【正文】 復到兩臂高舉過頭的姿勢。左腳跟挨著臀部。它也補養(yǎng)和增強腹部器官和脊柱。 ●順時針方向旋轉(zhuǎn)右膝。 ●繼續(xù)伸展右腿肌肉，直到你的右膝觸及地面，但不要太勉強費力。 第六式：半蓮花膝部練習（ Half Lotus Knee Exercises） 功 法 第一部分 ●坐下，兩腿向前伸直。 ●伸直兩臂，上身向后傾。 ●然后，再同時旋轉(zhuǎn)雙腳（你可以按以下每一種方式各做 12 次：兩腳順時針方向；兩腳反時針方向；左腳順時針方向，右腳反時針方向；右腳順時針方向，左腳反時針方向）。 ●保持兩腳腳跟貼著地面，用右腳做順時針方向的旋轉(zhuǎn)運動。 ●試圖最大限度地彎曲踝關(guān)節(jié)。 醫(yī)療效果 這個練習放松膝關(guān)節(jié)，補養(yǎng)和加強腹部與大腿的肌肉。 ●起碼做 12 圈旋轉(zhuǎn)運動。 ●重復做 12 次。 ●十指在右大腿之后相交，右膝向上彎曲。 ●順時針方向至少旋轉(zhuǎn) 12 圈，然后反時針方向旋轉(zhuǎn) 12 圈。 ●將兩手掌心轉(zhuǎn)向上。 ●然后，將兩臂向兩側(cè)伸出，重復做同樣的練習。 ●兩手掌心向上。充分、及時、有效的放松可以避免身體各部位的關(guān)節(jié)韌帶的過度用力，并釋放緊張。練習瑜伽姿勢，就像是給身體做保養(yǎng)，給身體的每一個關(guān)節(jié)“生銹”外涂上潤滑油，確保它行使正常的功能。 練習瑜伽姿勢的過程中，應(yīng)注意瑜伽練習的平衡規(guī)律，也就是說，在每一個姿勢的練習中，不同的部位和內(nèi)臟受到不同程度的按摩、伸展，而我們身體的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)、骨骼都是相對平衡的發(fā)展的，所以我們在做完左邊的動作之后，要相應(yīng)地做右邊的動作，在完成后仰的姿勢后應(yīng)做相對的前彎姿勢。要明白：人人都可以練習瑜伽，但并不是每一個姿勢都適合每一個人。應(yīng)盡量避免進食一些過于油膩、辛辣或?qū)е挛杆徇^多的食物，尤其是在做關(guān)于冥想等的一些瑜伽動作的時候。但如果身體有疾病，那么一定要咨詢過醫(yī)生之后才可以開始練習。初學者在練習過程中可能有頭暈、惡心的現(xiàn)象，不要太緊張，可以咨詢教練。 練習的時間：早晨、中午、黃昏和睡前都是練習者比較喜歡的時間。如果沒有專業(yè)瑜伽墊，沒有關(guān)系，你可以鋪上地毯或?qū)φ鄣拿骸Ｒ虼?，有?guī)律的練習瑜伽能讓我們充分地運動關(guān)節(jié)，加強四肢和脊柱的彈性，并且使骨架歸位。我們的身體就像一部功能強大的機器，機器由各種部件構(gòu)成，缺一不可。它通過姿勢之間合理的搭配，使人在練習中通過最小的力量獲得最大的好處。 首先找到一個合適的瑜伽教練，參加正規(guī)的瑜伽訓練班，循序漸進的學習。我們說過，練習瑜伽姿勢的過程沒有任何勉強，呼吸也不 例外，保持自然，輕松的呼吸即可。 進行瑜伽呼吸練習，適宜采用坐姿或臥姿，寬衣松帶，雙手自然放置身旁，頭、頸、脊柱成一直線，全身放松。練習要領(lǐng)是先呼氣，呼氣時專心致志，節(jié)奏均勻地慢慢向小腹施力，腹部受壓會逐漸向內(nèi)收緊，直到有肚皮幾乎貼到背部的感覺，這樣才能最大限度對內(nèi)臟進行按摩，淤積在內(nèi)臟中的動脈血液就會被擠壓出來；吸氣時，肩膀不要用力，上半身盡量放松，整個感覺是下實上虛。它能化解肌肉恢復疲勞過程的不利因素，為肌肉輸送更多的營養(yǎng)和氧氣，使人體更健康。它是同時運用腹部、胸部和肩部三合一的呼吸原則，對呼吸重新調(diào)整達到“調(diào)息”的呼吸練習方法。 保持有節(jié)奏的呼吸，除非有特殊要求，否則不要做懸息（屏氣）的練習。 選擇一個十分穩(wěn)定的姿勢，保持身體自然、正直、放松。