【正文】 功效：促進血液循環(huán)，按摩背部和肩膀，強壯大腿和腹部器官 小船式 仰臥，雙手握拳，拳心向下放于身體兩側，吸氣，頭手腳同時向上抬起，屏息保持（雙膝伸直，腳尖下壓，雙臂與肩同寬，平行于地面，背部、雙腿與地面成30度角，眼看腳尖，感到腹部微微發(fā)顫）呼氣，頭手腳同時落回地面，松開雙手仰臥式放松，反復練習三次。再做左腿練習，稍適調(diào)整，進行雙腿練習，最后仰臥式放松。 功效：加強肩臂腿膝的肌肉和神經(jīng)，按摩腹部器官 花環(huán)式 基本站姿正站在墊子上，吸氣，雙臂前平舉，呼氣屈膝下蹲（脊椎垂直于地面）不能下蹲時，上身前傾打開雙膝，展開腋窩，雙臂繞過小腿脛骨，雙手握腳踝后側，頭頂著地，保持自然呼吸（腳跟不要離地背部低于膝蓋，感覺腹部擠壓，髖部的緊張）吸氣抬頭，雙臂回至前平舉狀態(tài)，雙膝合攏，脊椎挺直，雙膝伸直，呼氣，雙臂還原回體側，放松雙腿，調(diào)整呼吸。 以金剛式坐姿順坐在墊子底端，雙臂前伸，臀部抬離腳跟成四角式（雙臂雙腿垂直于地面，身體與地面平行，大小腿成90度）腳趾向內(nèi)勾回，頭部低垂，吸氣，伸直雙膝，抬高臀部（有意識下壓雙肩，腳掌平貼地面，使身體成三角形）保持自然呼吸，使背部與手臂在同一平面，腳跟盡量觸地，感覺肩臂的緊張，腿后側拉伸，呼氣，屈雙膝落回地面，放平腳背，臀部坐回腳跟，大拜式放松 功效：消除疲勞，恢復精力，伸展腘旁腱，軟化根骨刺，強壯坐骨神經(jīng) 蹲式 基本站姿正站，雙腳舒適的分開，腳尖朝外，雙手與體前十指相交，手臂伸直，呼氣，屈雙膝微微下蹲（脊柱挺直，眼看前方）吸氣，伸直雙膝，呼氣，屈雙膝下蹲比第一次略低（背部垂直于地面）吸氣，蹬直雙腿，再次呼氣屈膝下蹲，使大腿與地面平行（雙膝向外打開，上身不要前傾后仰）吸氣，雙腿伸直，稍適調(diào)整，最后一次呼氣，屈膝下蹲到最大極限（下沉肩關節(jié)，髖關節(jié)，手背盡量觸地）吸氣，蹬直雙腿，呼氣，放松雙手，合攏雙腿，調(diào)整呼吸。 功效：消除腳跟疼痛，治愈扁平足，根骨刺，以及風濕引起的膝部疼痛，靈活肩關節(jié)。 反方向練習同上。 吸氣，頭向右側扭轉，眼睛望向右方，注意下巴與地面保持平行，放松雙肩。 吸氣，雙手側平舉，注意兩臂與地主面保持平行，感受兩手向外無限延伸，右腳向外打開，左腳內(nèi)收約30度。 反方向練習同上。呼氣 雙手側平舉，吸氣，上身返回正中，腳指尖朝前。 呼氣，低頭，眼睛平諷前方。 呼氣，屈右膝，注意大腿與地面保持平行，小腿與地面保持垂直，右膝膝蓋指向前方，保持背部挺直，使跨部與腋得到提伸，肚臍向前。收腹收胃。注意髖部要正位。 戰(zhàn)士一式： 基本站姿站在墊子上，雙腳打開，約兩個半肩寬，兩腳與墊子外沿保持平行。保持自然順暢的呼吸，不要憋氣。注意收緊腹部，胸部向上抬高，下巴指向天花板的方向， 吸氣，雙手在胸部上方合十，大拇指貼在身體上，順著中軸線向上伸展，直至手臂伸直，兩手放在頭頂上方。 