【正文】 ，肩關(guān)節(jié)不要聳肩，頸椎固定，腰背挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死豎脊肌原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩(wěn)定，豎脊肌自始至終做靜力性等長收縮，因此這個動作可以鍛煉到豎脊肌目標(biāo)肌肉：豎脊肌訓(xùn)練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力器械名稱：羅馬椅動作名稱：羅馬椅挺身身體位置：腳后跟勾住器械髖骨翼與靠墊平齊，腰背挺直，不要彎腰弓背，保持身體正直，雙手環(huán)抱與胸前身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上運(yùn)動軌跡：由下至上運(yùn)動幅度：上至身體正直，不要超伸，下至上身與下身成九十度左右運(yùn)動呼吸：下上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死 杠鈴啞鈴原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩(wěn)定，豎脊肌自始至終做靜力性等長收縮，因此這個動作可以鍛煉到豎脊肌目標(biāo)肌肉：豎脊肌訓(xùn)練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力器械名稱：杠鈴啞鈴動作名稱：屈膝硬拉身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，重心位于兩腳之間，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面45度，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿與膝關(guān)節(jié)平齊處身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上運(yùn)動軌跡：由下至上運(yùn)動幅度：上至手臂自然伸直，下至杠鈴橫桿回到膝關(guān)節(jié)處運(yùn)動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，頭不要過伸，腰不要過伸，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖腹直肌原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中有脊柱屈的動作，因?yàn)楦怪奔∠蛐氖湛s，有使脊柱屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到腹直肌目標(biāo)肌肉：腹直肌訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力器械名稱：坐姿卷腹器動作名稱：坐姿卷腹身體位置：雙腳勾住器械，大小腿折疊，腰背挺直，臀、后背、后腦緊貼靠墊，肘關(guān)節(jié)折疊，雙手對握閉握把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上運(yùn)動軌跡：由上至下運(yùn)動幅度：上至上身與大腿約45度，腹直肌充分收縮，下至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響運(yùn)動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死 自由重量原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中有脊柱屈的動作，因?yàn)楦怪奔∠蛐氖湛s，有使脊柱屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到腹直肌目標(biāo)肌肉：腹直肌訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力器械名稱：杠鈴片，小啞鈴動作名稱：仰臥卷腹身體位置：平躺于瑜伽墊上，大小腿折疊，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，雙手握住啞鈴與胸前。速度: 向上24s向下24s，向上呼氣,向下吸氣1安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。速度：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕不要超伸，向上肘關(guān)節(jié)不要鎖死，向下不要明顯小于90度，肩關(guān)節(jié)、頭、頸椎放松，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定。運(yùn)動呼吸：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，腰背挺直，不要彎腰弓背，核心部位穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致。身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運(yùn)動軌跡：由下至上動作幅度：上至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)齊平，三角肌后束充分收縮，下至回到起始位置，杠鈴橫桿于膝關(guān)節(jié)平齊處速度：向上24s，向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示:在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)向下不要鎖死，向上不要超肩，以免給肩關(guān)節(jié)造成過大壓力，頸椎固定，不要前后移動以免給頸椎造成過大壓力，不要彎腰弓背以免給頸椎遭成過大壓力，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖肱二頭肌原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個屈的動作，因?yàn)殡哦^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱二頭肌目標(biāo)肌肉：肱二頭肌鍛煉目的：鍛煉肱二頭肌肌力、肌耐力器械名稱：史密斯機(jī)動作名稱：史密斯機(jī)站姿臂彎舉身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，反握閉握窄握杠鈴橫桿于體前姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運(yùn)動軌跡：由下至上運(yùn)動幅度：上至大小臂折疊小于90度，肱二頭肌充分收縮，下至手臂微屈保持肌張力速度：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，向下周關(guān)機(jī)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，身體不要前后晃動，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關(guān)節(jié)自始至終不要鎖死。杠鈴、啞鈴阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中，肩關(guān)節(jié)做了一個水平伸的動作，因?yàn)槿羌『笫蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)水平伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌后束目標(biāo)肌肉：三角肌后束鍛煉目的：鍛煉三角肌肌力、肌耐力器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副動作名稱：俯身開肘劃船身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地,腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)微屈，不要超過腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面約成45176。腰背挺直,胸部腱突部位緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運(yùn)動軌跡：由前至后動作幅度：后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，三角肌后束充分收縮，前至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。速度：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，推直的過程中，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，不要聳肩，不要彎腰弓背，自始至終腰背挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死杠鈴、啞鈴原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個外展的動作，因?yàn)槿羌≈惺蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處外展的功能，因此這個動作可以鍛煉到我們的斜方肌中束目標(biāo)肌肉：三角肌中束鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副動作名稱：杠鈴（啞鈴）正握推肩身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，料件與膝關(guān)節(jié)方向一致，方向一致，腰背挺直，不要彎腰弓背，正握閉握杠鈴橫桿于頭上方身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上動作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊處。目標(biāo)肌肉：三角肌中束鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力器械名稱：坐姿推肩器動作名稱：坐姿推肩身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊超過90176。運(yùn)動呼吸：向下24s，向上24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，核心部位穩(wěn)定。杠鈴、啞鈴原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個屈的動作，因?yàn)槿羌∏笆蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌前束目標(biāo)肌肉：三角肌前束目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副動作名稱：杠鈴前平舉（啞鈴前平舉）身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，不要彎腰弓背，肩關(guān)節(jié)放松，正握閉握杠鈴桿于腹部（啞鈴單個）姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運(yùn)動軌跡：由下至上運(yùn)動幅度：上至手臂自然伸直與身體成90176。腰背挺直，不要彎腰弓背，臀部、背部、肩、后腦緊貼靠墊，雙手對握閉握器械把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運(yùn)動軌跡：由下至上運(yùn)動幅度：上至手臂自然伸直，三角肌前束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)略低于肩，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。杠鈴、啞鈴原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個后縮的動作，因?yàn)樾狈郊≈邢率蛐氖湛s，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌中下束目標(biāo)肌肉：斜方肌中下束鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副動作名稱：杠鈴（啞鈴）俯身直臂后縮身體位置：兩腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，膝關(guān)節(jié)微屈，不要超過腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面接近水平，雙手正握閉握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)處姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上運(yùn)動軌跡：由下至上動作幅度與安全提示：肩胛骨后縮，上至斜方肌充分收縮，下至回到起始位置；在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，不要聳肩，脊椎固定，腰椎挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死運(yùn)動呼吸：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