，打高球/機(jī)會球要求：熟練掌握擊球要領(lǐng)，運(yùn)用靈活、準(zhǔn)確 步法移動迅速、準(zhǔn)確 18，發(fā)球搶攻要求：熟練掌握各個(gè)動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準(zhǔn)確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 19，接發(fā)球搶攻要求：熟練掌握各個(gè)動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準(zhǔn)確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 20，發(fā)球要求，熟練掌握多種發(fā)球方式，運(yùn)用靈活注：1－11，17－20為常規(guī)訓(xùn)練計(jì)劃；12－16為專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃 步伐訓(xùn)練： 1，側(cè)跳步要領(lǐng)：向左側(cè)跳的時(shí)候,蹬地腳是右腳,向右側(cè)跳的時(shí)候,蹬地腳是左腳,側(cè)跳的時(shí)候,步幅要稍大一些。6，滑步要領(lǐng)：以來球落點(diǎn)近側(cè)方的腳用力蹬地，兩腳幾乎同時(shí)離地，向來球落點(diǎn)方向移動，來球落點(diǎn)遠(yuǎn)側(cè)方的腳先著地，另一腳跟著落地，這種步伐的活動范圍較大，一般在來球離身體較遠(yuǎn)時(shí)使用 注：；；；6，滑步 單球每項(xiàng)目1015分鐘（比賽30分鐘），重點(diǎn)練習(xí)項(xiàng)目，每項(xiàng)20－30分鐘。5，并步 要領(lǐng)：來球落點(diǎn)遠(yuǎn)側(cè)方的腳先向近側(cè)方的腳靠一步，來球落點(diǎn)近側(cè)方的腳隨即再向來球落點(diǎn)方向邁出一步。2，側(cè)滑步要領(lǐng)：側(cè)滑步比側(cè)跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不僅可以向左向右,還可以向斜前方,斜后方。對比握拍變化前后的發(fā)球感覺，橫拍球友很容易體會到手腕，手指在發(fā)球中的顯著作用。手腕手指的發(fā)力 國家隊(duì)的資深教練李曉東以前講過，手腕用力的最高境界是“松而不晃，緊而不僵”手指在觸球瞬間發(fā)力很關(guān)鍵，最終觸球是靠手指手指來傳遞力量，在球拍觸球瞬間手指要有握緊球拍的感覺，從而把所有的力量傳遞到球拍上。”還有些業(yè)余球友發(fā)球的動作很小，看上去沒那麼張揚(yáng)，但是發(fā)出的球效果很好，用的就是暗勁，這些都充分說明腰和身體重心發(fā)力的重要性！前臂的加速作用前臂的作用是加速作用，發(fā)球的速度不快，多數(shù)是前臂的力量運(yùn)用不好或者根本不用前臂。大家都知道馬琳的發(fā)球神出鬼沒，技術(shù)極佳，他說“我發(fā)球，肘以下是松的，沾球的時(shí)候我發(fā)力，但是我身體其他地方都適度緊張，都要吃住點(diǎn)勁，我沾球的一剎那，手，重心也是同一時(shí)間同一方向點(diǎn)一下。發(fā)球的用力業(yè)余乒乓愛好者的發(fā)球大多數(shù)是手腕的力量運(yùn)用的好，身體其他的發(fā)力和協(xié)調(diào)配合不夠。對業(yè)余愛好者來說，練習(xí)發(fā)球要注意以下幾方面： 發(fā)球的規(guī)范性 發(fā)球有拋球和揮拍擊球兩個(gè)動作組成，拋球的高度不低于15cm。第五課時(shí)發(fā)球是乒乓球比賽的開始，它是乒乓球技術(shù)中唯一不受對方來球限制和約束的技術(shù)，可以最大限度施展自己的戰(zhàn)術(shù)意圖。以上五點(diǎn)是克服旋轉(zhuǎn)最基礎(chǔ)的一些東西，大家必須掌握好。來球旋轉(zhuǎn)越強(qiáng)，觸球瞬間發(fā)力要求越高，球拍的擺速越快，旋轉(zhuǎn)弱些，相應(yīng)的對發(fā)力和擺速的要求就低些。所謂“兵來將擋，水來土掩”對不同的旋轉(zhuǎn)方式，要調(diào)節(jié)好不同的拍形。所以，在旋轉(zhuǎn)強(qiáng)度的判斷上，大家要提高警惕。