大部分的成年人都會有呼吸不完全的現(xiàn)象，也就是沒有充分利用和發(fā)揮肺部的作用，人們可能只用了肺部的三分之一或者二分之一。 怎樣正確呼吸 在開始瑜伽練習之前，讓我們先學習正確的呼吸法。 積極樂觀的心態(tài)和冥想 瑜伽的靜思與冥想有助于消除消極的想法，使人內(nèi)心穩(wěn)定、平和、自信，從而達到最后自我超越的狀態(tài)。 正確的呼吸 呼吸是瑜伽的 中心，它將身體與精神聯(lián)系起來。 正確的放松 正確的放松就像經(jīng)過一次很好的睡眠，讓你放松肌肉和所有內(nèi)臟系統(tǒng)，消除一切緊張、恐懼、擔憂的心理。最后慢慢睜開眼睛，從右邊側(cè)身起來，結(jié)束。 （ 3）從腿部開始循序放松腳趾、腳背、腳底、小腿、膝部、下腹部、下背部 、腰部和胸部、意識集中停留在胸口，緩慢地深呼吸若干次。結(jié)束每節(jié)課或完成一組瑜伽姿勢練習后，也用這個方法緩解身體的緊張，讓體內(nèi)的能量自由流動，這是保證身體健康的關(guān)鍵。在晚上睡覺之前的練習，時間可盡量延長，直至自己自然睡著而止。 瑜伽的松弛法 瑜伽松弛法又可叫瑜伽休息術(shù)。因此，瑜伽中常以瑜伽休息術(shù)來放松身心，達到身心健康。 瑜伽放松是瑜伽練習當中的精華部分，也是瑜伽練習當中十分重要的部分。 瑜伽把緊張分為兩種：良性的緊張和惡性的緊張。 關(guān)于緊張和放松 在日常生活和工作中 ,人人都體會過緊張和放松。 非常有針對性地塑造身體的每一部分，從而達到健身塑身的效果。 瑜伽的有效性 對于失眠癥、憂郁癥、精神幻想癥以及神經(jīng)衰弱患者有鎮(zhèn)定作用。任何了解瑜伽的人都會喜歡它。 瑜伽練習和其他運動形式?jīng)]有任何沖突，你甚至可以把瑜伽作為交 *練習方式納入你的運動計劃當中。人們不應(yīng)用柔韌度的好壞來衡定一個人瑜伽練習的好壞。瑜伽之所以能越來越受到全世界人們的歡迎，不僅在于瑜伽文化的獨特魅力，而且作為一種最自然、最有親和力的練習，它適合任何年齡和性別的人來練習。在美國、澳大利亞等國家每年都有數(shù)以百萬的人們加入瑜伽練習的行列。讓瑜 伽帶你找個自由的出口，用心呼吸，在喧囂的背后，去做自然的孩子。這也正是瑜伽精神的所在。 惟有擁有健康的身心才能擁有健康的生活。 提示： 視線向前，頭與地面保持平衡。 ，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱后方，手肘向上。 提示： 保持手肘伸直，肩胛骨內(nèi)收，注意力放在上背。 ，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。伸展胸部及大腿，矯正寒背。 動作二：蝗蟲式 步驟： ，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側(cè)，雙腳并攏及向后伸展。 功效： 擴展 胸部 ，改善寒背。 2. 呼氣，慢慢向后彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左腳跟上。以下四個瑜伽 伸展動作，預(yù)防及緩解寒背、含胸有明顯的幫助。 頭回正，自然呼吸，休息 20 秒，再做兩次。 重心放在腳尖上，兩膝保持平直。 脂肪的好姿勢。 吸氣，基腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持數(shù)秒，自然地呼吸。對于肥胖者來說這也是一個清理腹部 橋式 瑜伽體位說明： 仰臥，雙臂置于體 側(cè)，調(diào)整呼吸。 盡量讓雙腿與胸部、頸椎保持在同一直線上，讓下巴靠近胸骨。 要點： 練習時意識力放在身體的放松感和呼吸上。 功效 ：治療便秘、胃酸過多、肥胖癥 、 肩周炎 、神經(jīng)性 腰背痛 。 左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸。