【文章內(nèi)容簡介】 內(nèi)，要求運(yùn)動(dòng)員在在起跑后5—6步主觀上用最高的動(dòng)作頻率，而后放松2—3步再加速5—6步再放松……第一次加速和后面的加速在技術(shù)上要求上有所不同，前一次單純要求發(fā)揮高頻率，而后一次是經(jīng)過2—3步的放松調(diào)節(jié)后，在高頻率的基礎(chǔ)上更有彈性和放松感。每次6—8組，每組問歇2—3分鐘。放松大步跑采用120—250米的距離，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作充分抬腿，并用適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)。一次跑6—8組，每組間歇2—3分鐘。節(jié)奏跑按節(jié)拍器或擊掌的節(jié)奏快速跑30—60米，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員按有規(guī)律的節(jié)奏跑時(shí)，會(huì)使隊(duì)員產(chǎn)生一種韻律感，讓隊(duì)員在再整個(gè)跑程中發(fā)揮速度，節(jié)省技術(shù)體力，提高興奮性，可以使運(yùn)動(dòng)員的加速能力、放松能力以及跑的彈性得到進(jìn)一步提高。訓(xùn)練跑步鞋篇六爆發(fā)式的跑跳有助于跑者提升縮短支撐時(shí)間的能力。，用腳掌跖球部位跑跳30秒。，重復(fù)以上步驟。雙腿障礙跳。跑跳通過障礙物可以幫助跑者以較大的推進(jìn)力，增強(qiáng)爆發(fā)力，并在跑步時(shí)形成更快的步頻和更長的步幅。，間距為45英寸()，每個(gè)障礙物的高度為12英寸()。，跳過每個(gè)障礙物，用雙腿起跳和觸地，連續(xù)跳過這8個(gè)障礙物。動(dòng)作盡量爆發(fā)，使每次觸地時(shí)的觸地時(shí)間盡可能短。，慢跑回到起點(diǎn)，然后將整個(gè)循環(huán)過程再重復(fù)3次。斜線跑跳。斜線跑跳能通過與地面的爆發(fā)性接觸，縮短站立時(shí)間，同時(shí)加強(qiáng)跑者踝關(guān)節(jié)的力量和反作用力。，先慢跑幾步，然后用右腳向右做斜線運(yùn)動(dòng)。，迅速原地跳躍一次。，爆發(fā)性地向左做斜線跳躍，以左腳觸地。，原地跳一次，然后爆發(fā)性地向右做斜線跳躍。然后當(dāng)右腳觸地時(shí)，再跳一次，再爆發(fā)性地向左做斜線跳躍，以此類推。盡量用有節(jié)奏的、協(xié)調(diào)的方式運(yùn)動(dòng)。眼睛向前看，不要看自己的腳。，再進(jìn)行一次45秒的斜線跑跳。單腿蹲起跳。單腿蹲起跳將傳統(tǒng)的單腿蹲起轉(zhuǎn)變成為一種動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)。這種蹲起跳有助于提高跑者觸地時(shí)快速發(fā)力的能力，并縮短支撐時(shí)間。，只是在每次蹲下后再跳起時(shí)，跑者跳得比平時(shí)更高。，跑者應(yīng)平穩(wěn)觸地，然后迅速以良好的協(xié)調(diào)性開始下一次蹲起跳。，每條腿完成兩組。側(cè)向單腿蹲起跳。側(cè)向單腿蹲起跳能增強(qiáng)跑者與地面接觸時(shí)的快速反應(yīng)力，縮短支撐時(shí)間，同時(shí)增強(qiáng)腿部的穩(wěn)定性和力量。，左腿在前，右腿在后站立。雙腳前后分開，間距約等于脛骨長度。雙腳左右分開與髖部同寬。，將右腳趾放6~8英寸(~)高的物體或臺(tái)階上。