【文章內(nèi)容簡介】 量好的，新襪子沒關(guān)系。比賽出發(fā)時，如果跑鞋意外脫落，不要慌張，更不能彎腰處理、避免發(fā)生擁擠和摔倒。4．馬拉松運動員喝什么樣的水：在馬拉松運動中，身體大量出汗而汗液的主要成分是水，還有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)。大量出汗后，隨著水分的喪失，也是去很多鹽分，體內(nèi)的電解質(zhì)因此而失去平衡，以致人體對視、聽覺刺激明顯過敏，肌體的調(diào)節(jié)能力也隨之降低，此時如果單純補充水分，會越喝越渴，達不到補水的目的，還會導(dǎo)致體溫升高，小腿肌肉痙攣，昏迷等。因此補充水分要喝運動飲料飲料，除了水外還包括鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)及適量含糖物質(zhì)，以矯正口味，補充機體的能量消耗。業(yè)余馬拉松運動員可在比賽前2小時適當吃一些葡萄糖補充比賽能量消耗，3050克左右。比賽過程中最好喝點葡萄糖鹽水，按1：15的比例添加鹽和葡萄糖。5． 防治馬拉松比賽中出現(xiàn)的腹痛：馬拉松比賽中有些運動員會突然出現(xiàn)腹痛，其原因一般來說是熱身活動做得不充分，加上天氣比較冷，開始跑的太快，或體內(nèi)吸入大量冷空氣等出現(xiàn)“岔氣”現(xiàn)象。如果出現(xiàn)腹痛時，應(yīng)減慢速度，或走走路，進行深呼吸，用手使勁壓住疼痛部位，同時按摩肚臍眼，合谷穴，內(nèi)關(guān)穴等，經(jīng)過調(diào)整處理后，疼痛感會減輕或消失。如果經(jīng)上述處理仍然無法緩解，應(yīng)進入救護站請專業(yè)醫(yī)生幫助調(diào)理。為了預(yù)防比賽中出現(xiàn)腹痛，比賽前做好充分的熱身運動是非常重要。6． 預(yù)防和處理馬拉松比賽中的小腿肚抽筋：馬拉松比賽中經(jīng)常會出現(xiàn)小腿肚抽筋或小腿肌肉長時間不自主地收縮現(xiàn)象。多種原因：一是準備活動做得不充分，比賽時肌肉從靜止狀態(tài)突然進入比較劇烈的運動狀態(tài)，小腿肌肉不能馬上適應(yīng)，尤其在氣溫比較低的情況下，穿短褲比賽腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身體大量出汗帶走許多鹽分而引起小腿抽筋。因此，賽前熱身活動一定要做得充分，要達到身體發(fā)熱的效果，天氣冷時要適當延長準備時間，還要注意小腿保暖。比賽中若出現(xiàn)小腿抽筋應(yīng)該馬上減慢速度逐漸停下來，然后進行小腿處理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能緩解應(yīng)進入救助站處理。同時賽前訓(xùn)練應(yīng)加強小重量多次數(shù)的腿部力量訓(xùn)練，如練習(xí)幾組原地半蹲起200次，大弓箭步走50米，草地彈跳等。7． 馬拉松運動過后昏厥：馬拉松運動后容易出現(xiàn)暈厥，昏厥是由于腦中血液補充量減少，所造成的短暫沒有知覺，通常幾分鐘后就會恢復(fù)。常見面色蒼白、四肢濕冷、出冷汗、頭暈、惡心、心跳急速、脈搏細弱、呼吸表淺甚至昏迷不醒等癥狀，這些癥狀可能發(fā)生在昏厥之前或當中。處理方法是讓患者臉朝上平躺，抬高腳部2030公分，頭部稍低于下肢，維持暢通的氣道和放松衣物，尤其是頸部衣物。如果患者嘔吐，應(yīng)讓他側(cè)臥防止堵塞呼吸道。經(jīng)過上述處理病人的同時，應(yīng)盡快請120專業(yè)急救。8．馬拉松賽賽后放松：馬拉松比賽后，大家一定要認真進行放松活動，促使人體從極限運動過程中和靜止運動之間有一個緩沖的調(diào)整過程。比賽結(jié)束后應(yīng)走走路，不能馬上靜止，然后積極進行全身放松活動。上肢放松活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂輕微抖動幾分鐘。腿部放松活動：仰臥、慢慢舉舉腿、輕輕拍打大腿小腿的肌肉、按摩抖動大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹腰部。