20xx運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表月瘦30斤-資料下載頁(yè)
2024-11-19 00:11本頁(yè)面
【正文】 三次(隔天練一次)。星期一:胸、肩、臂、下背、腹。星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹。星期五：大腿胸、背、下背、腹。
每次訓(xùn)練不超過(guò)25組,每組1215次,每組間隔1分鐘,每周每個(gè)部位采取基本動(dòng)作和孤立動(dòng)作交替練習(xí),每次輕器械訓(xùn)練在4045分鐘內(nèi)完成.
器械訓(xùn)練后,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運(yùn)動(dòng),10分鐘放松操,每次練完大汁淋漓.
飲食方面,采用“低熱能、低脂肪”食譜，多食魚(yú)、蝦、雞蛋白。多吃粗纖維蔬菜，如芹菜、胡蘿卜。主食以帶麩皮的面包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病?？傊?，飲食既要足夠的營(yíng)養(yǎng)，又要減少過(guò)多熱能的攝入。
如此堅(jiān)持半年后，該學(xué)員身材的主要尺寸變?yōu)?。身?52厘米,體重54公斤,胸圍85厘米,腰圍72厘米,大腿圍54厘米.
這一收獲使她的信心倍增,要求增加訓(xùn)練量,于是我又為她改訂了訓(xùn)練計(jì)劃。星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹。星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹。
每次訓(xùn)練不超過(guò)30組,每組間隔45秒50秒,每個(gè)動(dòng)作采用遞減法,重點(diǎn)在腰,腹,尤其是練腹部時(shí)要負(fù)重,每周堅(jiān)持三四次有氧操鍛煉,飲食除按以往外,適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入.
又過(guò)了半年,她身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,胸圍81厘米,大腿圍53厘米.
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