數(shù)學(xué)學(xué)院運動會策劃書-資料下載頁
2025-04-04 04:26本頁面
【正文】 15分鐘一般性練習(xí) 速度 站立式起跑330，240米 力量 單腿下蹲5組6次（85%強度） 彈跳 負(fù)重蹬臺階左右腿各28次（可采用低跳箱） 助跑5級單足跳5（落入沙坑） 提踵跳55組，跳深55組 有氧耐力 慢跑15分鐘周二： 準(zhǔn)備活動 慢跑10分鐘 體操 15分鐘專門性練習(xí) 技術(shù) 10分鐘一般跳躍練習(xí) 中程助跑三級跳遠(yuǎn)34次 全程助跑三級跳遠(yuǎn)68次 慢跑10分鐘 速度耐力 2100米節(jié)奏跑 有氧耐力 慢跑15分鐘周三： 準(zhǔn)備活動 慢跑10分鐘 體操 15分鐘一般性練習(xí) 速度 10分鐘一般短跑練習(xí) 站立式起跑350米上坡跑 彈跳力量 助跑10級跨步跳3（要求遠(yuǎn)度） 三級蛙跳3（要求遠(yuǎn)度） 力量 拋實心球4種練習(xí)2組10次 有氧耐力 慢跑10分鐘周四： 準(zhǔn)備活動 慢跑10分鐘 體操 15分鐘專門性練習(xí) 技術(shù) 68步助跑測驗 彈跳 伸展跳8次3 有氧耐力 慢跑10分鐘周五： 休息周六： 比賽周日： 恢復(fù) 一般性體操練習(xí) 慢跑高強度的田徑中長跑的訓(xùn)練計劃專項耐力訓(xùn)練,手段：重復(fù)跑。具體要求:200~1200之間選一個距離建議200或400全程，旨在提高平跑時的強度,第一次最少完成專項的2倍距離，最多4倍距離距離越短倍數(shù)越多；間歇跑：在嚴(yán)格控制強度，時間，距離的前提下，重復(fù)完成，以1500為專項，以200為手段，一節(jié)訓(xùn)練課最少跑7個200（全力）中間以慢跑或走的方式休息，要求在體力沒有回復(fù)的情況下繼續(xù)下一組。專項力量訓(xùn)練：中長跑運動員以發(fā)展力量耐力為主（發(fā)展抬腿肌群，腿部和踝關(guān)節(jié)的力量為主，軀干和手臂力量為輔。腿部（1）徒手全蹲50~100次*4組（2）徒手半蹲50~100次*4組（3）弓箭步交換腿跳100~150次*4組（4）行進間單足交換跳100米*4組（5）單足跳結(jié)合跨步跳100~200米*4組（6）后蹬跑100~300米*3組（7）蛙跳；軀干加抬腿肌群：（1）仰臥舉腿（直膝）30次*4組（2）立臥撐一分鐘*四組（3）仰臥抱頭收腹練習(xí)30次*3組（4）各種拋擲實心球練習(xí)注意進行練習(xí)時的重復(fù)跑的間歇也要在6成以上的強度完成。田徑400米訓(xùn)練計劃第一周周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。下午：速度訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑后的加速過程)。 素質(zhì)訓(xùn)練：小負(fù)荷的半蹲起，負(fù)重直膝跳，快速低強度的臥推，腰腹肌練習(xí)。 周二 專項力量，深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組x3～6次。 跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現(xiàn)短支撐和向前性)，慢跑放松。 周三 早操4000米。要求同周一。 下午：跑的能力練習(xí)。200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用27～30秒完成，中間走100米休息，要求走100米時間不能超過1分鐘)。周四 專項力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8組X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5組臥推40％～60％X12～15次X3～5組。 跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現(xiàn)短支撐和向前性)。 弓箭步走40米X4次(這項練習(xí)能很好地擴大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。 慢跑放松。 周五 早操4000米。 下午：跑的能力練習(xí)。200米變速跑X8次X2組(要求同周三)。 營養(yǎng)一定要跟上，注入的氨基酸一定要適量。第二周星期一 1；準(zhǔn)備12公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；1X450米速度50秒，休息15分鐘。4；3X200米速度分別27秒、26秒、25秒，走200米作為休息。5；10分鐘整理慢跑?！ ?星期二 1；準(zhǔn)備1公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；4X300米速度42秒，休息5分鐘。4；4X200米速度分別28秒、27秒、26秒、25秒，休息3分鐘。5；10分鐘整理慢跑?！ ?星期三 1；準(zhǔn)備1公里熱身跑。2；柔韌練習(xí)。3；1X320米快速跑，休息15分鐘。4；3X200米速度分別26秒、25秒、24秒，走200米休息。5；8X800米上坡跑，快速上，走回。6；10分鐘整理慢跑?！ ?星期四 1；準(zhǔn)備12公里熱身跑。2；柔韌練習(xí)。3；3組變速跑，快跑用最快速，慢跑用彈性小步跑50米全力沖刺跑，50米中速跑，50米慢跑，沖刺盡全力跑，休息3分鐘。4；10分鐘整理慢跑。 星期五 1；準(zhǔn)備12公里熱身跑。2；柔韌練習(xí)。3；2X200米速度26秒，走200米休息。4；1600米接力跑。5；10分鐘整理慢跑?！ ?星期六 測驗 星期日 不專門安排活動，但提倡做20分鐘輕松越野跑。 31
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