適合長期伏案工作的人，幫助矯正身體的不良體態(tài)，加強肺活量和血液循環(huán)，調(diào)整背部和脊柱，消除肩膀、背部和腳踝的緊張。 重復此姿勢 2～ 3 次。 雙手扶住殿部，向上看。 要點： 練習時調(diào)整兩膝左右成一直線，把意識力放在腰背上。 左腿彎曲，左腳跟抵住右腿胯跟，右腿向右邊打開，小腿彎曲，盡量讓大腿向后伸直。 吸氣，殿部向上抬，想象用頭頂去夠殿部。 要點：練習時意識力應(yīng)放在腹部和整個胸部上。 腳尖伸直，中心在腳跟上。 第二十六式 霹靂坐吸氣式 作用：降低身體溫度，伸展、放松腹部臟器，促進循環(huán)、強壯腹肌，縮減腰圍 . ９大經(jīng)典體位讓你天天享 “瘦 ” 如果健美操是火，瑜伽便是水。 第二十四 單腿及雙腿頭觸膝式 作用：伸展坐骨神經(jīng)，腳踝，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，促進腸胃的消化功能，提高腎臟功能。 第二十二式 駱駝式 作用：有利于消化、排泄、生殖系統(tǒng)，伸展并強壯脊柱。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強，髖部、肩部以及關(guān)節(jié)得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。對消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益。該式對生 殖器官也有好處。接 下來每個動作之后都要做這個姿勢。提高平衡感和專注能力，糾正不良體態(tài)，預(yù)防疝氣。可縮減腰圍，強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。 第七式 戰(zhàn)士第三式 作用：提高身體的平衡能力。 第六式 站立拉弓式 作用：促進血液循環(huán)，提高心肺功能，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，促進身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。 第三式 笨拙式 作用：強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。 第二式 半月式 作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯誤姿態(tài)，加強腰部線 條、臀部、大腿、增強腎功能。 第五式 站立頭觸膝式 作用：提高注意力，耐心，決 斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。這是一個加強髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢。 第十一式 樹式 作用：加強腿部、背部、胸部肌肉。 第十三式 仰臥式 作用：使血液循環(huán)恢復正常，身體完全放松。 第十六式 眼鏡蛇式 作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態(tài)，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。 第十七式 蝗蟲式 作用：使更多的血液流向脊柱區(qū)域，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，加強下背部和腰部肌肉。 第十九式 弓式 作用：要強健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。 