全民健身科普知識小手冊(編輯修改稿)
2025-06-27 04:32 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 3次），那么他的壽命就可延長兩年半，美國健康學(xué)權(quán)威肯尼斯庫珀的研究結(jié)果也表明，一個(gè)人如果堅(jiān)持每天爬5層樓梯，即可使心臟病的發(fā)病率比乘電梯的人少25%。登樓梯的形式多種多樣，一般健身主要采用走（爬）、跑、多級跨越和跳等形式，鍛煉者可根據(jù)自己身體的健康狀況和環(huán)境條件，選擇個(gè)人適宜的鍛煉方式。下面登樓梯運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)，供鍛煉者參考。注意事項(xiàng)：（1）登樓梯是一項(xiàng)比較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀況，并嚴(yán)格遵循循序漸進(jìn)的原則。（2）登樓梯的速度與持續(xù)時(shí)間構(gòu)成運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。即速度時(shí)間=運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。初始鍛煉者，宜從慢速度長持續(xù)時(shí)間開始，隨著鍛煉水平的提高，可以逐步加快速度或延長持續(xù)時(shí)間，當(dāng)自己的體力能在1分鐘內(nèi)登完5～6個(gè)梯段或能持續(xù)10分鐘以上時(shí)，即可逐步過渡到跑樓梯。（3）鍛煉中始終應(yīng)以適中強(qiáng)度進(jìn)行，以不感到非常緊張和吃力為度。（4）登樓梯鍛煉應(yīng)與步行、慢跑等健身鍛煉相結(jié)合，不要以此取代其他鍛煉。自行車健身運(yùn)動(dòng)處方自行車是一種普及性的交通工具，我國的自行車人均擁有量占世界前列，可以說，無論城鄉(xiāng)家家都有。因此，用自行車進(jìn)行健身鍛煉，有著廣泛的群眾基礎(chǔ)。騎自行車鍛煉，可謂融娛樂、健身與生活為一體。它對內(nèi)臟器官產(chǎn)生的影響，并不亞于長跑和游泳等項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，且在騎行之中能將沿途美麗的風(fēng)光，一覽無余，盡收眼底。但為了達(dá)到騎車健身的目的，關(guān)鍵是要掌握好騎行的強(qiáng)度。按照一般用心率計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的辦法，只要使每分鐘心率控制在上限=220－年齡60%這一范圍內(nèi)，下限＝220－年齡60％這一范圍內(nèi)，鍛煉效果同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成正比增長。剛開始騎車鍛煉者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬60次，近似乎于平時(shí)散步的速度。對于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者，蹬速在每分鐘75～100次最合適。計(jì)算蹬速，只需記下10秒鐘內(nèi)一條腿蹬的圈數(shù)，即可算出每分鐘蹬的次數(shù)， 次，62=90次/分。隨著社會(huì)的發(fā)展和人們物質(zhì)生活的不斷豐富，固定阻力和功率自行車的出現(xiàn)，更為廣大健身愛好者提供了方便而優(yōu)越的條件?，F(xiàn)代功率車已達(dá)到了電腦化的程度。鍛煉者可在蹬車前設(shè)計(jì)出鍛煉程序，蹬
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