也可進行團身抱膝放松運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復(fù)上下顫動至腰椎發(fā)熱止。全身體整理活動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，進行幾次深呼吸練習(xí)，呼吸力度到達丹田?！景⒌吓苷?、廈門大學(xué)體育部黃力生副教授】[轉(zhuǎn)帖]健康馬拉松注意事項跑馬拉松不宜穿兩種鞋：旅游鞋，多數(shù)旅游鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時間一長，就會成為一個沉重的負擔(dān)；足球鞋，參賽時切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對膝蓋的沖擊力比較大，嚴重是導(dǎo)致膝蓋損傷。馬拉松運動是一項極限運動，對參賽選手的體力、耐力要求比較高。能夠在規(guī)定時間內(nèi)完成該項目無疑是一個嚴峻的挑戰(zhàn)，這種挑戰(zhàn)不僅是生理上的，更是心理上的漫長的賽程，也許你會發(fā)現(xiàn)，前方的路還遙遙無期，而身邊早已沒有了一同前進的人，于是你只好一個人孤獨的行進。參加馬拉松首先要擺正自己的心態(tài)，不要為了趕時間而將自己折磨得疲憊不堪，這樣極有可能導(dǎo)致傷病。馬拉松重在參與，作為一名普通的參賽選手，只要在規(guī)定時間內(nèi)健康、順利地完成，就是最大的勝利。“在馬拉松的準備過程中也有一種浮躁情緒，部分人認為馬拉松很容易，在沒有足夠的鍛煉基礎(chǔ)的情況下就報名參加馬拉松，如果僥幸地完成了比賽，就把39。不用練也能跑馬拉松39。的錯誤信息傳達給更多的人。作為長跑愛好者，我當然希望更多的人能夠加入這個行列，但是決不希望看到有人帶著急功近利的態(tài)度，幻想不付出努力去鍛煉就能獲得馬拉松運動員的榮譽，這樣做必將害人害己。到達終點后我看到許多頭發(fā)花白的長跑者，他們不是為了任何利益而參加馬拉松，只是將馬拉松看作長跑愛好者的一次聚會，在準備和比賽的過程中體會鍛煉和挑戰(zhàn)的樂趣，我覺得這才是正確的態(tài)度。”（摘自《A Dream Come True》作者徐浩洋，參加2004年北京國際馬拉松，用時3小時02分）跑鞋：無數(shù)科學(xué)事例說明，獲得健康最有效、最簡便、最經(jīng)濟的體育項目當屬長跑，這也是跑步在世界各國蔚然成風(fēng)的原因。不論是中速跑還是慢跑，都應(yīng)該認真選擇合適的跑鞋。這是因為跑步時，腳掌落地與地面形成猛烈的撞擊，在這個過程中，腳踝和膝蓋承受了相當大的沖擊力。專業(yè)跑鞋的鞋底設(shè)計獨特，可以緩沖落地時撞擊力，從而間接的緩解對腳踝和膝蓋的沖擊，減輕對膝蓋的損傷。同時，跑鞋多數(shù)比較輕便，即使長距離的行走也不會有明顯的來自腳步的沉重感。如果不穿專用跑鞋，會出現(xiàn)腳掌疼、腳跟疼、腳打泡甚至傷及指甲，很難達到鍛煉的目的。選擇跑步鞋有向幾條原則：鞋底回彈性好。跑步每向前邁進，腳底都受到一次很大的地面反作用力沖擊，鞋底回彈性好，沖擊力小，不易造成腳傷，也保護了雙膝。穿著輕便、舒適、柔軟。跑長距離，鞋一定要輕便，一般重量在79兩，沉重的鞋易疲勞，鞋要舒服，不能緊瘦，防止壓近腳面，影響細微血管循環(huán)。鞋幫透氣性好。面料很重要，否則腳汗不容易散發(fā)，鞋襪潮濕，還有滑動的感覺。鞋底耐磨、不易折斷。底料材質(zhì)碳性特種橡膠為好；塑料類材質(zhì)易磨損、打滑，不宜選用。兩種鞋不宜穿：旅游鞋：多數(shù)旅游鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時間一長，就會成為一個沉重的負擔(dān)。足球鞋：參賽時切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對膝蓋的沖擊力比較大，嚴重后果是導(dǎo)致膝蓋損傷?！榜R拉松訓(xùn)練”一定要循序漸進馬拉松訓(xùn)練，一定要循序漸進，千萬不要希望通過寥寥幾次的訓(xùn)練實現(xiàn)質(zhì)的飛躍。