拱背伸腿式： 仰臥在墊子上，雙手放在身體外沿，掌心朝下，兩腿并攏。 呼氣，借助手肘的力量，將頭部后腦勺貼在墊子上，再依次將頸部，肩部，背部，腰部，貼在墊子上，松開雙腿，伸直，兩腿微分，掌心朝上，閉眼調(diào)息。屈右膝，左手抓住右腳，將右腳腳背平貼在左大腿根部，屈左膝，將左腳腳背平貼在右大腿根部。 反方向同上。 吸氣，借助手肘的力量，先將腰部向上拱起，再將背部，頸部向上抬起，頭部順勢向前滑落至頭頂百會穴接觸墊子，注意，胸部向上抬起，下巴指向天花板的方向，收緊腹部，將重心放在雙手手肘上。 魚第一式：（加強版可將雙手抓住腳） 請大家仰臥在墊子上，雙手自然的放在身體兩側，掌心朝下。 這個姿勢有利于直身端坐，呼吸系統(tǒng)不容易受阻，從而有利于呼吸順暢，因此蓮花坐對患哮喘和支氣管炎的人有益處。 雙腿位置，先將右腳放在左大腿根部，重復練習。 ，盡量放在左大退部部，腳跟抵左側小腹。 全蓮花坐（Padmasana) ，坐姿挺直腰背。在你的身體和意識里蘊涵著能量和元氣，你需要合適的體位和姿勢幫助你去了解自己更加愛護自己。如果你規(guī)律的練習體位，適當?shù)娘嬍?，你會發(fā)現(xiàn)會慢慢的走入自己的軌道當中。這樣做有益于氣血的流通。在練習的過程中請你不要頻繁的更換姿勢。你可將雙手重疊自然而放松的放在兩腿上。 （1）坐在墊上，兩腿向前伸展，雙腳自然放松，身體稍稍偏向一側同時彎曲雙膝，將雙腳從一側放在臀部下，坐在腳跟上。骨盆肌肉的伸展還帶動和按摩了連通所有生殖器官的纖維，因此這個姿勢對所有的生殖腺 體和生殖器官有益，有助于防止疝氣和生殖器官疾病。如果在飯后練5～10分鐘，它還可以加強整個消化系統(tǒng)的功能，經(jīng)常采取這種坐姿，對于胃潰瘍 、胃酸過多 或其他胃部不適的毛病是很有益的。 【功效】雷電坐也是一個非常適合初學者的坐姿，對于無法盤坐或者很多坐骨神經(jīng)痛、骶骨感染無法盤坐的朋友來說更是如此。頭、頸和軀干在一條直線上。這個姿勢雖然并沒有盤曲雙腿，但同樣要求我們帶出力量的美，坐姿要舒適穩(wěn)固，請保持這種力量的美和放松之間的微妙平衡，仍然注意你的背要挺直，但是要自然放松。 【功效】可參見蓮花坐，但效果稍遜。 瑜伽坐姿：半蓮花坐 雙腿并攏，挺直腰背，向前伸直雙腿，屈左膝，外旋左髖，讓左腳的腳跟抵放在會陰 處；屈右膝，借助雙手的幫助，盡量讓右腳跟抵在臍下，腳心向上，放在左大腿上。這種姿勢據(jù)說可以讓我們產(chǎn)生希望的火花，體會到自己的自尊、尊嚴和強烈的謙卑感，讓自己得到愉快的休息和啟發(fā)。 【功效】兩腿交叉地坐著，表示生與死、善與惡、方便與智慧、陰與陽、輪回與涅磐的統(tǒng)一。它可緩解膝關節(jié) 僵硬，預防風濕，有助于生命之氣上行。 【功效】這個姿勢有助于保持身體機能的充分平衡并有助于身體和精神的穩(wěn)定性。