健身計(jì)劃(自己健身兩年來的一些經(jīng)驗(yàn))-文庫(kù)吧資料
2025-06-04 23:13本頁(yè)面
【正文】 動(dòng)作。拉伸周六：熱身 肩膀 腹 核心力量 有氧熱身：跑步機(jī)5分鐘或Burpee 20個(gè)肩膀：（1）史密斯機(jī)坐姿頸前杠鈴?fù)婆e 熱身組 120 正式組 4（2）史密斯機(jī)坐姿頸后杠鈴?fù)婆e 熱身組 120 正式組 4（3）坐姿啞鈴?fù)婆e 熱身組 120 正式組 4（4）*俯身啞鈴側(cè)平舉 4（5）坐姿蝴蝶機(jī)后展 4（6）站姿拉力器后拉 4（7）*站姿啞鈴側(cè)平舉 4（8）站姿杠鈴直立劃船 4（9）*站姿啞鈴前平舉 4腹：（1）腹肌撕裂者或8分鐘給你6塊腹肌第三階段（2）斜板空中漫步 820（3）雙杠抬腿 420核心力量：*健腹輪4有氧運(yùn)動(dòng)：跑步30分鐘或本文15頁(yè)頁(yè)底常規(guī)HIIT方法1或者我的HIIT訓(xùn)練方法2或者動(dòng)感單車30分鐘。周二：熱身 肱三頭肌 肱二頭肌 小臂 腹 核心力量 有氧運(yùn)動(dòng) 拉伸熱身：跑步機(jī)5分鐘或Burpee 30個(gè)肱三頭?。海?）仰臥杠鈴臂屈伸 4（2）站姿拉力器直桿下壓 4*（3）仰臥后撐 4*（4）坐姿單臂頸后臂屈伸 4（5） 俯立啞鈴雙臂屈伸 4肱二頭?。海?）站姿杠鈴彎舉 熱身組120 正式組4（2） 站姿啞鈴彎舉 4（3） *坐姿啞鈴錘式彎舉 4（4） 上斜仰臥啞鈴彎舉 4（5） 拉力器低位繩索彎舉 4小臂：（1）杠鈴正手腕彎舉 4（2） 杠鈴反手腕彎舉 4（3） 拉力器反手腕彎舉 4腹：（1）腹肌撕裂者或8分鐘給你6塊腹肌第三階段（2）斜板空中漫步 820（3）雙杠抬腿 420核心力量：*健腹輪4有氧運(yùn)動(dòng)：跑步30分鐘或本文15頁(yè)頁(yè)底常規(guī)HIIT方法1或者我的HIIT訓(xùn)練方法2或者動(dòng)感單車30分鐘。老爺們兒們，別再和我蛋逼你不想長(zhǎng)肌肉。（2）所以，我的健身計(jì)劃如下（一周5練，有時(shí)候有事會(huì)改成一周三練，一周三練參考計(jì)劃最后） 注：1.*為組間重量不增加2. 每個(gè)動(dòng)作間的休息時(shí)間控制在2分鐘以內(nèi)，每個(gè)動(dòng)作組間的休息30秒左右）3. 計(jì)劃中拉伸的內(nèi)容詳見4. 計(jì)劃中詳見的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作和注意事項(xiàng)請(qǐng)大家參照網(wǎng)絡(luò)，及本人弄的健身圖片中的健身動(dòng)作圖解，以及現(xiàn)實(shí)中健身房高手的指導(dǎo)。2我當(dāng)時(shí)的HIIT計(jì)劃：，8的坡度跑3分鐘，12的坡度跑20秒7. 往復(fù)2~6過程4次由于本人在去年中旬才開始有詳細(xì)，切實(shí)可行的計(jì)劃健身，所以對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的部分了解不多，歡迎大家批評(píng)，建議有氧運(yùn)動(dòng)一般放在無氧運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行，小肌肉群一般放在大肌肉群之后進(jìn)行。1通常具體方法是1分鐘不間斷高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),。運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。對(duì)頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。熱量消耗：約560千卡/小時(shí)NO自行車運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度。適宜人群：減肥塑身人士，網(wǎng)球愛好者。熱量消耗：約650千卡/小時(shí)NO網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：打網(wǎng)球看上去是用手打，其實(shí)是用腰腹等核心力量打，尤其是對(duì)增加腰腹力量很有需要。適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。保護(hù)心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高。熱量消耗：約650千卡/小時(shí)NO慢跑運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。增強(qiáng)體質(zhì)的族群。體重嚴(yán)重超標(biāo)。冷水緩解下運(yùn)動(dòng)，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)周期：每周2~3次，每次1~2個(gè)小時(shí)。由于跆拳道的發(fā)力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最為明顯。NO跆拳道[1]運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：有利于減少脂肪、增加肌肉、使身體變得輕盈敏捷。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣； 因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。簡(jiǎn)單來說，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)（約20分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。要是想讓自己的身體更強(qiáng)壯一些，可以到健身房去參加無氧運(yùn)動(dòng)。這些酸性產(chǎn)物堆積在細(xì)胞和血液中，就成了“疲勞毒素”，會(huì)讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會(huì)出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負(fù)擔(dān)。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。無氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。當(dāng)我們從事的運(yùn)動(dòng)非常劇烈，或者是急速爆發(fā)的，例如舉重、百米沖刺、打羽毛球、摔跤等，此時(shí)機(jī)體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時(shí)的需求的，于是糖就進(jìn)行無氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量。在運(yùn)動(dòng)量不大時(shí)，比如慢跑、跳舞等情況下，機(jī)體能量的供應(yīng)主要來源于脂肪的有氧代謝。在運(yùn)動(dòng)過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷
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