【文章內(nèi)容簡介】 讓你整個人都沉浸在這種內(nèi)心強大的感覺中。當(dāng)你不顧一切地去抓那根胡蘿卜，或者和那根彎曲的樹枝拼命時，你要知道你其實反應(yīng)過頭了。在面對可能對我們造成傷害的事物或者誘人的機會時，誰都想要沉著冷靜地處理，以避免傷害的發(fā)生，并順利獲得機會。當(dāng)你極度放松的時候，你是不是很難感覺到緊張或者心煩意亂？因此在特定的緊張環(huán)境下，有意識地放松自己非常有好處。另一種更有效的方法就是通過訓(xùn)練，讓身體隨時處于“離線”狀態(tài)，從而自動放松。首先，我們來看看四個簡單快速的小竅門。放松舌頭、眼睛和腮幫。想象你身體里的緊張感，被一點一點地抽了出來，然后慢慢地沉入大地。想象你的手放進(jìn)了熱水里，慢慢地、慢慢地……一個地方一個地方去感受自己的身體，看看還有哪里是緊張的，哪里緊張就有意識地放松哪里。還有一種漸進(jìn)式放松冥想法。如果你有３—１０分鐘的空閑，你就可以試試漸進(jìn)式放松法。用這種方法你可以系統(tǒng)地、一個接一個地關(guān)注自己身體的不同部位，可以從頭到腳逐漸放松，當(dāng)然也可以反過來從腳到頭。如果你時間緊張，為節(jié)省時間，你可以大塊大塊逐個放松自己的身體。具體做的時候，想讓哪個地方放松，就把你的注意力集中在哪個地方。比如現(xiàn)在你就可以把你的注意力集中在你的左腳腳底，體會一下那里的各種感覺，然后輕輕地在大腦里對自己說“放松”。也可以在意識中給要放松的部位畫一個點，或者畫出一片區(qū)域。具體怎么做都可以，只要你覺得管用就行。13上期提示欲望本身是一把雙刃劍，既可以傷害你，也能幫助你。比如，貪、嗔、癡——就可以認(rèn)為是某種企圖心：緊緊抓住快樂，死死擋住痛苦和其他你不喜歡的東西，忽視或者歪曲那些你根本就不清楚的事物。保持“定”，不為瑣事煩心即便是在困難的環(huán)境下，你依然可以明確無誤地求得內(nèi)在的安寧。即便整個世界都破碎了，內(nèi)心的寧靜依然存在，支撐著你。完全徹底的“定”并非大腦的正常狀態(tài)，但你可以通過修煉來達(dá)到。當(dāng)然，你還可以通過下列方法，在日常生活中體驗到“定”。１．理解你對未來生活的掌控度要知道，生活中所有的獎勵都是稍縱即逝的，它們往往并沒有看起來那么豐厚。同樣，痛苦的經(jīng)歷也都是短暫的，而且沒那么恐怖。無論是歡愉還是痛苦，都不值得大驚小怪，更沒必要讓它們成為你的一部分。事實上，所有事情的發(fā)生都是由一連串各種各樣的因素共同決定的。這使得事情只能是這個樣子，而不可能是別的樣子。你當(dāng)然可以做些什么讓未來變得不一樣，但過去已經(jīng)發(fā)生的事情和正在發(fā)生的事情是不可改變的。２．把“定”字寫在你身邊你要經(jīng)常提醒自己，保持定境會讓你遠(yuǎn)離攫取的欲望和它帶來的痛苦，這也是實現(xiàn)自由的關(guān)鍵。在日常生活中，遇到各式各樣的事情時你要有意識地和它們保持距離，在搞清楚它到底怎么回事的同時，不受它的影響，不對它有所反應(yīng)。必要的時候，為了給自己提個醒，你可以在身邊多寫幾個“定”字簽，可以貼在電腦上，也可以貼在電話邊，都能起到效果。３．增加不帶喜惡感的情緒體驗要想讓你變得更堅定，你需要特別關(guān)注帶有中性感情色彩的經(jīng)歷體驗。愉快型和厭惡型的刺激往往能比中性感情激起更多的大腦活動，這是因為你的大腦需要為愉快型和厭惡型的刺激考慮更多，反應(yīng)也須更快。由于你的大腦不會自然而然地和中性感情聯(lián)系在一起，因此你需要有意識地去加強對這類感情的關(guān)注。只要讓你己的大腦經(jīng)常性地接受中性經(jīng)歷和體驗，你的意識就會變得習(xí)慣于和中性感情相處，從而變得不那么傾向于尋求獎勵和躲避威脅。這樣時間一長，中性感情色彩就會成為你意識的主導(dǎo)感情色彩，同時成為一個“通向平靜的大門”。４．想像你在太空用槍打星星想像你進(jìn)入一個廣闊的空間里，如在太空中用槍打星星。把你的各種經(jīng)歷和體驗所攜帶的感情色彩都放入這個空間里，讓它們和你的距離都很遙遠(yuǎn)，藐視它們，不為其煩惱，不受其影響。讓你所有的意識都散布在這個廣大的空間里，任其生滅，任其來去。