20xx運動減肥計劃表月瘦30斤-資料下載頁
2024-11-19 00:11本頁面
【正文】 三次(隔天練一次)。星期一:胸、肩、臂、下背、腹。星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹。星期五：大腿胸、背、下背、腹。
每次訓(xùn)練不超過25組,每組1215次,每組間隔1分鐘,每周每個部位采取基本動作和孤立動作交替練習(xí),每次輕器械訓(xùn)練在4045分鐘內(nèi)完成.
器械訓(xùn)練后,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運動,10分鐘放松操,每次練完大汁淋漓.
飲食方面,采用“低熱能、低脂肪”食譜，多食魚、蝦、雞蛋白。多吃粗纖維蔬菜，如芹菜、胡蘿卜。主食以帶麩皮的面包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病?？傊?，飲食既要足夠的營養(yǎng)，又要減少過多熱能的攝入。
如此堅持半年后，該學(xué)員身材的主要尺寸變?yōu)椤Ｉ砀?52厘米,體重54公斤,胸圍85厘米,腰圍72厘米,大腿圍54厘米.
這一收獲使她的信心倍增,要求增加訓(xùn)練量,于是我又為她改訂了訓(xùn)練計劃。星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹。星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹。
每次訓(xùn)練不超過30組,每組間隔45秒50秒,每個動作采用遞減法,重點在腰,腹,尤其是練腹部時要負(fù)重,每周堅持三四次有氧操鍛煉,飲食除按以往外,適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入.
又過了半年,她身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,胸圍81厘米,大腿圍53厘米.
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