【正文】 三、注意事項 : 運用以上兩種方法時 ,應注意以下幾點 : 1．采 取隔天交替的訓練方式 。 32 鉛球、標槍、鐵餅訓練 一、動力性練習組合： 斜身仰臥起坐： 20X3 組 臥推 10X3 組 雙腿負重屈伸： 20X3 組 懸垂轉體 10X3 組 雙臂負重上舉： 20X3 組 50 米加速跑 3 組 這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發(fā)展力 量的訓練，要求連 續(xù)完成三組。 迅速提高彈跳力訓練教程 4 第四項：縱跳 1. 雙 腳放直 , 與肩同寬 ,鎖緊 你的膝蓋 ... 2. 只用你的小腿跳 , 只能彎曲你的腳腂 , 膝蓋盡量不彎曲 ... 3. 到地時 ,再迅速起跳 ,完成一次 ... 這一項很難 , 你可用你的手幫助起跳 ... 迅速提高彈跳力訓練教程 5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點 , 2. 用腳尖快速起跳 , 跳時不得超過 或 蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。（這個的目的在于強化耐力和抗極限現(xiàn)象的能力） 慢跑或中速跑。 變速跑。每天跑 8 圈完成任務。 肺活量的訓練，這個你可以通過憋氣、游泳、潛水，或者把頭放進臉盆中進行強化恢復。 600—— 800 米為一組 三組。找個杠鈴或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。 （ 5）順風跑或下坡跑 30— 60 米， 3— 4 次 X2— 3 組。（ 2） 4*25— 50 米接力跑，加速跑，追趕跑練習。比賽過程中選手不能竄道，否則取消比賽資格。 注意事項：發(fā)令員首先要保證運動員的起跑姿勢正確，然后喊一聲“各就各位”和“預備”，最后發(fā)令槍響。 防守型中場：會卡位，要為身后的后防線擋住對方的沖鋒，延緩進攻節(jié)奏，長傳球要好。 3：意識的培養(yǎng)：可以說意識是一個運動員的靈魂。運動會設田徑、籃球、排球、足球、乒乓球共 5 個比賽項目。 （見附錄 3） 4. 奏國歌， 領導講話，運動員及裁判員進行宣誓 5. 進行開幕式倒計時。 21 十、活動流程： （一） 會場的布置（待定） ： 用孔明燈繞足球場一圈 （ 用線將足球場圍繞一圈，每個孔明燈上幫一個小環(huán)并用細線穿過）孔明燈外圍綁彩色氫氣球 。 這同時也是一次新老朋友交流的晚會。在每一年的運動會進行之時，來自全院各系師生，后勤代表隊以及機關代表隊都用自己最高的實力向全院展示各級單位的風采。 各代表隊的 運動員入場 。 列隊整齊， 精神飽滿 。 醫(yī)務組： 5 人 ， 負責運動會期間受傷運動員的護理和配合醫(yī)務室的工作 8 七、 賽前情況 各隊賽前組織訓練，準備 解說詞 。 成績統(tǒng)計小組： 15 人 ， 負責比賽期間的成績統(tǒng)計， 公布成績 及成績排名。 趣味比賽取 類 前 6 名， 獲“體育道德風尚獎”和“優(yōu)秀組織獎”的團體 錦旗一面 。 四、 賽項目 田賽、 徑 賽類項目 （ 1） 學生男子組（共 13項） 100M 200M 400M 800M 3000M 110M 欄 4*100M 接力 4*400M接力 跳高 跳遠 三級跳遠 鉛球 標槍 （ 2） 學生女子組（共 12 項） 100M 200M 400M 800M 110M 欄 4*100M 接力 4*400M 5 接力 跳高 跳遠 三級跳遠 鉛球 標槍 （ 3） 教工男子組（共 7 項） 100M 200M 400M 跳遠 鉛球 標槍 4*100M接力 (4)教工女子組（共 7 項） 100M 200M 400M 跳遠 鉛球 標槍 4*100M接力 趣味類項目 (1)學生組（共 2 項） 拔河（ 10 男 10 女） 齊心協(xié)力（ 8 男 7 女 ） ()教工組（共項） 拔河（ 10 男 10 女） 齊心協(xié)力（ 8 男 7 女） 學生廣播體操項目 五、 報名 截止 時間 及報名方式 學生組各類競賽報名截止時間： 4 月 11 日 下午 16:30 前 教工組各類競賽報名截止時間： 4 月 11 日 下午 16:30 前 報名地點：學生組各代表隊統(tǒng)一報到 XXX、教工組各代表隊統(tǒng)一報到 XXX。 