【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 1）能給大腦與身體器官補(bǔ)充更多氧氣，增加身體能量，幫助身體消耗脂肪與清潔血液，排出毒素。 （ 2）能消除肌肉、內(nèi)臟的疲勞，尤其對(duì)平息劇烈運(yùn)動(dòng)后植物神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，內(nèi)分泌不正常的應(yīng)激狀態(tài)特別有幫助。它能化解肌肉恢復(fù)疲勞過(guò)程的不利因素，為肌肉輸送更多的營(yíng)養(yǎng)和氧氣，使人體更健康。 （ 3）能增強(qiáng)消化系統(tǒng)的功能和心臟功能，提高人體免疫力，改善心理狀態(tài)，控制情緒，對(duì)培養(yǎng)集中力、注意力都有很好的效果。所以，在所有的瑜伽經(jīng)典理論中都認(rèn)定：“呼吸是瑜伽實(shí)踐的源頭”。 “完全呼吸法”的練習(xí)方法同普遍呼吸法的區(qū)別在于先呼后吸，先讓肺變 空，其精髓在于橫膈膜的運(yùn)動(dòng)。練習(xí)要領(lǐng)是先呼氣，呼氣時(shí)專心致志，節(jié)奏均勻地慢慢向小腹施力，腹部受壓會(huì)逐漸向內(nèi)收緊，直到有肚皮幾乎貼到背部的感覺(jué)，這樣才能最大限度對(duì)內(nèi)臟進(jìn)行按摩，淤積在內(nèi)臟中的動(dòng)脈血液就會(huì)被擠壓出來(lái)；吸氣時(shí)，肩膀不要用力，上半身盡量放松，整個(gè)感覺(jué)是下實(shí)上虛。若肩膀用力，則會(huì)不由自主地向上半身施力，力量就不會(huì)用在真正用力的下腹部。用呼吸法排出的二氧化碳是普通呼吸法的 3 倍以上，這種方法可使新鮮空氣（瑜伽稱為“普拉娜 —— 生命的能量”）按照所排出的二氧化碳量被吸入體內(nèi)。在吸氣的過(guò)程中，橫膈膜會(huì)松弛地下降 ，內(nèi)臟從擠壓的狀態(tài)中恢復(fù)原狀，從心臟輸送出的新鮮血液會(huì)被內(nèi)臟完全吸收。 進(jìn)行瑜伽呼吸練習(xí)，適宜采用坐姿或臥姿，寬衣松帶，雙手自然放置身旁，頭、頸、脊柱成一直線，全身放松。練習(xí)時(shí)間宜在每天早上或睡前 10—— 20 分鐘為最好，若以養(yǎng)生為目的，時(shí)間亦可適當(dāng)延長(zhǎng)。 瑜伽姿勢(shì)練習(xí)中的呼吸 許多人在做瑜伽姿勢(shì)練習(xí)的過(guò)程中，很武斷地認(rèn)為所有的呼吸都是深呼吸。其實(shí)不是所有的姿勢(shì)都要做深呼吸，對(duì)初學(xué)者而言，我們不主張做屏氣的練習(xí)，因?yàn)槿绻鯇W(xué)者把握不好呼吸，會(huì)對(duì)身體造成傷害。我們說(shuō)過(guò)，練習(xí)瑜伽姿勢(shì)的過(guò)程沒(méi)有任何勉強(qiáng)，呼吸也不 例外，保持自然，輕松的呼吸即可。當(dāng)保持一個(gè)姿勢(shì)的過(guò)程中，如果覺(jué)得呼吸很難維持或出現(xiàn)憋氣、急促的現(xiàn)象，那是動(dòng)作幅度太大、超出個(gè)人能力范圍的表現(xiàn)，你可以根據(jù)自己呼吸的表現(xiàn)來(lái)調(diào)節(jié)動(dòng)作伸展和擰擠的程度，最主要的不是動(dòng)作“到位”的程度，而是你的呼吸是否順暢和身體伸展的肌肉走向是否正確。在瑜伽練習(xí)的過(guò)程中，臉部肌肉和牙齒應(yīng)始終保持放松、平和的狀態(tài)。 在瑜伽姿勢(shì)的練習(xí)中，除了做正常呼吸或深呼吸外，你也可以采用喉式呼吸法（ Ujjayi），但如果在呼吸過(guò)程中出現(xiàn)急促、沒(méi)有節(jié)奏、頭暈等現(xiàn)象應(yīng)立即停止做這類呼吸法，回復(fù)到正常呼吸 。 首先找到一個(gè)合適的瑜伽教練，參加正規(guī)的瑜伽訓(xùn)練班，循序漸進(jìn)的學(xué)習(xí)。把自己的身體狀況詳細(xì)地介紹給教練，必要時(shí)應(yīng)征求醫(yī)生的意見(jiàn)，因?yàn)殍べそ叹毑皇轻t(yī)生。