【正文】 鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。 ? ５．出現(xiàn)頭暈、面色蒼白、冷汗、呼吸急促、下肢無力、動(dòng)作不協(xié)調(diào)等。 ? 盡可能有同伴一起練習(xí)。 注意事項(xiàng) 。 20世紀(jì) 60年代以來，隨著康復(fù)醫(yī)學(xué)的發(fā)展及對(duì)冠心病等疾病的康復(fù)訓(xùn)練的開展，運(yùn)動(dòng)處方開始受到重視。 ，每周 34次。 ? 6. 確定準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。 ? ２．運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加，而心率不增加或下降。適合初參加鍛煉及年老體弱者。 游泳 ? 游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng)，適合于各類人群。速度一般應(yīng)控制在每分鐘 100～ 130米，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。 ? ２．嚴(yán)重的高血壓。 二、如何制定健身運(yùn)動(dòng)處方？ ? ? 健身運(yùn)動(dòng)處方的制定原則 專門性 安全性 適時(shí)調(diào)整 個(gè)性化 四條原則 健身運(yùn)動(dòng)處方的制定程序 1．制訂前要對(duì)自己的體能、健康狀況、各 項(xiàng)素質(zhì)進(jìn)行檢查與預(yù)測(cè)。 運(yùn)動(dòng)處方的完整概念 ? 運(yùn)動(dòng)處方的完整概念是： 康復(fù)醫(yī)師或體療師，對(duì)從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測(cè)驗(yàn)），按其健康、體力以及心血管功能狀況， 用處方的形式規(guī)定運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)頻率，提出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)。 ? ，調(diào)節(jié)心理，提高生活質(zhì)量。 ? 3．確定每次運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。 ? ④ 完成 12分鐘跑后，應(yīng)在進(jìn)行放松整理活動(dòng)，不要即刻停止運(yùn)動(dòng)。 每隔 2周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。為了達(dá)到健身目的，鍛煉者必須掌握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度：初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車 60次；對(duì)于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者，每分鐘蹬速可為 75～ 100次。 慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在 180減去年齡數(shù)為宜。 ? ５．下肢功能障礙、骨關(guān)節(jié)病等。 4．選擇運(yùn)動(dòng)。 康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方：對(duì)患者應(yīng)用運(yùn)動(dòng)處方以治療和康復(fù)為目的。 運(yùn)動(dòng)目的 運(yùn)動(dòng)類型 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)頻率 注意事項(xiàng) 健身運(yùn)動(dòng)處方的基本要素 運(yùn)動(dòng)目的 ? ，提高身體素質(zhì)。 5．制定健身運(yùn)動(dòng)處方。 12分鐘跑測(cè)驗(yàn)的方法 ? ① 最好用 400米的田徑跑道，每隔 20米或 50米用標(biāo)志表示。例如一個(gè) 60歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘 180－ 60＝ 120次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于 20分鐘，每周不少于 4次。每次鍛煉的時(shí)間不得少于 30分鐘，每周不少于 4次。 跑走交替