科學(xué)健身運(yùn)動(dòng)處方教案1--資料下載頁
2025-08-09 15:32本頁面
【正文】 脫水約占體重的 1%（約 700ml），將引起 渴感 ，身體不會(huì)感到不適；脫水占體重的 5%時(shí)，會(huì) 感到不適 ，嗜睡和精神緊張交替出現(xiàn)。此時(shí)還可出現(xiàn)易激動(dòng)、疲勞和食欲不振等現(xiàn)象。 68 脫水的后果 (2) ? 如果脫水超過 20%時(shí)，出現(xiàn)皮膚出血、干裂。這是耐受脫水能力的上限，再繼續(xù)脫水將 導(dǎo)致死亡 。 ? 在炎熱而濕潤(rùn)環(huán)境中，進(jìn)行 ~2h以上的運(yùn)動(dòng)會(huì)失水 3~5kg并不少見。 失水的多少取決于 環(huán)境溫度、相對(duì)濕度、運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間、衣著和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等。當(dāng)脫水達(dá)到 3%時(shí)，將使運(yùn)動(dòng)能力下降并導(dǎo)致熱疾病，使健康受到損害。 69 規(guī)律補(bǔ)水 ? 下丘腦中的滲透壓感受器受到刺激引起渴感。但是， 口渴的感覺并不能與對(duì)水的需要完全保持一致 ，因此很容易出現(xiàn)缺水占體重 2~4%的情況。 ? 重要的是要讓鍛煉者有規(guī)律的飲水，而不是根據(jù)渴感補(bǔ)充水。鍛煉者應(yīng)注意及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)喪失的水分，以保證身體健康和正常的工作能力。 70 失水生理機(jī)制 ? 主要機(jī)制是血容量減少，不能滿足機(jī)體的需要。 ? 機(jī)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)需要充分的血容量，一方面是要加強(qiáng)對(duì)肌肉組織的血液供應(yīng)，以保證其物質(zhì)代謝的進(jìn)行； ? 另一方面是運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體產(chǎn)生大量的熱，需要血液將多余的熱帶到體表散發(fā)，以維持正常體溫。當(dāng)血容量減少時(shí)，就不能同時(shí)滿足上述兩方面的要求，從而導(dǎo)致機(jī)能下降，主要體征是心率加快、體溫升高。 71 科學(xué)補(bǔ)水方法 (1) ? 在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，特別是在夏天，及時(shí)補(bǔ)充水分是十分重要的。 補(bǔ)充水的方法 最好是少量多次，運(yùn)動(dòng)中每 15~20分鐘飲水 150~200ml，這樣既可及時(shí)保持體內(nèi)水的平衡，又不增加心臟和胃的負(fù)擔(dān)。 ? 一次大量飲水對(duì)身體不好，因?yàn)榇罅克煮E然進(jìn)入體內(nèi)，可使血液稀釋和血量增加，這會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān)。 ? 此外，大量的水進(jìn)入胃中，由于不能及時(shí)被機(jī)體吸收（人體吸收水的速度每小時(shí)最多 800ml），就會(huì)造成水在胃中貯留，稀釋胃液、影響消化。 72 科學(xué)補(bǔ)水方法 (2) ? 若大量飲水后繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，水在胃中晃動(dòng)，使人不舒服，并可引起嘔吐。 ? 為了防止運(yùn)動(dòng)中脫水，我們可以在運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)補(bǔ)水，方法是在運(yùn)動(dòng)前 1h飲水300~500ml，或在運(yùn)動(dòng)前 15~20min飲水150ml左右，以增加體內(nèi)的臨時(shí)儲(chǔ)備，對(duì)維持運(yùn)動(dòng)時(shí)的生理機(jī)能有良好作用。運(yùn)動(dòng)后飲水也應(yīng)采用少量多次的方法。 73 科學(xué)補(bǔ)水方法 (3) ? 補(bǔ)水時(shí) 含糖量不宜過高 ，因?yàn)樘堑臐舛仍礁?，飲料在胃中停留的時(shí)間越長(zhǎng)，這就影響了水分及時(shí)進(jìn)入體內(nèi)。夏天飲料的糖濃度 不宜超過 5%，最好是 %。在寒冷環(huán)境時(shí)，糖濃度可增加到 5~15%，這可使飲料通過胃較慢、較穩(wěn)定地供給機(jī)體水分和糖，有利于維持血糖水平。 74 科學(xué)補(bǔ)水方法 (4) ? 總的來說，在持續(xù)時(shí)間多與 60分鐘的運(yùn)動(dòng)中，飲料對(duì)于防止生理機(jī)能下降和延緩疲勞發(fā)生有顯著作用。所以要學(xué)會(huì)使用飲料，習(xí)慣于運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水。水或飲料的溫度以 8~14攝氏度 為宜，因?yàn)檫@種溫度的飲料通過胃的時(shí)間較快。 謝謝！
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