【正文】 膳食規(guī)律、維持能量平衡、提高健康水平非常重要。 ? 測定方法：膳食調查；計算熱能消耗確定熱能需要；測熱法。 三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的熱能分配 ? 蛋白質占 1015% ? 脂肪占 2030% ? 碳水化合物占 5565% 成人每日能量供給量 ? 每日能量供給量 kcal=標準體重 kg 能量需要量 ? 標準體重 (kg)=身高 (cm)105 體型 體力活動量（ kcal） 極輕體力 輕體力 中體力 重體力 消 瘦 30 35 40 4045 正 常 2025 30 35 40 肥 胖 1520 2025 30 35 年齡超過 50歲，每增加 10歲減少 10% 表：幾種主要食物提供的能量（千卡 /100克食物） 食物名稱 能量（千卡） 主食 330350 蔬菜 2050 水果 5060 牛奶 54 豆?jié){ 13 豬肉 395 瘦豬肉 143 雞 167 牛肉 125 羊肉 200 魚 110140 蛋 140150 油脂 900 糖 400 每人每日食用的營養(yǎng)物質及能量： ? 油脂類 25克（ 225千卡） ? 奶制品 100克（ 54千卡），豆制品 50克（ 7千卡） ? 畜禽肉類 100克（ 143千卡），魚蝦類 50克（ 70千卡），蛋類 25克（ 38千卡） ? 蔬菜類 500克（ 250千卡），水果類 200克（ 120千卡） ? 谷類 500克（ 1750千卡） ? 總能量： 2657千卡 第四節(jié) 運動與營養(yǎng) ? 健康的生活方式，除適宜營養(yǎng)外，還依賴于經(jīng)常的體力活動。 ? 運動的益處： ? ①改善心臟功能，促進血液循環(huán)，增強記憶力； ? ②降低血液甘油三酯和 LDL，升高 HDL， 減少體脂，降低心腦血管疾病的發(fā)生； ? ③增加脊柱骨關節(jié)的活動度和肌肉力量； ? ④增強免疫力，減少感染性疾病發(fā)生； ? ⑤減少骨質丟失，降低骨質疏松危險性； ? ⑥促進作用心理健康。 ? 運動強度 — 心率測試法 靶心率（適宜心率） = 6075%最大心率 最大心率（次 /分） = 220－年齡 當心率為靶心率時，運動強度為中等?；蛞赃\動后自我感覺良好，精神飽滿，無不適感為益。冬天自覺全身暖和，夏天微微出汗，不覺心慌氣短為度。 ? 運動時間：根據(jù)體內兒茶酚胺分泌的生物鐘規(guī)律和大氣環(huán)境狀況，以太陽出來后或下午運動更合適。 ? 運動方式：一般以大肌群節(jié)律性運動為特征是有氧代謝運動較好，如：步行、慢跑、游泳、騎車、球類活動、健身操、登山、爬樓梯等。無論何種方法，要求心率達到靶心率，并維持 3060分鐘，每周 35次，才能達到健身目的。 參加健身運動者的營養(yǎng) ? 進行運動會增加人體的能量消耗，運動量大小是影響運動者營養(yǎng)需要的因素之一。 ? 一般運動量不大，短時間是健身運動所增加的能量消耗不多，不必額外增加營養(yǎng)。 ? 運動強度大，時間長的劇烈運動，會引起體內代謝增強，能量大量消耗，激素和酶的反應活躍，使營養(yǎng)需要增加。 ? 參加健身運動的吃飯時間、食物的內容和數(shù)量應根據(jù)鍛煉時間和劇烈強度安排。 ? 運動時血液會相對集中分布于肌肉、皮膚等處，而胃腸道和消化腺血管收縮，相對缺血，消化功能下降。 ? 運動前應進食容易消化的食物，飲食時間應安排在運動前 24小時，運動后休息 3045分鐘再吃飯。運動時或運動后可以喝水，但補水應遵循少量多次原則。 ? 飲食內容上應避免高脂肪、干豆、雜糧、韭菜等，并少用辛辣、過甜的濃縮食品以預防食物對胃腸道的刺激。應選用含糖類豐富、脂肪低、水分充足的食物，如饅頭、面包、蜂蜜、果醬、含電解質 糖的飲料。 參加健身運動如何安排飲食？ ? 運動量小的健身運動，通過適當?shù)男菹⒑碗S后食物的攝取就可基本恢復；運動量較大的健身運動，體內能量和一些營養(yǎng)素消耗較大，可通過一些營養(yǎng)措施彌補體能和營養(yǎng)物質。 ? 運動消耗了什么？①能源物質儲備量減少；②蛋白質減少；③水分丟失；④礦物質丟失；⑤維生素消耗。 ? 措施：快速補液補糖補礦物質和調節(jié)膳食。 ? 運動飲料含水分、礦物質、低糖；果汁飲料、酸奶、菜湯、綠豆湯。 ? 吃營養(yǎng)豐富、容易消化的食物。主食有饅頭、大米、面包等；少吃肉，多吃奶制品、雞蛋、豆腐等；選含纖維素少的深色蔬菜，如西紅柿、青椒等；水果選西瓜、橙桔、香蕉、獼猴桃等。 運動后采取什么營養(yǎng)措施幫助恢復？ 再 見