【導(dǎo)讀】設(shè)計(jì)系代表隊(duì)、信息工程系代表隊(duì)。體項(xiàng)目各代表隊(duì)報(bào)一個(gè)隊(duì)；學(xué)生每人最多可報(bào)2項(xiàng)。2個(gè)隊(duì)的取消該項(xiàng)目的比賽。判長核實(shí)方可允許更換運(yùn)動(dòng)員。以獲得第一名多者名次列前。作人員，協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)會(huì)各部門工作事宜。和運(yùn)動(dòng)會(huì)入場的舉牌，運(yùn)動(dòng)會(huì)期間的各類報(bào)道。成績統(tǒng)計(jì)小組：15人，負(fù)責(zé)比賽期間的成績統(tǒng)計(jì)，公布成績及成績排名。中隊(duì)伍，整齊、有序。

　　

【正文】 （ 3）下坡跑練習(xí)。（ 4）順風(fēng)跑練習(xí)。（ 5）各種短段落的變速跑練習(xí) （ 1）行時(shí)間跑 30— 60 米， 3— 4 次 X2— 3 組。 （ 2）短距離接力跑 2 人 X50 米或 4 人 X50 米， 3— 4 次 X2— 3 組。 （ 3）讓距離追趕跑 60— 100 米， 3— 5 次 X3 組。 （ 4）短距離組合跑（ 20 米 +40 米 +60 米 +80 米 +100 米） X2— 3 組。或（ 30 米 +60米 +100 米 +60 米 +30 米） X2— 3 組。 （ 5）順風(fēng)跑或下坡跑 30— 60 米， 3— 4 次 X2— 3 組。 （ 6）短距離變速跑 100— 150 米（ 30 米快跑 +20 米慣性跑 +30 米快跑 +20 米慣性跑）， 3 次 X2— 3 組。 （ 7）膠帶牽引跑（ 30— 60 米， 4— 5 次 X2— 3 組。 （ 8）反復(fù)跑 30— 60 米， 4— 5 次 X2— 3 組。 發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法 1 最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間 5～ 10～ 20 秒； 2 5～ 10 秒； 3 最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離 30～ 40 米； 4 50～ 100 米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）； 5 快速跨步跑，完成距離 50～ 100 米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）； 6 30～ 60 米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。 7 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。 8 在 2— 3 度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離 40— 50 米 400 米 先慢跑三到五圈 (每圈 400 米 ),可根椐時(shí)間增加距離； 30 做柔韌性練習(xí)，如壓腿等； 做高抬腿跑、后蹬跑并接短距離加速跑（ 3050 米），每種 3 次； 100 米、 150 米、 200 米加速跑，用 7080%的力量就行，每項(xiàng)跑一到兩次； 變速跑練習(xí)， 100 米快接 100 米慢交替進(jìn)行，距離為 1000 米至 2020 米； 200 米、 400 米、 600 米、 1000 米計(jì)時(shí)跑并記錄下成績，一段時(shí)間后進(jìn)行比較。不計(jì)時(shí)也可 . 輔助練習(xí)：腰腹肌訓(xùn)練、腿部和腳踝力量練習(xí) ，如仰臥起坐、縱跳、蛙跳等； 800 米 （周一 周五） 仰臥起坐 40 一組 3 組 負(fù)重高抬腿和高抬腿。找個(gè)杠鈴或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說。（這個(gè)就是增強(qiáng)持久力）。 30 秒一組 3 組 （每組結(jié)束都要以最快速度跑 200— 400 米。（對(duì)于力量和速度很有效地一個(gè)方法） 后蹬跑。找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成 4560 度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動(dòng)腿盡量往上走。 變速跑。直道全速，彎道慢跑或者走。 600—— 800 米為一組 三組。 負(fù)重跑。綁沙袋或者穿沙袋背心，慢跑 2020 米。 大腿正、側(cè)、后三面韌帶拉伸。沒柔韌 也不行！ 快速跑和耐久跑混合練習(xí)。全速快跑 600 米，休息時(shí)間不超過 8 分鐘后慢跑1500 米。這個(gè)訓(xùn)練相對(duì)提高速度要快，但要堅(jiān)持！（目的在于強(qiáng)化耐力和抗極限現(xiàn)象的能力） 蛙跳和鴨子走。這個(gè)你應(yīng)該做過，一般 15 米后大腿就開始強(qiáng)烈酸痛，和中長跑的極限現(xiàn)象一樣，所以這個(gè)你要經(jīng)常訓(xùn)練，可以快速增強(qiáng)大腿耐力。 肺活量的訓(xùn)練，這個(gè)你可以通過憋氣、游泳、潛水，或者把頭放進(jìn)臉盆中進(jìn)行強(qiáng)化恢復(fù)。 慢跑或中速跑。這個(gè)就需要 耐性。因?yàn)槟阋?800，所以你的慢跑或中等速度跑必須要 1500 米左右，從而可以強(qiáng)化你各方面機(jī)能。 1500 米 第一階段：主要任務(wù)練習(xí)一般耐力。 前兩個(gè)月每天跑 30005000 米，開始在 30 分鐘跑完，逐漸提高強(qiáng)度，最后爭取在 15 分鐘跑完 3000 米。 第二階段：主要任務(wù)練習(xí)你的專項(xiàng)耐力。 跑變速跑方法如下：第一圈 200 米快跑接 200 米慢跑 然后 400 米快跑一圈接400 米慢跑一圈 接下來 600 米快跑接 400 米慢跑一圈 最后 800 米快跑 2 圈接 400 米慢跑一圈。