第二十一式 半龜式 作用：讓身體充分放松，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。 第二十三式 兔子式 作用：最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱的靈活性及彈性，促進消化，治療感冒。促進腸蠕動，有利于排泄與吸收。 一字展胸式 瑜伽體位說明： 仰臥，調(diào)整呼吸，放松 。 閉眼，自然呼吸，感覺放松，保持這個姿勢 30 秒～ 1 分鐘。 呼氣，頭向后沉，自然呼吸，感覺喉嚨放松，頭部放松。 效果： 治療便秘、哮喘、支氣管炎、手部痙攣、幫助增加肺活量 鴿子式 瑜伽體位說明： 雙腿伸直，坐在地 面上，后背立直。 保持這個姿勢 1～ 2 分鐘，雙腿交換。 駱駝式 瑜伽體位說明： 跪立，調(diào)整呼吸，放松。 讓雙手回到殿部，身體慢慢還原。 功效： 治療哮喘、支氣管炎、便秘、腹部絞痛、月經(jīng)失調(diào)、駝背。 呼氣，身體慢慢地向左下沉，右手握住自已的右腳腳踝。 要點： 練習時意識力放在髖部和整根脊柱的扭轉(zhuǎn)感，以及胸部、肩膀的擴張上。 雙手在背后合掌，手腕向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，指尖指向脊柱，保持這個姿勢 1 分鐘。 吸氣，雙腿彎曲，慢慢向上延伸。 功效： 治療感冒、低血壓、貧血、哮喘、喉嚨疾病、腸炎、疝氣、坐骨神經(jīng)痛、鼻炎，改善全身血液循環(huán)，緩解緊張情緒，讓頸椎、甲狀腺得到充分的滋養(yǎng)。 先吸氣，然后呼氣，同時左腿向上伸直，保持 5～ 10 秒，自然地呼吸。 功效： 對駝背、肩周炎、腰腿無力有療效，消除頸椎、肩膀緊張、美化臀部，強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。 雙手撐住自已的后腰，繼續(xù)吸氣，雙腿繼續(xù)向頭后送落到地面上，自然呼吸，放松。 仰臥在地面上，左耳貼在南面，保持 10 秒，然后右耳貼在地面上 10 秒，緩解頸椎。 要解決寒背、含胸的問題，除了在進行健身時注意正確的姿勢；在工作時維持良好的坐姿﹐保持背部挺直 ；以及矯正少女在青春期的心理障礙之外﹐更重要的是強化背部的肌肉﹐令胸前及背后的肌肉達致平衡的狀態(tài)，緩解肌肉疼痛及肌肉繃緊的情況﹐而最快捷有效的方法是多做伸展運動。吸氣，雙手放在盆骨上方。完成后，慢慢恢原來姿勢，以嬰孩式作休息。 提示： ，頸項不要過分向后伸展； 腿與地面保持垂直。 功效： 鍛練背部豎棘肌群，強化過弱的背部肌肉。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。伸展胸部及 肩部，加強肺活量。 (如無法將手掌放近胸椎﹐可借助右手將左手手肘拉近背部中央 )。緩解肩部酸痛，令肩關(guān)節(jié)變得靈活。然而在現(xiàn)實生活中，無盡的忙碌和壓力所導致的疲勞、緊張、失眠等讓我們的身體陷入亞健康狀態(tài)，成為生活中難以揮去的困擾。它包含著“維持均衡就是生命和自然的本源，在生活中追求均衡就會感到幸?！钡牡览怼? 如果你還被諸多剪不斷理還亂的俗事所牽繞，那么，放下它們吧。作為一種塑身、美體、緩解精神壓力的輔助治療練習曾一度風靡整個西方世界。 “瑜伽”一詞來自梵文“ YUJ”，之后又被翻譯成“ YOGA”，意思是“連接，統(tǒng)一”，把精神和肉體結(jié)合到最完美的狀態(tài)是瑜伽的最終目的。事實上，瑜伽體位法只是瑜伽內(nèi)容中的一部分，練習瑜伽體位法必須注重身心和呼吸的結(jié)合。瑜伽體 位法有著數(shù)千年的歷史，是其他任何現(xiàn)代的運動形式所不能取代的，它是科學的，是沒有傷害的，是經(jīng)得起時間考驗的。 瑜伽練習為什么風靡全世界？ 瑜伽之所以被越來越多的人們接受和認可，不僅因為瑜伽文化的獨特魅力，還有以下幾個主要的原因： 瑜伽的安全性