教練在引導(dǎo)你的練習(xí)過(guò)程中一定要根據(jù)你自身的條件進(jìn)行科學(xué)的姿勢(shì)搭配，尤其要注意瑜伽練習(xí)應(yīng)遵循的五項(xiàng)注意事項(xiàng) —— 正確的放松、姿勢(shì)練習(xí)、呼吸、飲食和冥想。 隨著瑜伽的發(fā)展，瑜伽導(dǎo)師們?cè)谠凶藙?shì)的基礎(chǔ)上創(chuàng)造出一個(gè)又一個(gè)的系列，其中由 Ashtanga 瑜伽體系發(fā)展的 Power Yoga（活力瑜伽）由各種 Vinyasa（各種瑜伽姿勢(shì)經(jīng)科學(xué)地組合而形成的一系列連續(xù)的動(dòng)作）組 成，受到人們的青睞和認(rèn)可。它通過(guò)姿勢(shì)之間合理的搭配，使人在練習(xí)中通過(guò)最小的力量獲得最大的好處。當(dāng)然，活力瑜伽因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量偏大，更適合有一定基礎(chǔ)的人來(lái)練習(xí)。 瑜伽練習(xí)之前的準(zhǔn)備與注意事項(xiàng) 練習(xí)瑜加之前人們應(yīng)該了解人體的脊柱是由33 節(jié)脊椎構(gòu)成的： 7 節(jié)頸椎， 12 節(jié)胸椎， 5 節(jié)腰椎，5 節(jié)骶椎， 4 節(jié)尾椎。它們聯(lián)系著全身的各個(gè)系統(tǒng)，因此每一節(jié)脊椎的健康都會(huì)關(guān)系到全身各系統(tǒng)的健康。我們的身體就像一部功能強(qiáng)大的機(jī)器，機(jī)器由各種部件構(gòu)成，缺一不可。強(qiáng)壯的骨骼是這部機(jī)器的基礎(chǔ)，支撐著柔軟的肌肉和韌帶，肌肉附于骨的表面，與骨骼共同支 持人體、保護(hù)體內(nèi)器官和承擔(dān)運(yùn)動(dòng)功能。只有當(dāng)肌肉富有彈性，才能帶動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)，才能維持人體穩(wěn)固的姿勢(shì)。而瑜伽姿勢(shì)發(fā)揮的功能就是用最自然的方法使你慢慢伸展每一塊肌肉，只有當(dāng)肌肉拉長(zhǎng)到足夠的長(zhǎng)度，動(dòng)作才會(huì)變得靈活。因此，有規(guī)律的練習(xí)瑜伽能讓我們充分地運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)，加強(qiáng)四肢和脊柱的彈性，并且使骨架歸位。 練習(xí)瑜伽之前，還要檢查一下自己平時(shí)有沒(méi)有不好的生活方式，比如是不是經(jīng)常吃垃圾食品，飲食是不是不規(guī)律，是不是長(zhǎng)期伏案或駕車后不及時(shí)調(diào)整放松，背部、頸部的肌肉是不是僵硬、緊張，胸部和肩膀是不是松弛而肥厚等等。 練習(xí)過(guò)程中還需 要注意以下幾項(xiàng)： 練習(xí)場(chǎng)地：練習(xí)者應(yīng)盡可能選擇一個(gè)有足夠空間伸展身體，并且空氣清新、流通，干凈、舒適而且不易受干擾的安靜場(chǎng)地。不要在太涼或在太陽(yáng)直射下練習(xí)；但黎明時(shí)分例外，因?yàn)槟菚r(shí)的陽(yáng)光很柔和，對(duì)人體有益。如果沒(méi)有專業(yè)瑜伽墊，沒(méi)有關(guān)系，你可以鋪上地毯或?qū)φ鄣拿骸２灰谟袕椥缘拇采暇毩?xí)。天冷時(shí)要注意室內(nèi)溫度。 衣著：你不必選擇昂貴或特別的服裝，寬松或方便的伸展身體的服裝即可。 練習(xí)的時(shí)間：早晨、中午、黃昏和睡前都是練習(xí)者比較喜歡的時(shí)間。但你可以在一天中空腹的任何時(shí)間里來(lái)練習(xí)，但必須光腳練習(xí)。傍晚 的時(shí)候行動(dòng)比早晨靈活，所以瑜伽姿勢(shì)會(huì)做得比較好，并能幫你消除一天的疲勞與緊張，讓你恢復(fù)精力。 