【正文】 越來(lái)越多的研究表明，飲食與健康關(guān)系密切，困擾現(xiàn)代人的“慢性病”可以通過(guò)改善營(yíng)養(yǎng)和飲食習(xí)慣來(lái)預(yù)防。為了幫助人們把《膳食指南》具體應(yīng)用于日常膳食實(shí)踐，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)針對(duì)我國(guó)居民膳食的主要缺陷，按平衡膳食的原則，推薦了中國(guó)居民各類食物的適宜消費(fèi)量，并以“寶塔”的形式表達(dá)，稱為《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》。《中國(guó)居民膳食指南》是指導(dǎo)居民合理消費(fèi)食物、優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)，促進(jìn)健康的生活方式，全面改善居民的營(yíng)養(yǎng)狀況，預(yù)防與營(yíng)養(yǎng)有關(guān)的各種慢性病。糙米、豆類、肝、腎、心臟維生素B2促進(jìn)成長(zhǎng)、促進(jìn)細(xì)胞活化、防止衰老、美化肌膚、雙眼有神；能防治月經(jīng)不調(diào)、口角潰瘍、唇炎、舌炎等；缺乏時(shí)影響機(jī)體的生物氧化還原過(guò)程，使代謝發(fā)生障礙。附表：維生素對(duì)人類健康的作用及食物來(lái)源名稱主要功能食物來(lái)源維生素A維持正常的視覺(jué)，減少呼吸道感染和腹瀉的發(fā)生，可預(yù)防夜盲癥。全谷類食物中含有的鉻，高于水果和蔬菜。這是因?yàn)槭称肪庸み^(guò)程中會(huì)流失大量的鉻而導(dǎo)致攝入量的減少，另一方面精制加工食品還會(huì)促進(jìn)機(jī)體內(nèi)留存鉻的大量排泄，使得缺鉻進(jìn)一步加劇。鉻廣泛分布于各個(gè)組織器官和體液中，機(jī)體內(nèi)的+3價(jià)鉻總量約為5100mg。高熱地區(qū)或高濕作業(yè)人員大量出汗失去過(guò)多的鋅。人體并不制造鋅，鋅也是最容易出現(xiàn)缺乏癥的一種礦物質(zhì)。鋅是每個(gè)細(xì)胞都需要的重要礦物質(zhì)，鋅分布于人體所有組織、器官、體液及分泌物中。腎臟是鈣排出的主要途徑。通常當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入量從缺乏到適宜水平時(shí)，鈣的吸收增加，但是當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入量超過(guò)適宜水平時(shí)，則沒(méi)有進(jìn)一步的影響。腸道對(duì)鈣的主動(dòng)吸收需要維生素D的參與。在正常狀態(tài)下，一般少于1%的骨骼鈣可與細(xì)胞外液進(jìn)行自由的離子交換，只有離子鈣才起生理作用，血清中蛋白結(jié)合鈣46%，%。鎂缺乏，會(huì)變得暴躁易怒、緊張、對(duì)聲音敏感、沖動(dòng)、憂慮、惹是生非。食物中的鎂含量差別甚大。鎂與鈣的吸收途徑相同，二者在腸道競(jìng)爭(zhēng)吸收，相互干擾。食物中的鎂在整個(gè)腸道均可吸收，但主要是在空腸末端與回腸吸收，吸收率一般約為30%。鎂是人體細(xì)胞內(nèi)的主要陽(yáng)離子，濃集于腺粒體中，僅次于鉀和磷，在細(xì)胞外液僅次于鈉和鈣，居第三位。植酸：植酸是谷物、種子、堅(jiān)果、蔬菜、水果中以磷酸鹽和礦物質(zhì)儲(chǔ)存形式的六磷酸鹽。非血紅素鐵基本上由鐵鹽所組成，主要存在于植物和乳制品中，占膳食鐵的絕大部分。鐵的吸收主要是在小腸。蛋白質(zhì)、碘、鈷、銅、維生素E，任何一種維生素B，特別是葉酸、煙酸及維生素B6缺乏時(shí)，都有可能造成貧血。鐵與許多其他微量元素之間會(huì)發(fā)生拮抗作用，包括鋅元素，而妊娠期和哺乳期婦女特別容易會(huì)出現(xiàn)鋅缺乏的現(xiàn)象。在缺鐵性貧血發(fā)生以前，儲(chǔ)存鐵就幾乎耗竭。體內(nèi)儲(chǔ)存的鐵有兩種基本形式，即鐵蛋白和血鐵黃素。人體從食物中攝取所需的大部分鐵。（3）具有潛在的毒性，但在低劑量時(shí)，可能具有人體必需功能的元素，包括氟、鉛、鎘、汞、砷、鋁及錫，共7種。