20xx—20xx學年初三體育特長生訓練計劃(編輯修改稿)
2025-04-25 14:24 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 般 4－ 6 次為一組，做 5－ 6 組。每組結(jié)束后穿插幾個 20－ 30 米加速跑。 6．彈跳力練習：（ 1）臺階跳。 （ 2）立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。 （ 3）原地縱跳。 （ 4）助跑起跳摸高練習。 （ 5）單腳跳練習。 （ 6）蛙跳練習。 注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。 （二）第二階段的訓練計劃（ 20XX 年 1 月 20XX 年 3 月） 針對 XX 市、 XX 區(qū)重點高中招收體育特長生設(shè)置的項目，在基本身體素質(zhì)訓練的同時安排專項技術(shù)動作的教學，具體內(nèi)容有： 1． 100 米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。 2．鉛球：原地推球技術(shù)要領(lǐng) （ 1）握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側(cè)，以防止球的滑動和便于控制出球的方向。掌心不觸球。 （ 2）握好球后，身體左側(cè)對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側(cè)，以加長用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。 （ 3）推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動。當身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸 ，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約 4042 度角左右推出 .球離手時手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。 3．跳遠：起跳、踏跳、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點。 力量輔助練習： （ 1）俯臥撐、指臥撐練習。
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