練習(xí)過(guò)程：在練習(xí)過(guò)程中不能有任何強(qiáng)迫，不和其他人攀比，只和自己比，只和昨天比。初學(xué)者在練習(xí)過(guò)程中可能有頭暈、惡心的現(xiàn)象，不要太緊張，可以咨詢教練。通過(guò)正確的練習(xí)這種現(xiàn)象會(huì)消失。練習(xí)過(guò)程中，關(guān)節(jié)響動(dòng)是關(guān)節(jié)靈活性得到加強(qiáng)的表現(xiàn)，所以不必驚慌。 瑜伽練習(xí)有其獨(dú)特的輔助治療疾病的功效。但如果身體有疾病，那么一定要咨詢過(guò)醫(yī)生之后才可以開(kāi)始練習(xí)。 洗澡：練習(xí)瑜伽前后20 分鐘不要沖涼；但在之前1 小時(shí)左右洗個(gè)冷水澡，能讓你的練習(xí)達(dá)到更好的效果。 飲食習(xí)慣：一般來(lái)說(shuō)，對(duì)于瑜伽練習(xí)者來(lái)說(shuō)并沒(méi)有什么特別的飲食要求，但最好能吃一些天然的食品，建議吃素。進(jìn)食要適度，吃得太飽會(huì)讓人感到沉重和懶惰。應(yīng)盡量避免進(jìn)食一些過(guò)于油膩、辛辣或?qū)е挛杆徇^(guò)多的食物，尤其是在做關(guān)于冥想等的一些瑜伽動(dòng)作的時(shí)候。在練習(xí)結(jié)束后的 30 分鐘左右可以進(jìn)食。 年齡限制：不論男女老少都可以練習(xí)瑜伽。 瑜伽練習(xí)當(dāng)中若出現(xiàn)劇痛的現(xiàn)象，一定要馬上停止練習(xí)。要明白：人人都可以練習(xí)瑜伽，但并不是每一個(gè)姿勢(shì)都適合每一個(gè)人。在做瑜伽姿勢(shì)和其他瑜伽練習(xí)的時(shí)候，切記不要強(qiáng)迫自 己。初學(xué)者可能發(fā)現(xiàn)自己的肌肉僵硬，但不要著急，經(jīng)過(guò)幾個(gè)星期的正規(guī)練習(xí)以后，肌肉會(huì)變得更有彈性，柔韌性也會(huì)變得更好。練習(xí)完成之后，一定要充分放松。 練習(xí)瑜伽姿勢(shì)的過(guò)程中，應(yīng)注意瑜伽練習(xí)的平衡規(guī)律，也就是說(shuō)，在每一個(gè)姿勢(shì)的練習(xí)中，不同的部位和內(nèi)臟受到不同程度的按摩、伸展，而我們身體的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)、骨骼都是相對(duì)平衡的發(fā)展的，所以我們?cè)谧鐾曜筮叺膭?dòng)作之后，要相應(yīng)地做右邊的動(dòng)作，在完成后仰的姿勢(shì)后應(yīng)做相對(duì)的前彎姿勢(shì)。 另外，在練習(xí)過(guò)程中，有時(shí)你會(huì)聽(tīng)到關(guān)節(jié)響動(dòng)的聲音，你不必緊張和擔(dān)心，這是正常的現(xiàn)象，也是一個(gè)好的兆 頭。你的身體就像一部功能強(qiáng)大的機(jī)器，你可能會(huì)經(jīng)常用到其中的某些關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉，而某些部位卻很少能用到，因此身體這個(gè)大機(jī)器有的部位就會(huì)因利用太多而磨損、消耗，而有的部位就會(huì)因常年不用而“生銹”，甚至失去其正常功能。身體應(yīng)該像所有機(jī)器那樣正確地使用和經(jīng)常地保養(yǎng)。練習(xí)瑜伽姿勢(shì)，就像是給身體做保養(yǎng)，給身體的每一個(gè)關(guān)節(jié)“生銹”外涂上潤(rùn)滑油，確保它行使正常的功能。所以你在練習(xí)瑜伽時(shí)所聽(tīng)到的關(guān)節(jié)響動(dòng)的聲音其實(shí)是關(guān)節(jié)正在變得輕動(dòng)、靈活的信號(hào)。 瑜伽的基本姿勢(shì) 這幾種基本姿勢(shì)均有安定神經(jīng)、穩(wěn)定情緒的作用，所以一般作為瑜伽 姿勢(shì)練習(xí)的起始姿勢(shì)，其中的完全蓮花坐式、跪坐式等也常常作為瑜伽冥想姿勢(shì)。 