常量元素對(duì)機(jī)體發(fā)揮著極為重要的生理功能，如骨骼和牙齒的構(gòu)成、神經(jīng)沖動(dòng)的傳導(dǎo)、肌肉收縮的調(diào)節(jié)、酶的激活、體液的平衡和滲透壓的維持等多種生理、生化過(guò)程都離不開(kāi)常量礦物元素的參與及調(diào)節(jié)。五、 礦物質(zhì)：人體已發(fā)現(xiàn)有20余種必需的礦物質(zhì)（無(wú)機(jī)鹽），約占人體重量的4%5%。這些性質(zhì)決定了抗性淀粉有類似膳食纖維樣的生理性質(zhì)，有專家認(rèn)為抗性淀粉的發(fā)現(xiàn)和研究進(jìn)展是最近15年來(lái)碳水化合物與健康關(guān)系的研究中的一項(xiàng)最重要的成果（FAO／WHO，1998年）。人和動(dòng)物均不能消化木質(zhì)素。谷類中可溶的半纖維素為戊聚糖，可形成黏稠的水溶液，并具有降低血清膽固醇的作用；半纖維素大部分為不可溶性，比纖維素易于被細(xì)菌分解。主要來(lái)自植物細(xì)胞壁，包括非淀粉多糖、抗性淀粉、抗性低聚糖、木質(zhì)素等。充足的碳水化合物攝入，可以節(jié)省體內(nèi)蛋白質(zhì)或其他代謝物的消耗，如果碳水化合物攝入不足，脂肪則氧化不全而產(chǎn)生過(guò)量的酮體。消化吸收主要在小腸中完成。7. 多糖由許多單糖分子相聯(lián)，包括淀粉、非淀粉多糖。肝臟是糖原最豐富的器官，骨骼肌是儲(chǔ)存糖原的主要場(chǎng)所，肌糖原不能直接分解為葡萄糖入血，但通過(guò)乳酸循環(huán)，可以補(bǔ)充血糖，間接維持血糖恒定。雙糖包括蔗糖、海藻糖、麥芽糖、乳糖，蔗糖主要來(lái)源于甘蔗和甜菜。2. 碳水化合物在體內(nèi)消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，并迅速氧化給機(jī)體提供能量，氧化的最終產(chǎn)物為二氧化碳和水。膳食纖維可以干擾人體對(duì)膽固醇的吸收，從而可降低血膽固醇的水平。10. 脂肪在胃內(nèi)幾乎不能被消化，胃的蠕動(dòng)能促使食入的脂肪被磷脂乳化成分散在水相內(nèi)的細(xì)小油珠而排入小腸內(nèi)，然后即與肝臟分泌的膽汁酸、胰臟分泌的胰脂肪酶混合，水解為甘油和脂肪酸。9. 磷脂對(duì)脂肪的吸收和運(yùn)轉(zhuǎn)以及儲(chǔ)存脂肪酸，特別是不飽和脂肪酸起著重要作用。類脂比較穩(wěn)定，不太受營(yíng)養(yǎng)和機(jī)體活動(dòng)的影響。亞油酸是一種多不飽和脂肪酸，在人體內(nèi)，亞油酸除維持作為必需脂肪酸的生理功能外，還可貯存起來(lái)以供能量之需，也可轉(zhuǎn)化成γ亞麻酸和花生四烯酸。一般地說(shuō)，動(dòng)物性脂肪如牛油、奶油和豬油比植物性脂肪含飽和脂肪酸多。血漿中的游離膽固醇在高密度脂蛋白中轉(zhuǎn)化為膽固醇酯，因而可以阻止游離膽固醇積累于動(dòng)脈壁中。機(jī)體深處儲(chǔ)脂常處于半固體狀態(tài)，有利于保護(hù)內(nèi)臟器官，防止體溫喪失。由脂肪所供能量占總能量比例約17%20%是合理膳食，脂類增加食物美味與飽腹感，脂類提供脂溶性維生素并促進(jìn)其消化吸收。二、 脂類：1. 脂類包括脂肪和類脂。含有動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食品中通常含有很多無(wú)用的飽和脂肪酸。其中有9種體內(nèi)不能合成、必須從食物中取得的氨基酸，稱必需氨基酸，包括纈氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、色氨酸、蘇氨酸、賴氨酸、組氨酸。2. 蛋白質(zhì)是人體的主要構(gòu)成物質(zhì)，又是構(gòu)成人體內(nèi)的各類重要生命活性物質(zhì)，其中包括人類賴以生存的無(wú)數(shù)的酶類，多種作用于人體代謝活動(dòng)的激素類，抵御疾病侵襲的各種免疫物質(zhì)類，以及各種微量營(yíng)養(yǎng)素的載體等主要由蛋白質(zhì)構(gòu)成。第四部分：七大營(yíng)養(yǎng)素人體所必需的40種以上的營(yíng)養(yǎng)素都是缺一不可的，也都是人類賴以生存的物質(zhì)基礎(chǔ)，共有7大類。骨骼肌主要由骨骼肌纖維組成，是人體運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力部分，是儲(chǔ)存糖原的主要場(chǎng)所，稱肌糖原。骨骼肌、心肌沒(méi)有自我修復(fù)能力，當(dāng)發(fā)生部分性損傷時(shí)，只能依靠未損傷部分增大變強(qiáng)進(jìn)行功能代償。