一周健身計(jì)劃(編輯修改稿)
2024-11-15 23:37 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 五已經(jīng)鍛煉了腿部，所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。三臺(tái)階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一臺(tái)階的。注意不要急，動(dòng)作要緩慢勻速。不可跑著上樓！那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組我們做5組，也就是爬5次樓。周天：空腹晨跑 OR 休息日因?yàn)橹芪逯芰挠?xùn)練，大部分的女生會(huì)腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。（酸脹甚至酸痛其實(shí)就達(dá)到訓(xùn)練效果了，這是因?yàn)槟愠醮芜M(jìn)行訓(xùn)練，肌肉不適應(yīng)，神經(jīng)募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時(shí)間就能恢復(fù)，這是正?，F(xiàn)象，隨著你訓(xùn)練年限的增長(zhǎng)，你身體的恢復(fù)能力會(huì)越來(lái)越快，到最后可能1~2天就恢復(fù)了。）所以今天如果還有體力，你可以做一次空腹有氧，早上喝點(diǎn)水出去跑步，跑20分鐘，跑完步20~30分鐘后就能吃飯了。如果大腿和屁股實(shí)在酸痛，今天就休息吧。同時(shí)今天也是放縱日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的東西，包括零食，但是量一定要控制??！切記！第二篇：一周健身計(jì)劃（星期一、四和二、五）或每練兩天休息一天。每次90120分鐘。每個(gè)課程可分成三或四部分o 準(zhǔn)備（暖身）活動(dòng)（約10分鐘）o 鍛煉性活動(dòng)（70100分鐘）o 表演和比賽動(dòng)作練習(xí)（010分鐘）o 整理（放松）活動(dòng)（510分鐘），一次編訂兩個(gè)課程，各練一個(gè)分部。每星期練四次者 星期一、四練一個(gè)分部，星期二五練另一個(gè)分部。連續(xù)兩天休息一天者 第一天練一個(gè)分部，第二天練另一個(gè)分部。，程序也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對(duì)課程，鍛煉一段時(shí)間換一對(duì)。o 第一種+ 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、頸、小腿。+ 星期二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二頭、肱三頭、前臂、小腿。o 第二種+ 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三頭、前臂、小腿。+ 星期二、五（或第二天）腹（腰）、背、大腿、肱二頭、頸、小腿。上列兩種安排，腹部和小腿每次都練，這是為了獲得腹部肌肉的明顯效果，小腿肌肉較難發(fā)達(dá)，也最好每次都練。o 第三種+ 星期一、四（或第一天）集中鍛煉比例較差，發(fā)展較慢的部位。+ 星期二、五（或第二天）鍛煉星期一、四沒有鍛煉到的部位。o 第四種把各種動(dòng)作分為主要是“拉”或“推”兩個(gè)部分，一周內(nèi)練四次，分別練兩次“拉”和“推”的動(dòng)作。每個(gè)身體部位可選23個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作可做36組，一次鍛煉課不宜超過45組。課程安排動(dòng)作名主要組稱鍛煉數(shù)次數(shù)部位準(zhǔn)備活動(dòng)（任活動(dòng)710分鐘選）全身第一組第二組第三組第四組第五組臥舉胸大5組加10公斤加15公斤加20公斤加10公斤肌10次68次68次46次不限次數(shù)上斜臥胸大加5公斤 68加10公斤，舉肌上3組10次次不限次數(shù)。方雙杠臂胸大屈伸肌下3組10次68次不限次數(shù)。方頸后推三角加5公斤 610用開始重量,舉肌3組 812次次不限次數(shù)三角側(cè)平舉肌中3組 1015次 加5公斤 812用開始重量,部次不限次數(shù)俯身側(cè)三角加5公斤 812用開始重量,平舉肌后3組 1015次次不限次數(shù)部
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