stepbystep塑造完美腹肌(編輯修改稿)
2025-09-26 12:16 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 [胸腹呼吸法 ] ，持續(xù) 4秒的時間用鼻子吸入滿滿的空氣至胸口，這時候要注意不能駝背。 、鼓起腹部，氣就會下降到腹部。 ，重復(fù)流程 3次為 1組，至少重復(fù)做 3組。 （三）、腹式 [腹部呼吸法 ] ，具有放松心情的效果。因此，在感到緊張 時不妨試試看。 4秒鐘的時間用鼻子吸入大量的空氣，讓腹部整個鼓脹起來。一旦腹部充滿空氣就摒住呼吸。 13秒后用嘴巴慢慢地吐氣，腹部會隨之凹陷。這時背部絕對不能彎曲，重復(fù) 3次為 1組。至少做 2組。 （四）、胸式 [腹胸呼吸法 ] ，讓腹部鼓起。 ，是腹部凹陷、氣則往上升至胸口。 ，慢慢地將氣吐出來。 13的動作為 1組。至少做 3組。 （五）、胸式 [胸腔呼吸法 ] ，再將氣推至胸部使其鼓脹的動作，因此自然能鍛煉到側(cè)腹?。欢乙驗槌浞值毓拿浶夭?，所以具有很好的豐胸效果。 ，慢慢地用鼻子吸氣，挺直背部，感覺胸部擴大。注意背部不能彎曲。 13秒，然后慢慢地用嘴吐氣，注意腹部不能鼓脹。 13的動作為 1組，至少重復(fù)做 3組。 基本上側(cè)腹肌訓(xùn)練是早晚各做 1次最有效果，但是什么時候做或 1天做幾次都無所謂。但是以早晚各做一次效果最好。早上起床及晚飯后 2小時的時間，按照順序做以上 5種呼吸法最理想，如果 1天只做 1次，建議你在早餐之前進行。 五、印度式按摩 美化腰部、消除贅肉 配合印度式按摩，將手置于腰部，大拇指用力將腰部后方的贅肉推向下前方。感覺好象將贅肉壓進骨盆內(nèi)一樣。 第二種是消除贅肉，柔捏腹部對消除贅肉大有幫助，縱向柔捏的效果更加理想。必須由腹部外側(cè)向中心進行推擠，擰捏。 第三種是收 縮小腹，用鼻子深深地吸一口氣后，慢慢吸氣，用手掌依順時針方向畫圓圈。將意識集中在位于肚臍和骶骨中間的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。 六、內(nèi)、外腹斜肌運動法 藉著重復(fù)的轉(zhuǎn)身運動來鍛煉內(nèi)、外腹斜肌，將使側(cè)腹部的緊縮效果立刻顯現(xiàn)，同時對于塑造腰部曲線和去除上腹的脂肪也相當(dāng)有效。 另外，由于內(nèi)、外腹斜肌具有支援側(cè)腹肌活動的功能，所以訓(xùn)練側(cè)腹肌的同時也可以鍛煉內(nèi)、外腹斜肌。最好能同時進行轉(zhuǎn)身腹肌運動和呼吸法。 首先，開始動起來進行第一步驟：配合以前所教的腹肌運動再加上轉(zhuǎn)身運動，雙腳彎曲 50度，肩胛骨以上的 部位不能著地，上半身起身后扭轉(zhuǎn)身體，使右手肘碰觸左膝蓋。 第二：上半身起身后與 1同，但要用左手肘碰觸右膝蓋與 1交互進行，除了上述的動作，你也可以利用步行來訓(xùn)練，步行的步伐必須比平時走路時大，最好是感覺有點吃力的程度。而步行的目的是在于鍛煉肌肉，所以一星期大約只要步行 34天就會很有結(jié)果了。 40 歲 如何擁有腹肌 作為 MEN’HEALTH 的模特，是有 壓力 的，如果我的身材不能隨時保持良好的狀態(tài)，那編輯就會讓我走人而另尋他人了，這對我來說絕對是個很大的精神動力，決不能在拍攝前一個星期臨時抱佛腳，必須把工夫用 在平時。 我已經(jīng) 40歲了，經(jīng)常出差，和你一樣有著忙碌的 生活 ，之所以能在這樣的年齡還能做健身模特，是得益于嚴(yán)格的訓(xùn)練和飲食以及平時的良好體態(tài)。我并不像有些人想像的那樣，整天在豪華的健身房里練習(xí)仰臥起坐，除了仰臥起坐我還做其他很多腹肌練習(xí)。其實只要你認真做好健身訓(xùn)練和飲食安排，也能超越你的年齡，擁有出色的身材，才能更好地享受生活的樂趣。 訓(xùn)練 1：兩年前我在訓(xùn)練中曾犯過一個不小的錯誤?；ê芏鄷r間練腹肌，而且練得很苦，結(jié)果練出了大塊的腹肌，卻好像成了身體中段的一塊贅肉；相比之下，肩膀看起來就太弱小了。 現(xiàn)在我明白了，練腹肌就像烤金槍魚，一定要掌握火候，火候過了就變味了。腹肌本身不是大塊肌肉，所以在整個訓(xùn)練中所占的比例也不宜超過它應(yīng)有的比例。 說起來也許好
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