每天跑 8 圈完成任務(wù)。 3000 米、 5000 米 負(fù)重高抬腿和高抬腿。找個(gè)杠鈴或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說。（這個(gè)就是增強(qiáng)持久力）。 45 秒一組 3 組 （每組結(jié)束都要以最快速度跑 200— 400 米。（對(duì)于力量和速度很有效地一個(gè)方法） 后蹬跑。找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成 4560 度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動(dòng)腿盡量往上走。 變速跑。直道全速，彎道慢跑或者走。 600—— 800 米為一組 三組。 負(fù)重跑。綁沙袋或者穿沙袋背心，慢跑 2020 米。 31 大腿正、側(cè) 、后三面韌帶拉伸。沒柔韌 也不行！ 快速跑和耐久跑混合練習(xí)。全速快跑 800 米，休息時(shí)間不超過 5 分鐘后慢跑3000 米。（這個(gè)的目的在于強(qiáng)化耐力和抗極限現(xiàn)象的能力） 慢跑或中速跑。這個(gè)就需要耐性。因?yàn)槟阋?3000，所以你的慢跑或中等速度跑必須要 5000 米左右，從而可以強(qiáng)化你各方面機(jī)能。 肺活量訓(xùn)練 跳高、跳遠(yuǎn) 第一項(xiàng)：半蹲跳 開始時(shí)，半蹲至膝的位置，雙手放置于前， 向上跳離地面最少 20 到 25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至 25－ 30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)， 完成一次。 接下來，只需重復(fù)以上步驟?。?！ 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程 2 第二項(xiàng) :抬腳尖（提踵） 1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點(diǎn) 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組 . 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程 3 第三項(xiàng)：臺(tái)階 1. 找張椅子來 , 把一只腳放上去 ,呈 90 度 , 在空中換腳 ,在放在椅子上 , 2,將原起跳的腳放回椅子上 ,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程 4 第四項(xiàng)：縱跳 1. 雙 腳放直 , 與肩同寬 ,鎖緊 你的膝蓋 ... 2. 只用你的小腿跳 , 只能彎曲你的腳腂 , 膝蓋盡量不彎曲 ... 3. 到地時(shí) ,再迅速起跳 ,完成一次 ... 這一項(xiàng)很難 , 你可用你的手幫助起跳 ... 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程 5 第五項(xiàng)：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點(diǎn) , 2. 用腳尖快速起跳 , 跳時(shí)不得超過 或 蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。 第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提 高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好 5 斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深 20 公分，而負(fù)重增加 2— 3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。 32 鉛球、標(biāo)槍、鐵餅訓(xùn)練 一、動(dòng)力性練習(xí)組合： 斜身仰臥起坐： 20X3 組 臥推 10X3 組 雙腿負(fù)重屈伸： 20X3 組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3 組 雙臂負(fù)重上舉： 20X3 組 50 米加速跑 3 組 這一組動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力 量的訓(xùn)練，要求連 續(xù)完成三組。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。 二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合： 1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。 2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。 3．連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。 4．負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習(xí)。 5．負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。 6．各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。 三、注意事項(xiàng) : 運(yùn)用以上兩種方法時(shí) ,應(yīng)注意以下幾點(diǎn) : 1．采 取隔天交替的訓(xùn)練方式 。 2．在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏 。 3．在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力 。