【正文】 逐漸向抑制過程轉(zhuǎn)化，使高度緊張工作的運(yùn)動(dòng)中樞得到充分的休息。在體育鍛煉時(shí)，大腦皮質(zhì)的運(yùn)動(dòng)中樞，始終處于高度興奮狀態(tài)，支配運(yùn)動(dòng)器官協(xié)調(diào)地進(jìn)行精確性的工作，長時(shí)間的緊張工作，會(huì)使大腦皮質(zhì)的神經(jīng)細(xì)胞十分疲勞?！∶看五憻捴螅家鲆恍┱砘顒?dòng)。因?yàn)槿梭w在劇烈運(yùn)動(dòng)后，身體的各器官機(jī)能變化，不能立即恢復(fù)到安靜時(shí)的狀態(tài)。　怎樣安排鍛煉后的整理活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)后，一般休息13分鐘后就可以開始進(jìn)行正式的鍛煉。年邁體弱的人的準(zhǔn)備活動(dòng)，只宜較簡單地做些活動(dòng)各關(guān)節(jié)韌帶的練習(xí)，或做些按摩各關(guān)節(jié)韌帶的練習(xí)。 9．針對(duì)即將進(jìn)行的鍛煉項(xiàng)目做的輔助活動(dòng)。 8．慢跑200米至4000米，或原地慢跑2分鐘左右或慢走等。 7．壓腿、踢腿及跳躍等。 6．踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)：做踩關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)等。 5．膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)：屈膝及膝關(guān)節(jié)繞功等。4．髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)：向前向后的提擺腿，向左向右的提擺腿等。 3．腰部的活動(dòng)：體前后屈，體左右側(cè)及腰繞環(huán)等。 2．肩部的活動(dòng)：背上舉、側(cè)舉，肩繞繞環(huán)及擴(kuò)胸、振臂等。 通常的準(zhǔn)備活動(dòng)可以這樣進(jìn)行；專門性的準(zhǔn)備活動(dòng)內(nèi)容，都是與鍛煉內(nèi)容相關(guān)的身體練習(xí)?！?zhǔn)備活動(dòng)包括一般性準(zhǔn)備活動(dòng)和專門性準(zhǔn)備活動(dòng)兩種。通過準(zhǔn)備活動(dòng)來調(diào)節(jié)呼吸。準(zhǔn)備活動(dòng)還有助于克服內(nèi)臟器官的生理惰性，使之很快地適應(yīng)肌肉活動(dòng)的需要，避免或減輕因暫時(shí)內(nèi)臟器官的活動(dòng)跟不上運(yùn)動(dòng)器官的要求，而發(fā)生的各種不良現(xiàn)象。　　第三章運(yùn)動(dòng)常識(shí)怎樣安排鍛煉前的準(zhǔn)備活動(dòng) 準(zhǔn)備活動(dòng)是一種為正式運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備的身體練習(xí)。（7）一分鐘仰臥起坐（39周歲以下女子適用）測量意義：測試人的腰腹肌力量。中老年人隨著年齡的增長，反應(yīng)速度呈下降的趨勢。 測量意義：反應(yīng)時(shí)是反映機(jī)體神經(jīng)系統(tǒng)動(dòng)態(tài)反應(yīng)速度的重要生理指標(biāo)。 （4）閉眼單腳站立 測量意義：通過縱跳的高度，測試下肢的爆發(fā)力。 測量意義：測試軀干、腰、魏等部位關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶白納伸展牲和柔韌性。 測量意義：握力主要反映前臂及手部肌肉的力量。 測量意義：臺(tái)階試驗(yàn)是一種簡易的、評(píng)價(jià)心血管系統(tǒng)機(jī)能的定量負(fù)荷實(shí)驗(yàn)。 （1）肺活量體重過輕，說明有可能營養(yǎng)不良和患有疾病。它不僅能反映人體骨骼、肌肉、皮下脂肪及內(nèi)臟器官的狀況和人體充實(shí)度，而且可以間接地反映人體營養(yǎng)狀況。 （2）體重 測量意義：身高是反映人體骨骼生長發(fā)育和人體縱向高度的主要形態(tài)指標(biāo)，通過它與體重、其它肢體長度及范圍、寬度指標(biāo)的比例關(guān)系，可反映人體勻稱度和體型特點(diǎn)，此外在計(jì)算身體指數(shù)、身高標(biāo)準(zhǔn)體重、評(píng)價(jià)體格特征和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)能力等方面也有重要的應(yīng)用價(jià)值和實(shí)際意義。　形態(tài)指標(biāo)（身高、體重）如體重有所減輕，會(huì)增加自己治療的信心，效果不理想時(shí)，應(yīng)進(jìn)一步調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)量。 （4）堅(jiān)持不懈的有氧運(yùn)動(dòng)。面對(duì)肥胖，認(rèn)識(shí)肥胖不單是影響美觀及外表，更主要是對(duì)身體的損害，控制體重也要有健康意識(shí)，靠決心、靠毅力。 （2）改變不合理的生活方式。限制脂類食物尤其是動(dòng)物脂肪的攝入，限制含油大的食品，如油炸食品、堅(jiān)果食品，如花生、葵花子、核桃、芝麻等的攝入，可適當(dāng)增加蔬菜、水果等食品。 （1）單純肥胖要嚴(yán)格控制飲食。主要過多攝入脂肪，使脂肪代謝紊亂，使氧自由基又稱活性氧，而活性氧能攻擊細(xì)胞膜上的不飽合脂肪酸，產(chǎn)生促進(jìn)人體衰老物質(zhì)及異化物質(zhì)——過氧化物，能侵犯體內(nèi)的脫氧核糖核酸、膠原蛋白、大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)和和酶，而引起對(duì)人體組織細(xì)胞具有破壞的連鎖反應(yīng)，導(dǎo)致各種老年病、老年癡呆和癌癥等的發(fā)生。高粘血癥可加重心腦血管病的進(jìn)展，并發(fā)腦梗塞、心肌梗塞的發(fā)生，也可使糖尿病及周圍血管病等并發(fā)癥發(fā)生和加重。1肥胖與高粘血癥肥胖高脂血癥是高粘血癥致病的重要因素，血液內(nèi)脂肪、纖維蛋白及其他大分子物質(zhì)的增多，使血液變得粘稠，臨床血液流變學(xué)檢查時(shí)，高切變率和低切變率的粘度值，分別反映了動(dòng)脈和靜脈內(nèi)流動(dòng)著血液的粘度，高粘血癥使血流阻力加大，流速緩慢，尤其對(duì)小動(dòng)脈、毛細(xì)血管及微循環(huán)的血液流動(dòng)影響最明顯，使組織血流灌注量減少，產(chǎn)生缺血、缺氧癥狀。雖然目前對(duì)打鼾及睡眠呼吸暫停綜合癥的發(fā)病，臨床和研究還僅僅是開始，但發(fā)病者絕大多數(shù)為肥胖者，其咽峽、咽后壁粘膜松弛下垂，舌根后沉，平臥后松弛下垂的粘膜，后沉的舌根，阻塞上氣道所致。從臨床觀察到肥胖病人骨關(guān)節(jié)退行性變患病率高于常人，即發(fā)病早，病情嚴(yán)重。肥胖與退行性變關(guān)節(jié)病隨著年齡的增長，骨關(guān)節(jié)退行性變（骨老化）發(fā)病在增高，關(guān)節(jié)表面的軟骨組織損傷、破壞、增生并出現(xiàn)對(duì)鈣質(zhì)的吸收和利用障礙導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松，嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松者可造成壓縮性骨折。在糖尿病患者中隨著體重增加，對(duì)胰島素的需要量隨之上升，由于胰島素相對(duì)不足，使患者由于血糖進(jìn)一步上升，促使糖尿病加重。肥胖與糖尿病肥胖者高血脂、高膽固醇血癥所致的代謝紊亂是糖尿病發(fā)病的第一階段。體重指數(shù)與血壓呈正相關(guān)，體重每相差10公斤，其收縮壓相差約3毫米汞柱，；從調(diào)查的人群看，收縮壓相差2～3毫米汞柱，則腦猝中死亡率相差6％～9%；；高血壓患者中肥胖者是常人的3倍，肥胖者患冠心病、高血壓的人增加了死亡率。而肥胖正是心腦血管疾病重要危險(xiǎn)因素。戒酒或限制飲用含酒精的飲料也可減少脂肪肝的發(fā)生。消除脂肪肝，恢復(fù)健康狀態(tài)最可靠的辦法是不吃甜食及含糖飲料，減少每日主食（糧食）的量。是組織代謝障礙的一種類型，使肝臟的體積加大，重量增加，外觀由正常的暗紅色變?yōu)樽攸S色，臨床可無明顯的癥狀肝功能化驗(yàn)也可正常，但脂肪肝長期存在可導(dǎo)致肝硬化或其他的肝病。