20xx—20xx學(xué)年初三體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃(編輯修改稿)
2025-04-25 14:24 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 般 4－ 6 次為一組，做 5－ 6 組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè) 20－ 30 米加速跑。 6．彈跳力練習(xí)：（ 1）臺(tái)階跳。 （ 2）立定多級(jí)跳（三級(jí)、五級(jí)、七級(jí)、九級(jí)、十一級(jí)）。 （ 3）原地縱跳。 （ 4）助跑起跳摸高練習(xí)。 （ 5）單腳跳練習(xí)。 （ 6）蛙跳練習(xí)。 注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。 （二）第二階段的訓(xùn)練計(jì)劃（ 20XX 年 1 月 20XX 年 3 月） 針對(duì) XX 市、 XX 區(qū)重點(diǎn)高中招收體育特長(zhǎng)生設(shè)置的項(xiàng)目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)，具體內(nèi)容有： 1． 100 米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。 2．鉛球：原地推球技術(shù)要領(lǐng) （ 1）握球手的手指自然分開(kāi)，把球放在食指、中指和無(wú)名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側(cè)，以防止球的滑動(dòng)和便于控制出球的方向。掌心不觸球。 （ 2）握好球后，身體左側(cè)對(duì)投擲方向，兩腳左右開(kāi)立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開(kāi)右腳外側(cè)，以加長(zhǎng)用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。 （ 3）推球時(shí)，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸 ，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約 4042 度角左右推出 .球離手時(shí)手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時(shí)，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。 3．跳遠(yuǎn)：起跳、踏跳、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。 力量輔助練習(xí)： （ 1）俯臥撐、指臥撐練習(xí)。
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