4 三 、 參賽 條件 凡是我院工會會員、在校 學生，身體健康者均可報名參加。 學生組各代表隊田賽、徑賽類每 個單項 報 6 名 ，接力項目等集體項目各代表隊 報 一個隊；學生每人最多可 報 2 項 。 報名方式：學生組和教工組各代表隊報名時需提交報名表格電子檔和紙質打印材料各一份 。 此次運動會學生組設最佳組織獎 1 名，優(yōu)秀組織獎 1 名。 獎品組： 4 人 ， 負責 準備運動會的獎品 、 獎金、獎狀、錦旗、獲獎證書。 各系做好運動會準備工作， 包括彩旗隊、花束隊、協(xié)助后勤布置場地及整理操場工作、參加裁 判的學生訓練情況、競賽期間參加場地維護 。 十、 閉幕式 閉幕式要求 ： 以系為單位在指定地點，按開幕式的規(guī)格迅速集中隊伍，整齊、有序。 院組委會負責人宣讀開幕詞。 同時在這個 金秋送爽 的季節(jié)我們迎來了我們的新力量 —— 大一新生。 讓他們能更 快的了解“ 博文約禮，敬事 益謙 ” ，使他們能盡快的融入我們這個大家庭，在這里健康快樂地成長。用普通氣球繞跑道一周 。（見附錄 2） 6. 開幕式節(jié)目開始表演。 近日我們將發(fā)放一系列的選拔辦法，希望各班能踴躍參加積極報名。意識的強弱是衡量一個運動員、一個運動隊水平高低的重要標志。身體對抗也要好。如果由運動員搶跑發(fā)令員就會宣布起跑犯規(guī)。 29 田賽 ： （ 4）男子跳遠、女子跳遠：選手起跳時不能踏過跳板，否則按犯規(guī)處理，選手可以跳三次，按最好成績算。（ 3）下坡跑練習。 （ 6）短距離變速跑 100— 150 米（ 30 米快跑 +20 米慣性跑 +30 米快跑 +20 米慣性跑）， 3 次 X2— 3 組。至于高抬腿就不用多說。 負重跑。 慢跑或中速跑。 3000 米、 5000 米 負重高抬腿和高抬腿。直道全速，彎道慢跑或者走。這個就需要耐性。除此之外，還有其他的一些方法。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。 2．在發(fā)展運動員爆發(fā)力訓練時，結合發(fā)展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節(jié)奏 。 6．各種跳躍練習，快速跑練習。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。 接下來，只需重復以上步驟?。?！ 迅速提高彈跳力訓練教程 2 第二項 :抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組 . 迅速提高彈跳力訓練教程 3 第三項：臺階 1. 找張椅子來 , 把一只腳放上去 ,呈 90 度 , 在空中換腳 ,在放在椅子上 , 2,將原起跳的腳放回椅子上 ,完成另外一跳。全速快跑 800 米，休息時間不超過 5 分鐘后慢跑3000 米。找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成 4560 度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。 跑變速跑方法如下：第一圈 200 米快跑接 200 米慢跑 然后 400 米快跑一圈接400 米慢跑一圈 接下來 600 米快跑接 400 米慢跑一圈 最后 800 米快跑 2 圈接 400 米慢跑一圈。這個你應該做過，一般 15 米后大腿就開始強烈酸痛，和中長跑的極限現(xiàn)象一樣，所以這個你要經(jīng)常訓練，可以快速增強大腿耐力。直道全速，彎道慢跑或者走。不計時也可 . 輔助練習：腰腹肌訓練、腿部和腳踝力量練習 ，如仰臥起坐、縱跳、蛙跳等； 800 米 （周一 周五） 仰臥起坐 40 一組 3 組 負重高抬腿和高抬腿?；颍?30 米 +60米 +100 米 +60 米 +30 米） X2— 3 組。 訓練方式 100 米、 200