５．列個單子，把讓你不安寧的事寫出來要想保持寧靜，就不能被自己體驗到的感情所操控。抽點時間出來，哪怕僅僅是一分鐘也好，有意識地把你的各種偏好都放在一邊，讓你既不會欣賞什么事物，也不會討厭什么事物。成功之后，每天堅持，每天都把時間稍微延長一點。逐漸讓你的價值觀和道德情操來指引你的行為，而不是讓你的欲望來指引。欲望本身其實就是對積極樂觀或者消極悲觀的反應(yīng)。你可以給自己列張單子，把那些會激起你貪婪和憎恨的事情都列出來，從最溫和的刺激到格外緊急的狀態(tài)全包含在內(nèi)。然后，從簡單的著手，用前面的方法，如深呼吸、對恐懼進(jìn)行靜觀等，把寧靜的心態(tài)引入你對這些事情的體驗中。你可以按照自己列的單子，先易后難一個個處理。如果能壯大自己內(nèi)心的寧靜，外界環(huán)境對你意識的影響就會減輕。只有這樣，你的幸福感才會完全擺脫對外在條件的依賴。在日常生活中，遇到各式各樣的事情時你要有意識地和它們保持距離，在搞清楚它是怎么回事的同時，不受它的影響，不對它有所反應(yīng)。必要的時候，為了給自己提個醒，你可以在身邊多寫幾個“定”字簽，可以貼在電腦上，也可以貼在電話邊，都能起到效果。自我同情冥想法你是否在看到乞討的乞丐時滿臉不屑？你是否樂于關(guān)注哪些人在災(zāi)難面前捐款少了，甚至沒有捐款？你是否從來都沒有想過應(yīng)該同情自己？比起善待他人，我們很少會善待自己。本章我們將會去理解痛苦，而消除痛苦獲得快樂首先得培育和加強自我同情，學(xué)會善待自己?，F(xiàn)在讓我們做一個簡單的自我同情冥想訓(xùn)練吧。１．放松，回憶那些和真正愛你的人在一起的時刻。受到關(guān)愛的感覺會激活你的依附感，引爆你的同情心。２．回想一下那些讓你自然而然給予同情的人，比如小孩，遭受苦難的人或者你愛的人。３．慢慢地，把同樣的同情心延伸到你自己身上——正視自己的痛苦，把對他人的關(guān)心和良好的期許延伸到自己身上；感受同情心慢慢地滲入心靈深處，如同溫柔的雨滴浸潤一切。４．此時你可以把手掌貼在你的臉頰上或者心口處，如同呵護(hù)一個受傷的孩子一樣，帶著輕柔和溫暖呵護(hù)自己。這是因為和某種情感相關(guān)的動作會加強這種情感。５．打開你的心扉，接受同情心，讓這份美好的感覺直入你大腦的深處。不論這份同情是來自于你自己，還是其他什么人，都去盡量享受吧，讓這份感覺帶來的撫慰和關(guān)愛把你包容浸潤。我在冥想中心教練組這九年，常常被教練們的言論感動。他們對他人的遭遇充滿了同情，這種開放心態(tài)和直心的結(jié)合非常強大，它能讓人在做好手邊工作的同時喚起內(nèi)在的愛心。這就是同情心和直心的結(jié)合。它們就像一對翅膀，能夠托起我們的人際關(guān)系自由飛翔。它們能互相促進(jìn)：同情心能呵護(hù)直心，而直心反過來又會讓你在給予他人同情的時候感到舒適，因為這是在滿足你自身的需要。同情心會讓“我們”這個圈子不斷擴大，而直心會為圈子里的每個人提供保護(hù)。每天努力對這五種人施以同情心：一個你感激的人（恩人），一個心愛的人或者朋友，一個你沒什么感覺的人，一個和你很難相處的人，最后，還包括你自己。在你的意識深處許下祝愿，可以是一字一句直白明晰地祝福，比如愿你不再痛苦，愿你安息，愿你早日安康等。當(dāng)然也可以在心中默默表達(dá)你充滿同情心的感覺和祝福。你也可以在冥想的過程中鍛煉同情心。冥想開始的時候，先把注意力集中在一些充滿同情心的詞句上。隨著冥想的不斷深入，逐漸讓同情的感覺超越那些文字，浸潤你的身心，讓它充滿你的心靈，充滿你的胸膛，充滿你的全身，越來越強烈，越來越引人入勝。你會感覺內(nèi)心的同情心過于充盈，都開始溢出，像光芒一樣以你為中心向外放射，前后、左右、上下，向所有的方向放射。不論這種同情心的感覺多么強烈，也不論這種鍛煉到了哪個階段，你要始終保持對這種感覺的靜觀狀態(tài)，并用心吸收這種感覺。牢記這種感覺，盡量做到以后可以隨時隨地重新進(jìn)入這種充滿愛心的精神狀態(tài)。同情心可以施加給任何人。但對那些和你相處困難的人施以同情確實很難，不過你只要想一想，大家都同樣在遭受著痛苦，給予同情就不會那么困難了。只要你明白所有的事物都是互相關(guān)聯(lián)的，同情心就會自然而然地生發(fā)出來。