身體大部分重量直接放在左腳掌的中部位置。，降低身體，直到大腿和小腿在左膝關(guān)節(jié)處呈90度角。，用左腳向外側(cè)跳6~10英寸(~)。確保右腳原地不動(dòng)。，再向內(nèi)側(cè)跳(左腿在前時(shí)向右跳)6~10英寸(~)，然后再跳回到中間位置。(伸直腿)姿勢，保持身體直立。此時(shí)為完成一組。，2組之間休息1分鐘。爆發(fā)力指以最短時(shí)間產(chǎn)生最大速度或以最快速度完成動(dòng)作的能力。爆發(fā)力能反應(yīng)出肌肉間相互協(xié)同發(fā)力的能力以及神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性，是速度與力量相結(jié)合的一項(xiàng)人體體能素質(zhì)。當(dāng)然了，肯定會(huì)有人會(huì)存在這樣的疑問：“長跑主要以耐力為主，而且中長跑的肌肉收縮速度又不快，所以不需要訓(xùn)練肌肉快速收縮的能力。又為什么還需要訓(xùn)練爆發(fā)力呢?”如果你想當(dāng)然地以為，長跑只需要耐力，不需要爆發(fā)力，或者認(rèn)為中長跑這類項(xiàng)目肌肉收縮速度不快，不需要訓(xùn)練肌肉快速收縮能力，那么你就out了!要理解為什么爆發(fā)力訓(xùn)練有助于跑步，首先你得理解這么一個(gè)概念，肌肉不僅具有收縮性，也具有彈性。所謂彈性就是被拉長后，能夠回彈的能力，就如同皮筋一樣，肌肉在被拉長后，同樣具有回彈力，爆發(fā)力訓(xùn)練恰恰就可以有效訓(xùn)練肌肉循環(huán)拉長縮短能力，這樣就可以有效利用軟組織(肌肉、肌腱)在拉長過程中所儲(chǔ)備的彈性勢能，從而減少肌肉直接收縮的能量消耗，提高跑步經(jīng)濟(jì)性。此外，終點(diǎn)沖刺階段也是要以良好的爆發(fā)力作為前提。舉例來說，我們常說千里馬，馬可以日行千里，而即使頂級的職業(yè)馬拉松高手，恐怕也難以日行幾百里，是因?yàn)轳R的耐力比人好嗎?其實(shí)并非如此，馬具有短而強(qiáng)壯的肌肉以及長而柔軟的肌腱，這種肌腱像彈簧一樣，使得馬在奔跑時(shí)，每一步中可以儲(chǔ)存和釋放肌腱中大量的彈性機(jī)械能，所以馬幾乎不費(fèi)太多力氣，只依靠肌肉肌腱彈性就可以日行千里。如果馬真要靠肌肉收縮來奔跑，估計(jì)不到百里也會(huì)累斃吧!訓(xùn)練跑步鞋篇七從技術(shù)上講，減少前蹬制動(dòng)阻力的關(guān)鍵在于合理的著地動(dòng)作，而合理的著地動(dòng)作是以擺動(dòng)腿各環(huán)節(jié)在著地前瞬間的正確的`擺動(dòng)作為基礎(chǔ)的、其中又以擺動(dòng)腿的小腿在著地前瞬間的迅速后屈動(dòng)作尤為關(guān)鍵。根據(jù)力學(xué)原理，在擺動(dòng)矩相同的情況下，擺動(dòng)效果取決于擺的長短的質(zhì)量重心是否靠近擺動(dòng)軸。大小腿折疊角越小，擺動(dòng)腿的質(zhì)量重心更靠近關(guān)節(jié)；擺動(dòng)半徑短，則擺動(dòng)速度、幅度都會(huì)有所提高?，F(xiàn)代短跑技術(shù)提出：屈蹬快擺，積極伸髖。伸髖是指支撐時(shí)骨盆以支撐腿的髖關(guān)節(jié)為軸作向前轉(zhuǎn)動(dòng)，其目的是加大后蹬結(jié)束時(shí)兩大腿之間的角度和縮小蹬角。兩大腿夾角大，說明擺動(dòng)越積極，有利于增加步長，從而提高跑速，如果兩大腿夾角小，則前蹬距離短，這樣以犧牲步長來縮短支撐時(shí)間，則得不償失。