屈左膝，左腳跟抵會陰，腳底抵右大腿，屈右膝，讓右腳的四個腳趾插入左大腿和小腿間，右腳跟和左腳跟在一條直線上，右腳跟盡量抵著恥骨，雙手自然置于膝上?！笔フ躍iddhas曾經(jīng)說：“在瑜伽禁制中最重要的是適度飲食，而在體位中最重要的是至善式。在某種程度上，這是比全蓮花盤坐更重要的瑜伽坐姿。 。 ，左腳掌抵右大腿內(nèi)側，腳跟貼于大腿根部。它們有助于記憶力和注意力的提高，可以消除高血壓、憂郁癥 、失眠等癥狀，讓身體更和諧?？梢云胶?、穩(wěn)定精神。這是比較古典的手印，意味著空而充滿力量的容器。 禪那手印 兩手疊成碗狀，將拇指尖相連。 秦手印 也稱下巴式。 雙手合十手印 即陰陽平衡手印，放在胸前做成冥想的姿勢，手掌之間要留下一些空間，意味著身體和心靈的合一、大自然和人類的合一。 流體手印 大拇指和小拇指相加，其他三指自然伸展。 生命手印 大拇指、小拇指、無名指相加，其他兩指自然伸展。 能量手印 無名指 ，中指和大拇指自然相加，其他手指自然伸展。 智慧手印 手掌向上，大拇指與食指相加，其他三指自然伸展。這些手印非常有助于凈化心靈。 呼氣，松開雙手，兩手撐地，兩腳放于臀部右側，臀部坐在墊子上，活動我們的雙腳 手印 （梵文mudra）是指瑜伽修煉時手的姿勢，又稱為印契。 榻式： 在臥英雄的基礎上， 吸氣，將腰部、背部、肩部、頸部、依次向上抬起。 吸氣，先將胸部向上抬起，雙手手肘離開墊子，上身緩緩向上立起。將上身躺在墊子上，隨著每一次的呼氣，盡可能的使我們的腰部貼在墊子上，放松我們的背部，感受背部的舒展。 吸氣，挺直腰背，擴展胸腔。 呼氣，松開雙手，兩手撐地，活動一下我們的雙腳，再次返回金剛坐。 呼氣，上身向下伸展，讓我們的腹胸接觸大腿，如果可以，請將額頭點地，在操持的過程中，盡可能的使我們的臀部下壓，坐在墊子上，放松我們的背部，此時我們會感受到背部的舒展，腹部的按摩。 3. 兩手抓住雙腳腳跟。 注意：在做的過程中保持我們的背部挺直，打開胸腔。 吸氣，頭部返回正中。 吸氣，抬頭，眼睛看向手掌方，感受我們頸部前側的拉伸，頸部后側的按摩。 1. 吸氣，兩手相交，手臂向上伸展并反轉掌心向上，感受我們的脊柱、手臂向上無限延伸。 呼氣，上身帶動右手返回正中，松開左手，雙手放回臀部兩側，四指朝前，伸直我們的雙腿，兩手撐地，活動一下我們的雙腿， 反方向同上。呼氣，上身帶動手臂向右扭轉，手臂伸到極限處，屈手肘，讓右手抓住左大腿根部，眼睛望向右后方，隨著我們每一次的呼氣，盡可能的將上身再向右扭轉，在保持的過程中，注意挺直腰背，擴展胸腔，放松雙肩，保持自己的順暢呼吸，此時我們會感受兩側腰的拉伸，腹部的按摩。 脊術扭轉式： 直角式坐姿坐好，屈雙膝兩腳踩地，將右腳放于左臀外側，左腳放在右膝外沿，與右腿平行，左手繞過右小腿筋骨抓住左腳腳踝，注意肘窩朝上，如果抓不到的會員，可以抓住小腿筋骨，小腿與地面保持垂直，使膝蓋指向天花板的方面，挺直腰背，擴展胸腔。 呼氣，上身帶動手臂向左側扭轉，返回正中，松開左手，雙手