瑜伽的放松姿勢(shì) 在瑜伽姿勢(shì)的練習(xí)過(guò)程中，放松起著非常重要的作用。充分、及時(shí)、有效的放松可以避免身體各部位的關(guān)節(jié)韌帶的過(guò)度用力，并釋放緊張。在姿勢(shì)與姿勢(shì)練習(xí)的之間可采用嬰兒放松式而在一組瑜伽姿勢(shì)練習(xí)完成后，可采用仰臥放松式做徹底的放松。 第一式：肘部練習(xí)（ Elbow Exercise） 功 法 ●挺直身軀站立，兩腳并攏。 ●兩臂向前伸出，與地面平行。 ●兩手掌心向上。 ●兩肘彎曲，用手指尖輕拍肩頭。 ●再把兩臂向前伸出。 ●重復(fù)做這個(gè)練習(xí) 8— 10 次。 ●然后，將兩臂向兩側(cè)伸出，重復(fù)做同樣的練習(xí)。 醫(yī)療效果 這個(gè)練習(xí)放松肘部關(guān)節(jié)，強(qiáng)壯臂部肌肉。 第二式：肩旋轉(zhuǎn)式（ Shoulder Gyration） 功 法 ●挺身直立，兩腳并攏。 ●兩臂向兩側(cè)平舉，和地面平行。 ●將兩手掌心轉(zhuǎn)向上。 ●彎曲兩肘，把手指放在肩頭上。 ●一面把手指放在肩頭上，一面將肘部做圓圈旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。 ●開(kāi)始時(shí)做小圓圈旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，逐漸增大直到兩肘在胸前范圍互相碰觸為止。 ●順時(shí)針?lè)较蛑辽傩D(zhuǎn) 12 圈，然后反時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn) 12 圈。 醫(yī)療效果 這個(gè)練習(xí) 擴(kuò)展胸部，放松兩肩關(guān)節(jié)，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)上背部，特別是兩肩胛骨周圍的區(qū)域 第 三式 ：膝 旋轉(zhuǎn) 與彎 曲練 習(xí)（ Knee Rotation amp。 Flexing Exercises） 功 法 第一部分 ●坐下，兩腿向前伸直。這就是基本坐姿。 ●十指在右大腿之后相交，右膝向上彎曲。 ●保持兩手放在右大腿下邊的同時(shí)，伸直兩臂，將右腿伸出去。 ●不要讓右腳任何部分接觸地面。 ●彎曲右膝，再次把右腳跟向右臀方向收攏。 ●重復(fù)做 12 次。 ●改用左腳做同樣的練習(xí)。 第二部分 ●像上面第一部分那樣，兩手手指相交在右腿之后，把右大腿抱近 你的身軀。 ●用右膝做支點(diǎn)，將右小腿做順針?lè)较虻膱A圈旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。 ●起碼做 12 圈旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。 ●反方向，至少做 12 圈反時(shí)針?lè)较虻男D(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。 ●用左腳做同樣的練習(xí)。 ●在做這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)，要松馳全身并特別要放松小腿的各個(gè)肌肉。 醫(yī)療效果 這個(gè)練習(xí)放松膝關(guān)節(jié)，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腹部與大腿的肌肉。 第四式：腳踝練習(xí)（ Ankle Exercises） 功 法 ●坐下，兩腿向前伸直。 ●兩手掌心向下放在臀部?jī)蓚?cè)，上身向后傾。 ●兩腳向前，向后扭動(dòng)。 ●試圖最大限度地彎曲踝關(guān)節(jié)。 ●至少重復(fù)做 12 次。 ●然后微微分開(kāi)兩 腿。 ●不要彎曲雙膝。 ●保持兩腳腳跟貼著地面，用右腳做順時(shí)針?lè)较虻男D(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。然后，轉(zhuǎn)換方向，反時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)你的右腳。 ●每一種方向各做 12 個(gè)完整的圓圈旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。 ●左腳也做同樣的練習(xí)。 ●然后，再同時(shí)旋轉(zhuǎn)雙腳（你可以按以下每一種方式各做 12 次：兩腳順時(shí)針?lè)较?；兩腳反時(shí)針?lè)较颍蛔竽_順時(shí)針?lè)较?，右腳反時(shí)針?lè)较颍挥夷_順時(shí)針?lè)较?，左腳反時(shí)針?lè)较颍? 醫(yī)療效果 這個(gè)練習(xí)放松兩踝，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)小腿腿肚子肌肉。 第五式：腳趾練習(xí)（ Toe Exercise） 功 法 ●坐下，兩腿向前伸直。 ●把兩手放在臀部?jī)?側(cè)附近的地面上。 ●伸直兩臂，上身向后傾。 ●一邊保持兩腳伸直不動(dòng)，一邊把十個(gè)腳趾向前和向后扭動(dòng)。 ●起碼重復(fù) 10 次。 醫(yī)療效果 這個(gè)練習(xí)不僅放松腳趾，還補(bǔ)養(yǎng)、增強(qiáng)和放松兩腿。 第六式：半蓮花膝部練習(xí)（ Half Lotus Knee Exercises） 功 法 第一部分 ●坐下，兩腿向前伸直。 ●右腿彎膝，把右腳放在左大腿上。 ●右手放在右膝上，左手放在左膝上。 ●用右手扶著右膝上下運(yùn)動(dòng)來(lái)伸展右腿的肌肉。 ●繼續(xù)伸展右腿肌肉，直到你的右膝觸及地面，但不要太勉強(qiáng)費(fèi)力。 ●有些人用不著大量練習(xí)就 能容易地做到膝部著地，另一些人則要練幾個(gè)星期才能成功。 ●換另一邊來(lái)做同樣的練習(xí)。 第二部分 ●把右腳放回左大腿上面，用左手抓住你右腳的腳趾。 ●順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)右膝。 ●做了 12 次旋轉(zhuǎn)以后，停下來(lái)，反時(shí)針?lè)较蜃鲂D(zhuǎn)右膝的動(dòng)作。 ●換用左腿來(lái)做同樣的練習(xí)。 醫(yī)療效果 這是在做蓮花坐和其他冥想姿勢(shì)之前的極好預(yù)備練習(xí)，它有助于放松雙踝、兩膝和兩腿肌肉。它也補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)腹部器官和脊柱。 第七式：動(dòng)物放松功（ Animal Relaxation Pose） 功 法 ●坐下，兩腿向前伸直。 ●把右腳抵住左 大腿的內(nèi)側(cè)。 ●把左腳向后方伸展。左腳跟挨著臀部。 ●吸氣，慢慢把兩手伸高到頭的上方。 ●呼氣，把上身彎下來(lái)，彎到右膝的上方。 ●把頭放在地面上，在緩慢而平穩(wěn)地呼吸的同時(shí)，保持這個(gè)姿勢(shì) 1－ 2 分鐘。 ●吸氣，慢慢抬起上身，回復(fù)到兩臂高舉過(guò)頭的姿勢(shì)。 ●交換兩腿位置，重復(fù)這個(gè)練習(xí)。 醫(yī)療效果 這種放松姿勢(shì)滋養(yǎng)、強(qiáng)壯神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)腹部肌肉群，放松肩、髖和膝等各關(guān)節(jié)。人們常常把它用他冥想前預(yù)備功。 第八式：蹬自行車式（ Leg Cyeling） 功 能 ●仰臥，兩腿伸直。 ●將兩腳抬高并做用腳蹬自行 車的動(dòng)作。想象自己正在蹬自行車。 ●你的頭部和身體其余部分都要平放在地面上。 ●至少再做 12 次旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。 ●停止，然