脂肪肝是由于過多進(jìn)食高脂、高糖、高熱飲食所致，血液中脂肪過多，一部分在肝臟中沉積，絕大多數(shù)肥胖的人均合并有脂肪肝。肥胖與脂肪肝肝臟是人體重要的消化器官，有消化、儲(chǔ)存、轉(zhuǎn)化和解毒功能。血脂，尤其是血清膽固醇，大部分由人體內(nèi)合成，少部分來自飲食，其濃度除受遺傳、性別、年齡等不易改變的因素外，還與飲食、生活方式、環(huán)境因素有關(guān)。正常人血脂標(biāo)準(zhǔn)：～；～；～；～。肥胖與高脂血癥高熱飲食過多的營養(yǎng)攝取，經(jīng)過胃、腸的消化吸收，最后以脂類（包括膽固醇和甘油三酯）與脂蛋白形式存在于血液中（包括四種：乳糜微粒、極低密度脂蛋白也稱前β～脂蛋白、低密度脂蛋白也稱β～脂蛋白、高密度脂蛋白也稱α～脂蛋白）。另外，不合理的生活方式，如長期缺乏勞動(dòng)或體育鍛煉，使體內(nèi)的能量消耗過少，也是造成脂肪儲(chǔ)存、沉積的重要因素。肥胖病的病因單純型肥胖見于生活條件較好的人群，由于不合理的飲食習(xí)慣，攝入高熱量食品、高脂飲食、高糖飲食，造成營養(yǎng)過盛，導(dǎo)致營養(yǎng)代謝紊亂，使體內(nèi)脂肪組織過多，超過正常人的生理需求，在體內(nèi)大量堆積。肥胖已成為現(xiàn)代生活的流行病，是一個(gè)日益嚴(yán)峻的全球性公眾衛(wèi)生問題。正餐之外喜食零食，尤以晚餐后，邊看電視，邊吃花生、糕點(diǎn)、瓜子、糖果、巧克力等零食。睡眠已很充足，仍常感發(fā)困、想睡，與血脂增高、血粘度增高有關(guān)。（2）怕動(dòng)。 （1）易累。多為疾病所致，常見的病因有腦部腫瘤、垂體前葉功能減退、垂體瘤、腎上腺皮質(zhì)增生、功能亢進(jìn)等，其癥狀之一均表現(xiàn)為肥胖。肥胖的分類腰圍也可以作為一個(gè)界定肥胖的標(biāo)準(zhǔn)，男性腰圍大于90厘米（二尺七寸）、女性腰圍大于80厘米（二尺四寸）者，均屬于肥胖。（4）腰臀比值法測肥胖歐美人肥胖在臀部，國人肥胖在腹部，肥胖度=腰圍247。（3）皮脂測定法：通過皮脂的厚度測定肥胖的方法。超過這一范圍為不正常體重。（2）標(biāo)準(zhǔn)體重是：一種根據(jù)身高測定體重的方法，身高（厘米）105=標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤）。BMI指數(shù)的測定及含意：BMI=體重（公斤）247。肥胖及其測定標(biāo)準(zhǔn)肥胖是指體內(nèi)的脂肪過多，造成體重過重?！。ㄋ模┓逝峙c疾病醫(yī)學(xué)專家通過大量的臨床資料及流行病學(xué)調(diào)查，已經(jīng)證實(shí)肥胖是一種慢性疾病，同時(shí)又是很多疾病的致病因素，是誘發(fā)高血壓、冠心病、腦猝中、高脂血癥、高粘血癥、II型糖尿病的直接病因，也是其他代謝性疾病的病因之一，肥胖已成為國際、國內(nèi)公認(rèn)的危害健康的殺手。與此同時(shí)，“慢性運(yùn)動(dòng)不足癥”已不知不覺地威脅著人們，因?yàn)槿藗冊(cè)谌粘Ｉ钪械捏w力活動(dòng)量已經(jīng)難以滿足機(jī)體的正常需要。健康的生存，需要有三個(gè)基本條件，這就是營養(yǎng)、休息和運(yùn)動(dòng)。應(yīng)當(dāng)指出的是，亞健康在很大程度上是慢性疾病的潛伏期。這種介于健康與疾病之間的邊緣狀態(tài)，醫(yī)學(xué)上稱為亞健康，又稱灰色狀態(tài)或第三狀態(tài)。在當(dāng)今社會(huì)，由于生活節(jié)奏加快，競爭日益激烈，常使人難以承受日趨增長的壓力，出現(xiàn)頭痛、頭暈、心悸、失眠、食欲不振、情緒煩躁、疲乏無力等癥狀?！∵@就要求練習(xí)者必須具有良好的觀察力、判斷力和反應(yīng)速度。靈敏素質(zhì)對(duì)于那些要求練習(xí)者身體或身體某部位經(jīng)常做出各種變換運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目來說是十分重要的。由于各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，各個(gè)練習(xí)動(dòng)作幾乎對(duì)肩、膝、髖等主要關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍都有不同程度的要求，所以有時(shí)將機(jī)體中那些最主要的關(guān)節(jié)活動(dòng)能力視為一般柔韌性。 （4）柔韌素質(zhì)無氧耐力是指通過無氧代謝供能的工作能力，它是指機(jī)體在氧氣供應(yīng)不足的情況下，能堅(jiān)持較長時(shí)間工作的能力，一般在2分鐘以內(nèi)。耐力的分類與命名十分復(fù)雜。 （3）耐力素質(zhì)速度在運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)為3種形式：反應(yīng)速度、動(dòng)作速度及周期性運(yùn)動(dòng)的應(yīng)移速度。 （2）速度素質(zhì)速度力量是指肌肉快速克服阻力的能力，速度力量是力量與速度有機(jī)結(jié)合的一種特殊力量素質(zhì)，即在盡可能短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出盡可能大的力量，又稱之為爆發(fā)力，力量耐力是指肌肉長時(shí)間克服阻力的能力。外部阻力如：物體重量、摩擦阻力以及空氣的阻力等。 力量素質(zhì)是指肌肉在工作時(shí)克服阻力的能力。（3）社會(huì)學(xué)指標(biāo)：社會(huì)經(jīng)歷、人際關(guān)系、社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位、生活方式、環(huán)境、物質(zhì)精神生活滿意程度等以及社會(huì)發(fā)展群體構(gòu)成等指標(biāo)。健康評(píng)價(jià)的指標(biāo)（1）生物（理）學(xué)指標(biāo)：年齡、性別、生長發(fā)育、遺傳、代謝等主要反映人的生物學(xué)方面特性的指標(biāo)。因此，道德健康能使人心理狀態(tài)良好，能促進(jìn)人體內(nèi)分泌更多的有益激素（酶類，乙酞膽堿）將血液的流量，神經(jīng)細(xì)胞的興奮調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)，增強(qiáng)肌體的抗病力，使人健康長壽。B、具有辨別真與偽，善與惡，美與丑，榮與辱等是非觀念。 （4）社會(huì)適應(yīng)社會(huì)適應(yīng)主要指人在社會(huì)生活中的角色適應(yīng)，包括職業(yè)角色、家庭角色和在工作、家庭、學(xué)習(xí)、娛樂、社交中的角色轉(zhuǎn)換，以及人際關(guān)系等方面的適應(yīng)。 （3）道德健康道德健康包括做人的道德和應(yīng)有的品德，是指能按照社會(huì)認(rèn)可的道德行為規(guī)范準(zhǔn)則約束自己及支配自己的思維和行為，其有辨別真假、好壞、榮辱、是非的觀念和能力，不能損害他人的利益來滿足自己的需要。（2）心理建康心理健康是生理健康的發(fā)展，是一個(gè)人所具有的情緒樂觀、意志堅(jiān)強(qiáng)、抗干擾及抗不良刺激性強(qiáng)等能力。健康分為心理健康、生理健康、道德健康、社會(huì)適應(yīng)四個(gè)方面：（1）生理建康生理健康是指人體的結(jié)構(gòu)完整和生理功能正常。三是良好的人際關(guān)系：助人為樂，與人為善，與他人的關(guān)系良好。一是良好的個(gè)性：情緒穩(wěn)定，性格溫和，意志堅(jiān)強(qiáng)，感情豐富，胸懷坦蕩，豁達(dá)樂觀。五是便得快：一旦有便意，能很快排泄完大小便，且感覺良好，說明胃腸、腎功能良好。四是睡得快：有睡意，上床后能很快入睡，且睡得好，醒后精神飽滿，頭腦清醒。二是走得快：行走自如，活動(dòng)靈敏，身體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)狀態(tài)良好，說明精力充沛。 可參照的健康標(biāo)準(zhǔn)：“五快”，“三良好”。肌肉、皮膚富有彈性，走路感覺輕松。 頭發(fā)有光澤，無頭屑。 牙齒清潔，無空洞，無疼痛，齒釀?lì)伾＃瑹o出血現(xiàn)象。 眼睛明亮，反應(yīng)敏捷，眼瞼不發(fā)澀。 體重適當(dāng)，身材均勻，站立時(shí)頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。 能夠抵抗一般性感冒和傳染病。 應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)環(huán)境的各種變化。 善于休息，睡眠良好。 