學(xué)會判斷來球的旋轉(zhuǎn)對付不同的旋轉(zhuǎn)應(yīng)用不同的方法，所以提高對球的判斷能力就顯的十分重要。其實(shí)多接觸，多實(shí)踐，不斷總結(jié)找出規(guī)律，掌握旋轉(zhuǎn)也并非難事。專業(yè)選手通過專項(xiàng)訓(xùn)練形成的條件反射對球的旋轉(zhuǎn)比較容易判斷，經(jīng)?？磳I(yè)隊(duì)員比賽的朋友都會發(fā)現(xiàn)，專業(yè)隊(duì)員之間直接吃發(fā)球很少，但是在業(yè)余界內(nèi)吃發(fā)球確是普遍存在的，大家普遍對此感覺頭痛。練習(xí)順序可按計(jì)劃的順序進(jìn)行（按照隊(duì)員的自身水平）。按業(yè)體校每節(jié)訓(xùn)練課3小時(shí)來講，單球每項(xiàng)目1015分鐘（比賽30分鐘），重點(diǎn)練習(xí)項(xiàng)目，每項(xiàng)20－30分鐘。注：；；；6，滑步這個(gè)計(jì)劃適用于直橫板弧快、快弧運(yùn)動員長期訓(xùn)練使用，時(shí)間的跨度應(yīng)是從業(yè)體校至省體校這短時(shí)間（即初學(xué)具有一定水平至能參加全省運(yùn)動會青少年甲、乙組比賽）。這種步伐活動范圍不大，移動時(shí)身體重心平穩(wěn)，是削攻型打法的常用步伐。4，碎滑步要領(lǐng)：碎滑步的步幅要小,跟進(jìn)要快,身體重心保持平穩(wěn),起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑動。2，側(cè)滑步要領(lǐng)：側(cè)滑步比側(cè)跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不僅可以向左向右,還可以向斜前方,斜后方。20，發(fā)球。18，發(fā)球搶攻要求：熟練掌握各個(gè)動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準(zhǔn)確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。16，正反手近臺挑球要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào)。14，正反手攻打弧圈球/快帶弧圈球 要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào)熟練掌握回接弧圈球的能力 并且運(yùn)用靈活、準(zhǔn)確 注意回球路線變化。熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。11，正手挑/正手搓、反手攻/側(cè)身拉/側(cè)身突擊、正手攻 要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準(zhǔn)確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。8，反手拉球要求：熟練掌握動作要領(lǐng)動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 9，正手位/側(cè)身位正手中遠(yuǎn)臺拉弧圈球 要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速 熟練掌握拉弧圈球的能力 注意回球路線變化。6，正手位/側(cè)身位正手突擊下旋球要求：在1/2臺范圍內(nèi)，1定點(diǎn)，2定點(diǎn)或不定點(diǎn)，全臺不定點(diǎn)的練習(xí)動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速，熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。5，正手位/側(cè)身位正手拉球。3，連續(xù)性反手推擋，正手攻球(左推右攻)要求：正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準(zhǔn)確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。2，直板反手推擋/橫板反手快撥 要求：動作完整，迅速，協(xié)調(diào)。