健身房訓練知識大全[精華](參考版)
2025-06-21 14:01本頁面
【正文】 學習參考。你必須努力，當有一天驀然回首時，你的回憶里才會多一些色彩斑斕，少一些蒼白無力。4. 歲月是無情的，假如你丟給它的是一片空白，它還給你的也是一片空白。既糾結了自己，又打擾了別人。用一些事情，總會看清一些人。2. 若不是心寬似海，哪有人生風平浪靜。這些脂肪所帶來的負面影響超過了積極的因素。你可以攝入一些飽和脂肪，比如肉類產品和雞蛋黃，這些可以提供幫助肌肉增長的荷爾蒙激素，并且有豐富的卡路里。一些很好的來源，比如鱷梨、大馬哈魚、堅果和種子、純天然花生黃油、橄欖油和加拿大芥花油?！ 〗】抵荆簹W米茄3脂肪酸可以為你的肌肉增長創(chuàng)造適宜的激素環(huán)境?！ 『唵翁妓衔铮禾遣⒉豢偸墙伞！ 秃咸妓衔铮簲z入大量的高質量的復合碳水化合物是肌肉增長的最好的辦法之一?！ 〉鞍踪|：蛋白質你可以想吃多少就吃多少，但前提是每天的攝入量必須超過基本量，即根據你的體重，每一磅體重要攝入一克的蛋白質。 卡路里的攝入是這個進食計劃里最為關鍵的要素，攝入的卡路里的類型和何時攝入也是很重要的。如果讓卡路里攝入量在非暴食日里減少了，在結束這個計劃的時候你所攝入的卡路里只相當于維持體重的最基本的需要。在“進食日”之后的第二天，你很可能會感覺不到饑餓?！ ”３挚防锏臄z入量。因此，試著讓你每餐攝入的熱量少于1000卡，并且每天吃六頓飯。每餐中更小的攝入量，可以使你的身體吸收更多的卡路里。它們是高質量的卡路里，可以為你提供達到每日攝入標準的卡路里。另外，它們也是提高每天攝入卡路里的一個好方法?！ 『鹊羰澄铩．斈阆胍M可能多的吃掉食物時，硬塞進去很多雞肉和米飯可能比預期的要困難得多?！ ∪绻阍诩∪獠粩嘣鲩L的同時并沒有長胖，你可以把暴食日的頻率提高到每四天一次。每周不要做超過30分鐘的有氧訓練，并且要從容不迫地去做。把它們從訓練計劃中排除。一般說來，繩索和固定械器練習是刻畫細節(jié)的動作。在這兩個月的計劃中放棄這類鍛煉，當然，除非你在進行臂部鍛煉?！ ”苊鈫侮P節(jié)和孤立的動作。這個范圍對于刺激肌肉的增長是最合適的。每周訓練四次，并且盡量在60分鐘或更少的時間里完成所有練習?！ ∶恐芫毩暡灰^四次。如硬拉、臥推、杠鈴肩上推舉、深蹲和引體向上。正確的是，應該把重點放在負重更大的動作、減少重復次數和組數，以及增加每組動作之間的休息時間。 早上7點 早餐：五只雞蛋，一碗燕麥粥，火雞咸肉，一片水果(水果食品) 上午10點 上午零食：增重(增重食品)奶昔(高蛋白，高碳水化合物) 中午12點 午餐：烤雞，用橄欖油(油食品)做的意大利面，蔬菜(蔬菜食品) 下午2點 下午零食：全麥面包夾肉三明治，半只鱷梨，一把堅果 下午4點 鍛煉之前：簡單的碳水化合物和乳清蛋白質(蛋白質食品)奶昔 晚上6點 鍛煉之后：簡單的碳水化合物和乳清蛋白質奶昔 晚上7點 晚餐：大塊牛排，一只小的烤土豆，蔬菜 晚上10點 夜宵：花生黃油，蛋白質奶昔或者煮雞蛋或者肉，一大碗燕麥粥 不要徒勞訓練 依據以下策略進行肌肉增長訓練 訓練的方法會直接影響訓練效果。每天變換不同的食物會比每天吃相同的食物效果更好。在你暴食之后的日子里要特別注意這一點，因為那時你有可能會食欲不振。因此，你要開始每五天暴食一次，但是在其他日子里你仍需要繼續(xù)攝入維持體重所需的食物量?！ ∵@也是你需要在第二個月里增加暴食頻率的原因。起初在進食日里你會覺得很痛苦，就好像會把所吃進去的全部食物都吐出來一樣，但是你的身體會很快適應的。如果你還在擔心會增加脂肪，那么就在訓練日里實施這個計劃。 超級進食日 每個星期選擇一天開始暴食。在我們的例子中，這個重99公斤的健美者需要在他的暴食日里攝入8000卡。如果你記飲食日記，記錄下你吃的所有食物和數量，并用食物熱量表來計算你每天攝入的卡路里的量?！ M足需要 首先，你需要知道為了保持肌肉，你日常所需的卡路里的量：一個體重99公斤的人一般需要4000卡來保持他的體重和肌肉。隨著身體逐漸對此適應了，增進暴食的頻率，每五天進行一次?！ ∵@種飲食計劃是很簡單的。這就為體內提供了一個代謝環(huán)境，防止脂肪的囤積。當你每周暴食一次時，攝入兩倍于平時攝入量的卡路里，你的身體并不能感知這些卡路里是應該被作為脂肪貯存起來的。 到現在為止，你可能明白了這個飲食計劃是恢復和增長肌肉最有效的方法之一。 八、增肌計劃我敢打賭你從來沒有想過遠離肥胖而且快速增肌的答案竟然會是吃過量的食物，但這正是《健美先生》的飲食策略所提出的。 例如：仰臥推舉（臥推）（80千克+70千克+60千克）/8次+4次+4次）為一大組。根據先疲勞再重復的原則，首先練臥推（采用超組數法），然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。超過它原有的水平； 四、先疲勞再重復法 先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。 從理論上講它符合極限負荷后的超量恢復的原則。負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發(fā)達腿部肌肉的綜合肌群練習。 用先衰竭原理發(fā)達股四頭肌的方法。為了加深對背肌的刺激可以采用如下練法：先在山羊上做負重挺身610次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習（或做直腿硬拉），直到疲勞。做法是：運動員先做頸后臂屈伸610次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的6070％），連續(xù)舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉（70％），直到一個起不來算一大組，共做4大組。為發(fā)達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練，其效果會更好。 用先衰竭原理發(fā)達三角肌的方法：發(fā)達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發(fā)展三角肌前束；側平舉（掌心向下）主要發(fā)展三角肌中束；后斜舉主要發(fā)展三角肌后束。如將仰臥飛鳥和臥推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。舉例如下。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做610次直到疲勞，使其衰竭，然后在35秒之內跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79％的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。 三、先衰竭法 這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。復56次，做不起來后再做23次退讓性工作。 例如：動靜結合的彎舉（發(fā)殿肱二頭?。┫扔?070％的重量做68次，而后固
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