20xx年籃球訓(xùn)練隊計劃總結(jié)-資料下載頁
2025-10-16 12:31本頁面
【正文】 訓(xùn)練計劃三主要訓(xùn)練內(nèi)容有：步驟一：準(zhǔn)備部分常規(guī)的準(zhǔn)備活動操化練習(xí)3肌肉感覺練習(xí)步驟二:基本功練習(xí)七個基本步伐練習(xí)，四個手型練習(xí)a)單個步伐跳練習(xí)（可以加手形）b)A+B步伐跳步伐移練習(xí)a)前后移動b)對角移動c)轉(zhuǎn)身變動移動練習(xí)步驟三：能力部分腿部能力練習(xí)（5個一組，三組）a)分腿跳 b)團身跳 c)等等手臂力量a)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐b）夾肘俯臥撐c)跳躍俯撐d)做完后做操化練習(xí)腰腹練習(xí)：腰腹肌練習(xí)腿部的練習(xí)：踢腿a)一拍一踢b)二拍一踢健美操訓(xùn)練計劃四主要訓(xùn)練內(nèi)容有：姿態(tài)：腳踝、膝、胯、胸、脖子一、準(zhǔn)備部分踝關(guān)節(jié)練習(xí)1)并腿腳尖著地，保持姿態(tài)4X82）提踵練習(xí)4X83）兩腿分開腳尖著地，保持姿態(tài)4X84）兩腿分開腳尖著地提踵練習(xí)，保持姿態(tài)4X8拉伸練習(xí)肩腕關(guān)節(jié)的練習(xí)8X8肌肉感覺練習(xí)a、向前控腿4X8X2b、向側(cè)控腿4X8X2c、跳動練習(xí)：前跳兩次，后跳兩次、右跳兩次、左跳兩次4X8d、提膝控腿：一拍一動，左右腿向前，左右腿向側(cè)4X8e、半蹲保持（兩臂前平舉）4X8f、腳跟提起，半蹲保持（兩臂前平舉）4X8g、上下振動4X8手臂練習(xí)a、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐:20個一組加（4X8）上肢操化30個一組加（4X8）上肢操化40個一組加（4X8）上肢操化b、準(zhǔn)俯臥撐保持：俯臥撐下去控制不動4X8加上兩組（4X8）上肢操化，每做完一組放松 c、控手練習(xí)：側(cè)平舉（2X8）側(cè)上舉（2X8）重復(fù)兩次d、手形變化練習(xí)：拳、并掌、花掌、開掌、鹿掌、單指1—1—2側(cè)平舉（拳）1—3—4上舉碰腕（花掌）1—5—6側(cè)上舉1—7—8胸前交叉（鹿掌）2—2—2斜舉（右上左下）2—3—4胸前交叉（鹿掌）2—5—6左上舉右前平舉（開掌）2—7—8體側(cè)（并掌）第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍柔韌練習(xí)：拉伸各關(guān)節(jié)韌帶和大小肌肉群，弓步壓腿、縱叉健美操訓(xùn)練計劃五主要訓(xùn)練內(nèi)容有：基本步伐練習(xí)：七個基本步伐練習(xí)（一）：第一類第二類（加上肢操化）a)原地練習(xí)b)行進間練習(xí)（面向一點）c）行進間轉(zhuǎn)身變動練習(xí)（面向一點和五點轉(zhuǎn)換）d)步伐移動（前后移動、三個正方形移動）e)原地練習(xí)+上肢操化f)行進間練習(xí)（面向一點）+上肢操化g)行進間轉(zhuǎn)身變動練習(xí)（面向一點和五點轉(zhuǎn)換）+上肢操化h)步伐移動（前后移動、三個正方形移動）+上肢操化七個基本步伐練習(xí)（二）：A+B吸腿跳接開合跳吸腿跳接彈踢腿跳弓步跳接彈踢腿跳弓步跳接后踢腿跑后踢腿跑接踢腿七個基本步伐練習(xí)（三）上肢操化加七個基本步伐練習(xí)上肢操化加A+B跳操化時注意身體姿態(tài)：1）踝2）膝3）胸4）脖子注：訓(xùn)練主要圍繞以上5個訓(xùn)練計劃進行系統(tǒng)的訓(xùn)練，內(nèi)容相互交替，變換。二：訓(xùn)練計劃安排，分五個階段第一階段：選材、身體素質(zhì)訓(xùn)練第二階段：柔韌、力量、協(xié)調(diào)性、樂感訓(xùn)練第三階段：學(xué)習(xí)：健身操自編套路第四階段：復(fù)習(xí)提高動作質(zhì)量階段第五階段：模擬比賽階段三、建議與分析：：提早訓(xùn)練，打好基礎(chǔ)；假期訓(xùn)練，確保內(nèi)容完成。原因：健美操項目比賽內(nèi)容變化快、項目多，通知晚，訓(xùn)練任務(wù)重。建議：（1）學(xué)院經(jīng)費支持：比賽服裝、發(fā)型設(shè)計，化妝等（2）如訓(xùn)練場地太小擴建、及時配備MP音箱等硬件設(shè)備原因：項目更新快健美操體現(xiàn)“動作美、形體美、心靈美，行為美”；追求的是“主題新，動作新、編排新、音樂新、服裝新”。
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