注：均為常規(guī)訓(xùn)練計(jì) 第二課時(shí) 多球訓(xùn)練計(jì)劃1，正手位/側(cè)身位正手攻球要求:在1/2臺范圍內(nèi)，1定點(diǎn)，2定點(diǎn)或不定點(diǎn)，全臺不定點(diǎn)的練習(xí)動作完整，協(xié)調(diào)，步伐移動迅速。要求：突擊動作速度快，爆發(fā)力較強(qiáng)，具有一定的擊球質(zhì)量拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強(qiáng)，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高練習(xí)起板后連續(xù)擊球的能力橫板選手應(yīng)注意練習(xí)反手起板（拉/打弧圈球）7，比賽。要求：動作完整、協(xié)調(diào)，控制回球的落點(diǎn)、旋轉(zhuǎn)的變化注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié)合。要求：正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準(zhǔn)確熟練控制回球路線4，正手位/反手位連續(xù)拉弧圈球（高吊弧圈球或前沖弧圈球）要求：拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強(qiáng)，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高掌握在不同時(shí)期（上升期，高點(diǎn)，下降期）拉弧圈球的要領(lǐng) 注意擊球點(diǎn)，步法移動迅速、準(zhǔn)確。2，直拍反手推擋/橫板反手攻球。總之每天的訓(xùn)練是很枯燥的，一般每天都要訓(xùn)練4小時(shí)以上。能夠完成下旋球起板后結(jié)合不定點(diǎn)的技術(shù)，說明基本功已經(jīng)過關(guān)。然后增加其他的技術(shù)，左右結(jié)合，各種技術(shù)結(jié)合。等到基本的徒手動作定型，手感培養(yǎng)好以后，可以開始多球訓(xùn)練（教練發(fā)多球），學(xué)員上臺打球。能夠顛球幾百次以后，練習(xí)對墻打找擊球的感覺，并開始學(xué)習(xí)基本的正手攻球動作以及基本的步法。（或1，2項(xiàng)連續(xù)攻球50－100個(gè)回合；3，4項(xiàng)連續(xù)15－30個(gè)回合；其他項(xiàng)目10－15分鐘）多球每項(xiàng)目12盆球，重點(diǎn)練習(xí)項(xiàng)目45盆球（每盆150個(gè)球左右）。這種步伐活動范圍不大，移動時(shí)身體重心平穩(wěn)，是削攻型打法的常用步伐。3，交叉步 要領(lǐng)：向左前交叉時(shí),右腳在左腳前橫跨一步,后交叉時(shí),右腳在左腳后橫跨一步,髖部要隨步伐靈活轉(zhuǎn)動 4，碎滑步要領(lǐng)：碎滑步的步幅要小,跟進(jìn)要快,身體重心保持平穩(wěn),起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑動。直拍手腕，手指天然的好用是理所當(dāng)然的，建議還沒有試用上述握拍調(diào)整來發(fā)球的橫板球迷，體會一下啊！其實(shí)我認(rèn)為對于我們業(yè)余乒乓愛好者來說，無論直還是橫發(fā)球時(shí)對手腕，手指的運(yùn)用大可不必像專業(yè)運(yùn)動員要求的那樣高，我感覺只要發(fā)球揮拍過程中手腕保持適度放松，在最后觸球一瞬間手指握緊球拍，做到這兩點(diǎn)就可以了第六課時(shí)~首先練習(xí)正手拉球，不論如何——這是關(guān)鍵中的關(guān)鍵，把正手拉球動作練規(guī)范了，這樣才能保證你為以后打下堅(jiān)定的基礎(chǔ)，可以開始幾節(jié)課突破性練習(xí)，以后每天開始訓(xùn)練前都練上1個(gè)小時(shí)或者40分鐘左右即可，先練規(guī)范動作，再練得動作靈活；2~其次是反手拉球，反手的練習(xí)應(yīng)該結(jié)合于正手練習(xí)時(shí)，這樣才能在比賽中正反手結(jié)合好，當(dāng)然開始幾節(jié)課先突擊一下動作——要跟教練學(xué)，動作會后讓你媽媽“喂球”，多練幾天，動作好后跟正手一樣每天練一段時(shí)間即可； 