【正文】 m為宜。所以要求學(xué)生在起跳向上積極有力擺臂后不要急于下擺，給學(xué)生一個有力的動作口令的節(jié)奏，例如：“停！—走！”，能有效幫助良好的擺腿動作。這也是第一跳的關(guān)鍵點(diǎn)，否則上體或腿會“溢”出身體成為阻礙良好向前性的“額外阻力”。如對稱、不對稱、依次、相反和反向的動作；對力量強(qiáng)的人要多練各關(guān)節(jié)的柔韌性，柔韌性的提高對改善協(xié)調(diào)性會起到積極的作用；強(qiáng)調(diào)完成動作的節(jié)奏和肌肉感覺輔導(dǎo)教師要對健美操專項(xiàng)進(jìn)行透徹的了解，并掌握正確、科學(xué)的訓(xùn)練方法，有針對性地進(jìn)行訓(xùn)練，促進(jìn)考生專項(xiàng)成績的提高，使考生順得通過高考體育專業(yè)測試。操化組合是考生剛開始最懼怕的項(xiàng)目，因?yàn)檫@是88拍的健美操基本步伐的組合，加上上肢動作。訓(xùn)練時可采用高杠懸垂舉腿、負(fù)重快速舉腿、扶墻控腿、坐在臺階上舉腿、手撐高處直角支撐等。單腿俯臥撐：舉一腿俯撐，身體呈一直線，要求基本同于俯臥撐。仰臥兩頭起主要發(fā)展腰腹力量，練習(xí)方法主要有仰臥起坐或仰臥舉腿；在斜面上進(jìn)行仰臥起坐練習(xí)；高杠的懸垂舉腿；負(fù)重快速前舉腿；俯臥抬上體和體側(cè)屈的練習(xí)。只要認(rèn)真練習(xí)，此兩項(xiàng)測試滿分率很高。達(dá)到一定水平后，可負(fù)沙袋練習(xí)，最好在音樂伴奏下進(jìn)行踢腿組合的練習(xí)，注意掌握節(jié)奏。4．對健美操專項(xiàng)內(nèi)容的測試方法與評分細(xì)則要進(jìn)行詳細(xì)地了解、掌握，并在訓(xùn)練中因地制宜、循序漸進(jìn)、有針對性地采用科學(xué)、合理、有效的訓(xùn)練方法，使考生健美操專項(xiàng)成績穩(wěn)步提高。專項(xiàng)素質(zhì)共20分，每一小項(xiàng)5分（六選四）；專項(xiàng)技術(shù)30分，操化組合10分，綜合表現(xiàn)力5分，（二選一）。專項(xiàng)技術(shù)包括：規(guī)定動作A考試內(nèi)容：后倒俯臥撐、分腿支撐、屈體分腿跳、單足轉(zhuǎn)體360176。輔導(dǎo)教師要對健美操專項(xiàng)進(jìn)行透徹的了解，正確的引導(dǎo)考生選擇健美操專項(xiàng)，并掌握正確、科學(xué)的訓(xùn)練方法，有針對性地進(jìn)行訓(xùn)練，促進(jìn)考生專項(xiàng)成績的提高，使考生順利通過高考體育專業(yè)測試。筆者所訓(xùn)練歷屆考生在體育高考健美操專項(xiàng)測試中，均取得優(yōu)異成績。比較后大家會發(fā)現(xiàn)內(nèi)容多了但都較熟悉，只是考生動作規(guī)格與質(zhì)量是否能達(dá)到測試的標(biāo)準(zhǔn)問題。選擇專項(xiàng)時，男生往往喜歡選擇田徑、球類項(xiàng)目，對健美操往往有偏見，認(rèn)為是女孩子項(xiàng)目，實(shí)踐證明男生的爆發(fā)力與彈跳都好于女生，操化組合跳起來也比女孩子更有力度。4．1．1縱劈叉：測試要求兩腿伸直，腿及臀部、髖部基本著地，完成左、右腿分別在前的各一次劈叉，根據(jù)襠部與地面的距離得分。要求身體軀干與頭部要在一條直線上，下降到最低點(diǎn)時，胸離地面的高度不得高于10厘米。跳繩與單足跳兩項(xiàng)內(nèi)容都是發(fā)展下肢力量的練習(xí)，可以作為準(zhǔn)備活動進(jìn)行練習(xí)。4．2專項(xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練。③在地毯或墊子上進(jìn)行完整練習(xí)，注意保持身體平衡。軀干與雙腳的夾角不大于60176。通過舞蹈、現(xiàn)代舞、街舞組合等練習(xí)，培養(yǎng)協(xié)調(diào)性；選擇健美操動作組合、上下肢軀干等相互配合，鍛煉大腦支配身體各個部位運(yùn)動的能力及感受各部肌肉運(yùn)動時的不同感覺。什么是立定三級跳遠(yuǎn)？我認(rèn)為它就是一個從兩腳原地向前蹬地開始經(jīng)過一個單腳著地再經(jīng)過一個跨步跳最后落地的過程。著地腳和擺動腿的有效銜接用力不僅能為第二跳跳出一個“理想的距離”，更重要的是能為第三跳奠定堅實(shí)基礎(chǔ)，這個距離就是在第一跳著地腳積極、有力向上蹬出后，腳要向上擺動至約臀部高度時的同時擺動腿的大小腿折疊緊向前抬擺，直至擺動腿大腿抬擺至重心高度能積極有力地向下“踩”。過早打開不僅減少了騰空的時間，而且還要花上很大力量去克服腿的重力，不經(jīng)濟(jì)、不實(shí)效。