同情心仿佛智慧的蓮花，它是關(guān)懷心和洞見力的集合體。15上期提示你可以在冥想的過程中鍛煉同情心。冥想開始的時候，先把注意力集中在一些充滿同情心的詞句上。隨著冥想的不斷深入，逐漸讓同情的感覺超越那些文字，浸潤你的身心，讓它充滿你的心靈，充滿你的胸膛，充滿你的全身，越來越強烈，越來越引人入勝。你會感覺內(nèi)心的同情心過于充盈，都開始溢出，像光芒一樣以你為中心向外放射，前后、左右、上下，向所有的方向放射。按自己的道德標(biāo)準(zhǔn)生活當(dāng)我們面對朋友、同事、愛人或者家庭成員時，要做到直心是需要技巧的。時刻傾聽你的頭腦，也傾聽你的心靈，你就會找到屬于你自己的道德標(biāo)準(zhǔn)。所謂直心，就是有什么說什么，處理人際關(guān)系時追逐自己的目標(biāo)。不過從我個人的經(jīng)驗看來，直心也是有技巧的，需要單方面的自我道德約束以及有效的溝通。作為一個心理醫(yī)生，我見過很多有問題的夫婦，兩個人都說了一句話：你對我好，我才會對你好。這樣的夫婦感情注定沒法長久——雖然他們誰都不希望看到這一點——原因就在于，他們彼此都讓對方來決定自己的行為?！暗赖隆边@個詞聽起來很空洞，但實際上它是實實在在的。它意味著你秉承內(nèi)在的良知，有原則地生活。如果你是個有道德的人，那么無論其他人做了什么，其行為都不會控制你。另一方面，當(dāng)你單方面對自己進(jìn)行道德約束的時候，不論別人是否配合，實際上你都會自發(fā)地以自身的良知來指導(dǎo)行為。這種做好人的感覺非常好，不會內(nèi)疚，也不會懊悔。用道德單方面約束自己的行為，能夠避免和他人的糾葛，從而減少你意識中負(fù)面的影響，幫助滋養(yǎng)內(nèi)在的安寧。這樣做能增加別人反過來善待你的機會，也可以提升你本身的道德水平。在生活中，有一個自己的核心，并且嚴(yán)格按照自己的道德標(biāo)準(zhǔn)來行事，不越線，有技巧地事前多思考，很多事情都會簡單得多。首先，明確你的核心價值觀。你在處理你自身的人際關(guān)系時，目標(biāo)是什么？原則又是什么？比如，一個基本的道德準(zhǔn)則就是不要傷害其他人，也不要傷害你自己。如果在人際關(guān)系里你的需求沒有辦法被滿足，那這就是你被傷害了。如果你反過來卑鄙下流一回，或者報復(fù)了別人，那就是傷害了其他人。另一個潛在的核心價值觀可能是不斷去發(fā)現(xiàn)真相，包括你自己的和其他人的。其次，不越線。佛教八正道中的“正語言”對不越線的溝通方式進(jìn)行了說明：只說那些具有良好意圖的、真實的、有益的、適時的、不帶糟粕或者惡意的，最好是對方想聽的話。很多年前，我給自己立了個規(guī)矩，絕對不說氣話，絕不帶著憤怒做事。結(jié)果立規(guī)矩的當(dāng)天我就違反了很多次。不過時間一長，這種態(tài)度就慢慢深入我的骨髓里了。這種不越線的原則，可以讓一個人在和他人互動的時候放慢節(jié)奏，以避免關(guān)鍵時刻火上澆油，讓事情更糟糕，還可以把那些讓自己憤怒的事暫時放在一邊，專心做真正重要的事。這種感覺很好：對自己的一切盡在掌握中，局勢緊張時不會因為你自己下意識的反應(yīng)而讓局面變得雪上加霜?，F(xiàn)在，可以把你處理人際關(guān)系時對雙方進(jìn)行約束的道德標(biāo)準(zhǔn)寫出來。字?jǐn)?shù)不需要很多。當(dāng)然你也可以寫得更詳細(xì)一些，把能怎么樣和不能怎么樣都寫出來。沒必要寫得那么完美，如果有不合適的地方，過后可以更改。比如，這份道德標(biāo)準(zhǔn)里可以包括下面這些文字：要多聽，少說。不要大吼大叫威脅別人，也不能允許別人這樣對待你。每天晚上要六點以前回家和家人一起吃晚飯。要說那些自己需要說的話。要有愛。要一諾千金……寫完之后，想像一下自己按照這些文字做的時候都會發(fā)生些什么。想像一下這么做之后會帶來什么樣美好的感覺和美好的回報。吸收這些美好，讓它們幫助你真正地按照你的這份標(biāo)準(zhǔn)生活。然后，當(dāng)你真的做到了，讓一切都按照預(yù)期走上了正軌，就再次把這種美好的感覺吸收進(jìn)來。16上期提示