成人骨密度增加到40歲以后，骨質(zhì)內(nèi)無(wú)機(jī)物逐漸減少，骨密度降低，容易發(fā)生骨折。骨為體內(nèi)最大的鈣庫(kù)，人體內(nèi)的鈣99%存在于骨和牙齒中。骨骼非常的特別，它既強(qiáng)壯到足以支持人體體重，又輕巧到能夠靈活運(yùn)動(dòng)，同時(shí)骨還能夠保護(hù)內(nèi)臟，并貯存人體所需的大部分鈣、磷和等礦物質(zhì)，如鎂鹽等無(wú)機(jī)物，當(dāng)身體需要時(shí)可釋放出來(lái)。生殖系統(tǒng)受神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)和控制。泌尿系統(tǒng)在激素的影響下，通過(guò)過(guò)濾血液，調(diào)節(jié)體內(nèi)的水量，維持體液濃度，保持體內(nèi)化學(xué)物質(zhì)的平衡，尤其是酸堿平衡，對(duì)維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定有重要意義。腎以尿的形式排出的排泄物，數(shù)量最大、種類最多，故腎為人體最重要的排泄器官。腦內(nèi)神經(jīng)細(xì)胞間是通過(guò)化學(xué)信號(hào)和電信號(hào)進(jìn)行聯(lián)系的，產(chǎn)生記憶時(shí)，神經(jīng)細(xì)胞形成新的蛋白質(zhì)分子和新的相互聯(lián)系。血小板有維護(hù)血管壁完整性的功能。②白細(xì)胞：白細(xì)胞具有變形、粘附、趨化移動(dòng)、吞噬消化和殺滅細(xì)菌等功能，參與機(jī)體的非特異性免疫。溶質(zhì)中含血漿蛋白（如：白蛋白、球蛋白、纖維蛋白原）、無(wú)機(jī)鹽（如：NaCl），小分子營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（如：葡萄糖、氨基酸、磷脂、膽固醇）、代謝產(chǎn)物（如：尿素、CO2）、激素等。一般情況下，血液循環(huán)停止310秒，人會(huì)喪失意識(shí)；停止57分鐘，大腦皮質(zhì)會(huì)出現(xiàn)不可逆損傷。淋巴管道以盲端發(fā)源于組織間隙，淋巴液沿淋巴管道向心流動(dòng)，經(jīng)過(guò)淋巴結(jié)，匯入靜脈。脾內(nèi)的淋巴組織中T細(xì)胞占40%，B細(xì)胞占55%，還有一些K細(xì)胞和NK細(xì)胞等，它們都參與機(jī)體的免疫應(yīng)答，脾是體內(nèi)產(chǎn)生抗體最多的器官。構(gòu)成免疫系統(tǒng)的核心成分是淋巴細(xì)胞。人體主要的內(nèi)分泌腺有垂體、甲狀腺、甲狀旁腺、腎上腺、性腺和松果體等；散于機(jī)體各處的內(nèi)分泌細(xì)胞主要分布在消化管粘膜、胰島、下丘腦、腎、心血管、肺等處。在消化過(guò)程中，物理性消化主要通過(guò)消化道平滑肌的舒縮活動(dòng)將食物磨碎，使食物與消化液充分混合，并將食物在消化道中推進(jìn)；化學(xué)性消化由消化腺分泌的消化酶將蛋白質(zhì)、脂肪、糖類等不能被直接吸收的大分子物質(zhì)分解成可被吸收的小分子物質(zhì)。通常將從口腔至十二指腸稱上消化道，以下的稱下消化道；小腸大約5m左右，算起來(lái)約為身高的45倍。如上呼吸道粘膜血供豐富，能加溫、濕化，具有空氣調(diào)節(jié)功能；鼻毛和鼻粘膜有阻擋和清除作用；通過(guò)咳嗽、噴嚏反射、粘液和纖毛的活動(dòng)可清除小異物；肺內(nèi)的肺泡巨噬細(xì)胞能包圍吞噬吸入的微粒，殺滅細(xì)菌，吸煙和吸入有害氣體可損害巨噬細(xì)胞的活力；肺循環(huán)小血管能阻擋各種原因進(jìn)入混合靜脈血中的微小顆粒(如血凝塊、脂肪細(xì)胞、凝聚的紅細(xì)胞、氣泡、脫落癌細(xì)胞等)。正常成人靜息狀態(tài)（平靜）時(shí)，呼吸為16—18次/分，呼吸頻率僅次于心，新生兒呼吸約為44次/分，隨著年齡的增長(zhǎng)而逐漸減慢。人體八大系統(tǒng)：人體內(nèi)分為八大系統(tǒng)，各個(gè)系統(tǒng)只有共同協(xié)調(diào)運(yùn)作，使人形成一個(gè)整體，健康才會(huì)達(dá)到最佳的完整狀態(tài)。4. 細(xì)胞有再生能力，不斷老化、消耗的細(xì)胞，可由新生的同種細(xì)胞不斷補(bǔ)充。