3~搓球要專項(xiàng)突破，建議你搓球練習(xí)一定時(shí)間后結(jié)合正反手挑打或者臺內(nèi)側(cè)擰，這樣事半功倍，效果最好的，當(dāng)然了，要記住旋轉(zhuǎn)球與不轉(zhuǎn)球結(jié)合起來練，不然比賽時(shí)會吃虧的； 4~如果你媽媽的水平很高可以跟你媽媽練習(xí)各項(xiàng)技術(shù)，但是如果你媽媽水平不是很高的話，千萬不要母子二人拉起來單練，否則可以說是沒有效果（可以讓你媽媽喂球——在你學(xué)習(xí)基礎(chǔ)時(shí)媽媽從臺的另一邊打過來一定位置的球），可以跟教練對拉找動作；5~發(fā)球問題，這個(gè)就想學(xué)英語一樣，不用拿出大量時(shí)間來，讓教練參謀幾種發(fā)球方式，在訓(xùn)練的間歇時(shí)間里自己就能練了第六課時(shí)~首先練習(xí)正手拉球，不論如何——這是關(guān)鍵中的關(guān)鍵，把正手拉球動作練規(guī)范了，這樣才能保證你為以后打下堅(jiān)定的基礎(chǔ)，可以開始幾節(jié)課突破性練習(xí)，以后每天開始訓(xùn)練前都練上1個(gè)小時(shí)或者40分鐘左右即可，先練規(guī)范動作，再練得動作靈活；2~其次是反手拉球，反手的練習(xí)應(yīng)該結(jié)合于正手練習(xí)時(shí)，這樣才能在比賽中正反手結(jié)合好，當(dāng)然開始幾節(jié)課先突擊一下動作——要跟教練學(xué)，動作會后讓你媽媽“喂球”，多練幾天，動作好后跟正手一樣每天練一段時(shí)間即可； 3~搓球要專項(xiàng)突破，建議你搓球練習(xí)一定時(shí)間后結(jié)合正反手挑打或者臺內(nèi)側(cè)擰，這樣事半功倍，效果最好的，當(dāng)然了，要記住旋轉(zhuǎn)球與不轉(zhuǎn)球結(jié)合起來練，不然比賽時(shí)會吃虧的； 4~如果你媽媽的水平很高可以跟你媽媽練習(xí)各項(xiàng)技術(shù)，但是如果你媽媽水平不是很高的話，千萬不要母子二人拉起來單練，否則可以說是沒有效果（可以讓你媽媽喂球——在你學(xué)習(xí)基礎(chǔ)時(shí)媽媽從臺的另一邊打過來一定位置的球），可以跟教練對拉找動作； 5~發(fā)球問題，這個(gè)就想學(xué)英語一樣，不用拿出大量時(shí)間來，讓教練參謀幾種發(fā)球方式，在訓(xùn)練的間歇時(shí)間里自己就能練了第八課時(shí) 單球訓(xùn)練計(jì)劃1，正手位/側(cè)身位直、斜線攻球要求：動作完整、協(xié)調(diào)，練習(xí)在近臺，中臺的控制球能力控制回球落點(diǎn) 熟練掌握動作要領(lǐng)后，可在1/2臺范圍內(nèi)進(jìn)行2定點(diǎn)或不定點(diǎn)的練習(xí)2，直拍反手推擋/橫板反手攻球 要求：動作完整、協(xié)調(diào)，熟練控制回球的路線、力量 3，左推右攻要求：正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準(zhǔn)確熟練控制回球路線 4，正手位/反手位連續(xù)拉弧圈球（高吊弧圈球或前沖弧圈球）要求：拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強(qiáng)，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高掌握在不同時(shí)期（上升期，高點(diǎn)，下降期）拉弧圈球的要領(lǐng) 注意擊球點(diǎn)，步法移動迅速、準(zhǔn)確 5，正、反手搓球 要求：動作完整、協(xié)調(diào)，控制回球的落點(diǎn)、旋轉(zhuǎn)的變化注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié)合 6，搓中側(cè)身突擊/拉弧圈球要求：突擊動作速度快，爆發(fā)力較強(qiáng)，具有一定的擊球質(zhì)量拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強(qiáng)，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高練習(xí)起板后連續(xù)擊球的能力橫板選手應(yīng)注意練