把小步跑練習(xí)折疊程度加大，改成前腳掌趴地，就形成區(qū)別于小步跑的折疊跑。此練習(xí)在技術(shù)上無弊病，動(dòng)作形成上與跑的動(dòng)作極其相似，接著做加速跑能自然結(jié)合，對掌握跑的技術(shù)和發(fā)展速率都會(huì)有積極作用。在進(jìn)行高抬腿練習(xí)時(shí)把髖前送，小腿在大腿下壓前能隨慣性前擺，再使大腿積極下壓，用前腳掌趴地式落地，這就形成小車輪跑。此練習(xí)與跑的各部位主要技術(shù)很接近，接著做加速跑時(shí)過渡自然，對掌握跑的技術(shù)和發(fā)展膝、踝關(guān)節(jié)靈活性，增強(qiáng)伸踝肌肉群的力量都有積極作用。對后蹬跑稍加改進(jìn)，就能取得更好效果，稱之為跨步跑。要求練習(xí)者快速蹬地后，迅速放松伸肌，大小腿由自然彎曲到迅速折疊前擺，大腿積極下壓時(shí)，促成遠(yuǎn)離“膝部”的小腿和腳自然向后趴地式用前腳落地。這是短跑積極著地主要技術(shù)，手臂前后擺動(dòng)比跑時(shí)稍加大。這種連貫動(dòng)作對跑時(shí)各部位主要技術(shù)會(huì)起加強(qiáng)作用，稍一加頻率，就能自然過渡到加速跑。訓(xùn)練跑步鞋篇八開學(xué)季節(jié)是新的開始和挑戰(zhàn)的時(shí)刻，對于大學(xué)生而言，新學(xué)期的到來伴隨著各種新的任務(wù)和壓力。為了健康的身體和良好的學(xué)業(yè)表現(xiàn)，我開始了開學(xué)跑步訓(xùn)練。通過一段時(shí)間的鍛煉，我深刻體會(huì)到了跑步對我身心健康的積極影響。下面將從鍛煉的原因、鍛煉的過程、鍛煉的效果、鍛煉中的收獲以及我個(gè)人的改變來談?wù)勎覍﹂_學(xué)跑步訓(xùn)練的心得體會(huì)。首先，我之所以選擇開學(xué)跑步訓(xùn)練，主要是出于保持身體健康的考慮和增強(qiáng)心肺功能的需要。上個(gè)學(xué)期，由于長期的坐姿學(xué)習(xí)，我發(fā)現(xiàn)自己變得越來越懶散，腰酸背痛時(shí)有發(fā)生。在醫(yī)生的建議下，我決定通過跑步來改善這種狀況。跑步不僅可以鍛煉肌肉，還可以增強(qiáng)心血管功能，促進(jìn)新陳代謝，改善睡眠等。因此，我決定利用開學(xué)的機(jī)會(huì)，開始跑步鍛煉。其次，通過開學(xué)跑步訓(xùn)練，我逐漸形成了良好的鍛煉習(xí)慣，并且取得了一定的成績。最初的幾次跑步過程中，我感到非常吃力和不適應(yīng)。但我堅(jiān)持下來，每天都規(guī)定好固定的時(shí)間去跑步，不論天氣如何。我選擇早晨或者傍晚這兩個(gè)時(shí)間段，這樣既能享受清新的空氣和陽光，又能利用空閑時(shí)間進(jìn)行鍛煉。慢慢地，我的體力和耐力有所提升。我開始能夠跑更遠(yuǎn)的距離，時(shí)間和速度也有明顯的提高。這讓我感到非常欣慰和滿意，激勵(lì)我堅(jiān)持下去。跑步給我?guī)淼男Чh(yuǎn)超出預(yù)期。首先，我發(fā)現(xiàn)我的身體狀況得到了明顯的改善。長期坐姿引起的腰背痛現(xiàn)象消失了，我的精力和注意力也隨之提高，能更好地集中精神投入到學(xué)習(xí)和生活中。其次，我開始變得更加有信心和堅(jiān)強(qiáng)。當(dāng)我能夠堅(jiān)持住每天跑步的辛苦，并且逐漸取得進(jìn)步的時(shí)候，我發(fā)現(xiàn)自己的意志力也得到了加強(qiáng)。這讓我更有動(dòng)力去迎接學(xué)習(xí)和生活中的挑戰(zhàn)。除了身心健