處世樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，不挑剔。 　第二章健康標(biāo)準(zhǔn)（一）聯(lián)合國世界衛(wèi)生組織提出的健康標(biāo)準(zhǔn)有足夠充沛的精力，能從容不迫的應(yīng)付日常生活和工作的壓力，而不感到過于緊張。要以迎接奧運(yùn)會(huì)、舉辦奧運(yùn)會(huì)為契機(jī)，開展豐富多彩的“迎奧運(yùn)、講文明、樹新風(fēng)”活動(dòng)，使北京奧運(yùn)會(huì)成為廣大青少年積極參與、推動(dòng)全民健身運(yùn)動(dòng)邁上新臺(tái)階的奧運(yùn)會(huì)，讓廣大青少年以實(shí)際行動(dòng)與奧運(yùn)同行，充分展示新時(shí)期青少年健康向上的精神風(fēng)貌?！　?0．努力營造重視青少年體育的輿論環(huán)境。把義務(wù)教育階段學(xué)生健康體檢的費(fèi)用納入義務(wù)教育經(jīng)費(fèi)保障機(jī)制，其他學(xué)生由省級(jí)政府制定統(tǒng)一的費(fèi)用標(biāo)準(zhǔn)和解決辦法。中央設(shè)立專項(xiàng)資金，實(shí)施“全國億萬學(xué)生陽光體育運(yùn)動(dòng)”器材支持項(xiàng)目，幫助義務(wù)教育階段中西部農(nóng)村學(xué)校配備體育活動(dòng)器材。學(xué)校、社區(qū)要和家庭加強(qiáng)溝通與合作，組織開展多種多樣的青少年體育活動(dòng)，促進(jìn)家庭、社會(huì)形成科學(xué)正確的教育觀念和方式。家庭教育對(duì)加強(qiáng)青少年體育、增強(qiáng)青少年體質(zhì)起關(guān)鍵作用。各級(jí)教育行政部門要會(huì)同衛(wèi)生行政部門建立巡查制度，加強(qiáng)行政區(qū)域內(nèi)的學(xué)校衛(wèi)生管理。各級(jí)疾病預(yù)防控制機(jī)構(gòu)和相關(guān)衛(wèi)生醫(yī)療機(jī)構(gòu)要明確專人負(fù)責(zé)指導(dǎo)和協(xié)助學(xué)校的衛(wèi)生工作，按照國家有關(guān)規(guī)定為行政區(qū)域內(nèi)學(xué)校提供預(yù)防保健等公共衛(wèi)生服務(wù)，定期對(duì)學(xué)校的食品衛(wèi)生、飲用水、傳染病防治等開展衛(wèi)生監(jiān)督、監(jiān)測，依法進(jìn)行免疫預(yù)防接種，所需費(fèi)用納入公共衛(wèi)生經(jīng)費(fèi)支付范圍。學(xué)校衛(wèi)生是國家公共衛(wèi)生服務(wù)體系建設(shè)的重點(diǎn)。通過開展豐富多彩的校外體育活動(dòng)和團(tuán)、隊(duì)活動(dòng)，充實(shí)課外生活，努力把更多的青少年吸引到健康向上的體育活動(dòng)中來。青少年活動(dòng)中心、少年宮、婦女兒童中心和其他校外教育機(jī)構(gòu)要把開展青少年體育活動(dòng)作為重要職能。對(duì)學(xué)校體育衛(wèi)生基本條件不達(dá)標(biāo)的，要限期整改。通過制定國家學(xué)校體育衛(wèi)生條件基本標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)一步明確國家對(duì)各級(jí)各類學(xué)校體育場地、器材設(shè)施、衛(wèi)生條件和師資的基本要求。對(duì)青少年體質(zhì)健康水平持續(xù)下降的地區(qū)和學(xué)校，實(shí)行合格性評(píng)估和評(píng)優(yōu)評(píng)先一票否決。加大體育工作和學(xué)生體質(zhì)健康狀況在教育督導(dǎo)、評(píng)估指標(biāo)體系中的權(quán)重，并作為評(píng)價(jià)地方和學(xué)校工作的重要依據(jù)。建立對(duì)學(xué)校體育的專項(xiàng)督導(dǎo)制度，實(shí)行督導(dǎo)結(jié)果公告制度。建立在黨委和政府領(lǐng)導(dǎo)下，教育、體育、衛(wèi)生部門和共青團(tuán)組織等共同參加的聯(lián)席會(huì)議制度，統(tǒng)籌協(xié)調(diào)解決青少年體育工作中的重要問題。 三、加強(qiáng)領(lǐng)