雖然不能說沒經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練就肯定跑不下來，但是本著對自己負責(zé)的態(tài)度，不建議倉促上陣。馬拉松這種長距離的運動最危險的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關(guān)節(jié)，這個沒經(jīng)過足夠的訓(xùn)練之外，沒有其他的捷徑盡快適應(yīng)如此高強度的運動。而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進行，僵硬的路面沖擊力大，更容易引起踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的損傷，因此不經(jīng)過足夠的公路路面的適應(yīng)訓(xùn)練，參加馬拉松是一件非常痛苦的事情。那么跑馬拉松應(yīng)該具備什么樣的素質(zhì)呢？一、基本的耐力?；镜哪土褪悄銘?yīng)該能以你的低速比較正常的跑完三十公里，比較正常指的是跑步的過程中不會產(chǎn)生那種近似于死亡的體力上的衰竭感關(guān)節(jié)上的痛苦感，跑完之后能在兩天之內(nèi)恢復(fù)，當然最好是24小時就能恢復(fù)；這個三十公里指的是公路，恢復(fù)指的是能夠以較快速度進行兩千米的跑步。二，基本的心理承受能力。就是要能在長時間的跑步過程中不產(chǎn)生急躁心理能夠按照自己起初的計劃一直堅定的執(zhí)行下去（當然特殊情況例外）。當然，制約比賽的因素很多，這里不一一列舉。至于練習(xí)，應(yīng)該注意以下幾點：一、能夠經(jīng)常的跑公路，比如每個星期跑一兩次，以習(xí)慣公路跑對身體的要求；二、能夠經(jīng)常進行6公里到14公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感；三、能夠偶爾試試20公里，但是這樣的跑步應(yīng)當根據(jù)你的身體狀況來決定；四、能夠從自己跑步的過程中所受的傷中有所感受，有所反饋，有所調(diào)整；五、不要著急，要慢慢地從提速，穩(wěn)定速度，然后逐步加長距離；平日訓(xùn)練：熱身：平時鍛煉的熱身，最為完全的順序是：慢跑5圈。讓內(nèi)臟之間、關(guān)節(jié)之間、肌肉韌帶之間適應(yīng)和潤滑；活動全身關(guān)節(jié)，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；壓腿。壓腿是為了把肌腱拉開，這對保重大運動量大強度時不受傷很關(guān)鍵。若是特意要練習(xí)柔韌性，壓腿之后必須踢腿；做高抬腿、分胯練習(xí)，把髖關(guān)節(jié)打開，并且把身體調(diào)動興奮。當然具體情況具體分析，并非一定要按照以上熱身計劃執(zhí)行。參賽前要保證足夠的訓(xùn)練量，通常而言，參加全程馬拉松賽的選手賽前最好有跑過30km左右的經(jīng)歷，半程馬拉松賽選手賽前訓(xùn)練達到15km左右的訓(xùn)練量。平時訓(xùn)練可以有意識的計算自己的時間，從而根據(jù)自己的速度最后安排比賽時間。具體的時間安排可以參看馬拉松配速表。中長跑的技術(shù)動作分析：中長跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和終點加速沖刺跑四個步驟組成。最重要是途中跑技術(shù)，項目和距離不同，跑的技術(shù)也有所差異，一般說來，距離越長步幅越小。（1）上體姿勢：上體保持正常姿勢略向前傾，中長跑上體保持在8~10度左右，馬拉松上體保持在5~8度左右；頭部和頸部肌肉比較放松，在后蹬結(jié)束的一剎那髖部前送，腰微向前挺。（2）腿部動作：腿后蹬結(jié)束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放松與大腿自然折迭，以 大腿帶動小腿積極向前方擺動，后蹬技術(shù)是擺動腿一著地緩沖的踝膝髖關(guān)節(jié)隨性向前移動，在支撐腿和擺動腿大腿即將重迭的一剎那迅速用力伸髖，從而與擺動腿形成沿