五、借單杠做落地動作練習(xí)應(yīng)注意的問題：在騰空步的基礎(chǔ)上，借單杠做落地動作時，當(dāng)做腳“向上—向前”做動作時，擺動腿要適當(dāng)下降與蹬地腿一起做。 basic quality running, jump, throw and one39。此時,能否有足夠的糖元進(jìn)行酵解,并能在產(chǎn)生乳酸的情況下繼續(xù)保持肌肉的快速收縮能力,提高機(jī)體對乳酸的耐受性,則成為它的氧債量只占需氧量的５３%～８９%,但它的總氧債量卻高達(dá)２０升之多。隨著運(yùn)動員對負(fù)荷量逐漸適應(yīng),在血乳酸不明顯增加的前提下再增加重復(fù)次數(shù)或縮短間歇時間。,如（５０ｍ+１００ｍ+１５０ｍ+１５０ｍ+１００ｍ+５０ｍ）４～８組,（１００ｍ+２００ｍ+３００ｍ+２００ｍ+１００ｍ）３～５組,每個段落跑完后走同樣的距離作為間歇。因此,在跑段的安排上要注意兩種供能系統(tǒng)的同步提高,在各個訓(xùn)練時期有所側(cè)重。如果心率經(jīng)常在１８０次／ｍｉｎ以上,則會導(dǎo)致心肌缺血缺氧,引起心血管和呼吸系統(tǒng)功能下降,影響機(jī)體的血液循環(huán)和氧的供應(yīng),對生長發(fā)育帶來危害。(300ｍ+300ｍ后蹬跑)3～4組(練習(xí)間歇1ｍｉｎ,組間歇10～15ｍｉｎ)。高二階段：根據(jù)在高一學(xué)生積累的體育能力結(jié)合教練的建議挑選專項(xiàng)，進(jìn)行專業(yè)方面的訓(xùn)練。胸部，肩前和臂部杠鈴練習(xí)：臥推、斜板臥推、體前屈提鈴 輔助練習(xí)：負(fù)重俯臥撐 持物擺臂上肢杠鈴練習(xí)：站立曲肘、曲腕 輔助練習(xí)：引體向上、雙杠臂撐起、爬繩髖部和下肢杠鈴練習(xí)：深蹲、寬深蹲、半蹲、寬半蹲、蹲跳、負(fù)重弓箭步走、負(fù)重交換腿（臺階）跳 輔助練習(xí)：側(cè)臥提腿拉膠帶、扶墻踝曲伸、單腿上下跳臺階全身性杠鈴練習(xí)：高拉、抓舉、連續(xù)高抓、高翻、挺舉、連續(xù)快挺 輔助練習(xí)：力臥撐、跳起手觸腳、前后拋鉛球等力量訓(xùn)練結(jié)束后積極性休息（放松按摩）及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)。凡事都要學(xué)會獨(dú)立思考、換位思考，學(xué)會為他人著想，遵守紀(jì)律，尊敬老師、尊重他人，要積極幫助他人、處處起好帶頭作用，樹立良好的形象等。動作由簡至繁，幅度由小至大，速度由慢至快，練習(xí)步驟由分解至完整。本學(xué)期在基礎(chǔ)訓(xùn)練的同時，教會了學(xué)生一套大眾健身操、一套步伐操、一套自編的健美操和一套搏擊操，其中搏擊操參加了校園歌詠比賽的演出、并在家長會的當(dāng)天，在家長們的面前展示了我們的風(fēng)采，迎來了熱烈的掌聲，這掌聲讓我和學(xué)生們的汗水沒有白流，這更加堅定了我們的信念，在以后的訓(xùn)練中，我將帶領(lǐng)學(xué)生更加認(rèn)真、投入，使健美操水平更上一層樓。二、教學(xué)內(nèi)容：在本學(xué)期的健美操訓(xùn)練中，分成形體姿態(tài)、健美操基本步伐兩個基本模塊來設(shè)計訓(xùn)練，在形體姿態(tài)中安排站姿練習(xí)、芭蕾手位腳位練習(xí)、把竿練習(xí)等，為以后的健美操訓(xùn)練打好基礎(chǔ)，在練習(xí)的過程中配以音樂，讓學(xué)生在音樂中充分感受自己的形體美；在基本步伐練習(xí)中安排健美操七個基本步伐練習(xí)、基本步伐組合、成套健美操的學(xué)習(xí)和成套比賽動作內(nèi)容。4*8 4）兩腿分開腳尖著地提踵練習(xí)，保持姿態(tài)基本操化組合練習(xí)：a)行進(jìn)間轉(zhuǎn)身變動練習(xí)（面向一點(diǎn)和五點(diǎn)轉(zhuǎn)換）b)步伐移動（前后移動、三個正方形移動）+上肢操化 c)行進(jìn)間轉(zhuǎn)身變動練習(xí)（面向一點(diǎn)和五點(diǎn)轉(zhuǎn)換）+上肢操化 d)步伐移動（前后移動、三個正方形移動）+上肢操化基本步伐組合練習(xí)1）踏步（2*8）+（2*8）2）后踢腿跑（4*8）3）踢腿跳（4*8）4）吸腿跳（4*8）5）開合跳（4*8）6）弓步跳（4*8）柔韌性練習(xí)１、正踢腿２、側(cè)踢腿 ３、后擺腿４、垂直劈腿： ５、前踢腿跳６、側(cè)踢腿跳： ７、踢腿跳組合練習(xí)第三階段套路提高階段 1．學(xué)習(xí)《青春魅力》套路 2．規(guī)范基本動作 3．體能訓(xùn)練4．身體素質(zhì)訓(xùn)練：力量、柔韌、跳躍5．表現(xiàn)力訓(xùn)練（1）鞏固基本技術(shù)（2）提高動作質(zhì)量（3）提高運(yùn)動水平第四階段：強(qiáng)化訓(xùn)練階段