【正文】 m為宜。所以要求學(xué)生在起跳向上積極有力擺臂后不要急于下擺，給學(xué)生一個(gè)有力的動(dòng)作口令的節(jié)奏，例如：“停！—走！”，能有效幫助良好的擺腿動(dòng)作。這也是第一跳的關(guān)鍵點(diǎn)，否則上體或腿會(huì)“溢”出身體成為阻礙良好向前性的“額外阻力”。如對(duì)稱、不對(duì)稱、依次、相反和反向的動(dòng)作；對(duì)力量強(qiáng)的人要多練各關(guān)節(jié)的柔韌性，柔韌性的提高對(duì)改善協(xié)調(diào)性會(huì)起到積極的作用；強(qiáng)調(diào)完成動(dòng)作的節(jié)奏和肌肉感覺輔導(dǎo)教師要對(duì)健美操專項(xiàng)進(jìn)行透徹的了解，并掌握正確、科學(xué)的訓(xùn)練方法，有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練，促進(jìn)考生專項(xiàng)成績(jī)的提高，使考生順得通過高考體育專業(yè)測(cè)試。操化組合是考生剛開始最懼怕的項(xiàng)目，因?yàn)檫@是88拍的健美操基本步伐的組合，加上上肢動(dòng)作。訓(xùn)練時(shí)可采用高杠懸垂舉腿、負(fù)重快速舉腿、扶墻控腿、坐在臺(tái)階上舉腿、手撐高處直角支撐等。單腿俯臥撐：舉一腿俯撐，身體呈一直線，要求基本同于俯臥撐。仰臥兩頭起主要發(fā)展腰腹力量，練習(xí)方法主要有仰臥起坐或仰臥舉腿；在斜面上進(jìn)行仰臥起坐練習(xí)；高杠的懸垂舉腿；負(fù)重快速前舉腿；俯臥抬上體和體側(cè)屈的練習(xí)。只要認(rèn)真練習(xí)，此兩項(xiàng)測(cè)試滿分率很高。達(dá)到一定水平后，可負(fù)沙袋練習(xí)，最好在音樂伴奏下進(jìn)行踢腿組合的練習(xí)，注意掌握節(jié)奏。4．對(duì)健美操專項(xiàng)內(nèi)容的測(cè)試方法與評(píng)分細(xì)則要進(jìn)行詳細(xì)地了解、掌握，并在訓(xùn)練中因地制宜、循序漸進(jìn)、有針對(duì)性地采用科學(xué)、合理、有效的訓(xùn)練方法，使考生健美操專項(xiàng)成績(jī)穩(wěn)步提高。專項(xiàng)素質(zhì)共20分，每一小項(xiàng)5分（六選四）；專項(xiàng)技術(shù)30分，操化組合10分，綜合表現(xiàn)力5分，（二選一）。專項(xiàng)技術(shù)包括：規(guī)定動(dòng)作A考試內(nèi)容：后倒俯臥撐、分腿支撐、屈體分腿跳、單足轉(zhuǎn)體360176。輔導(dǎo)教師要對(duì)健美操專項(xiàng)進(jìn)行透徹的了解，正確的引導(dǎo)考生選擇健美操專項(xiàng)，并掌握正確、科學(xué)的訓(xùn)練方法，有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練，促進(jìn)考生專項(xiàng)成績(jī)的提高，使考生順利通過高考體育專業(yè)測(cè)試。筆者所訓(xùn)練歷屆考生在體育高考健美操專項(xiàng)測(cè)試中，均取得優(yōu)異成績(jī)。比較后大家會(huì)發(fā)現(xiàn)內(nèi)容多了但都較熟悉，只是考生動(dòng)作規(guī)格與質(zhì)量是否能達(dá)到測(cè)試的標(biāo)準(zhǔn)問題。選擇專項(xiàng)時(shí)，男生往往喜歡選擇田徑、球類項(xiàng)目，對(duì)健美操往往有偏見，認(rèn)為是女孩子項(xiàng)目，實(shí)踐證明男生的爆發(fā)力與彈跳都好于女生，操化組合跳起來也比女孩子更有力度。4．1．1縱劈叉：測(cè)試要求兩腿伸直，腿及臀部、髖部基本著地，完成左、右腿分別在前的各一次劈叉，根據(jù)襠部與地面的距離得分。要求身體軀干與頭部要在一條直線上，下降到最低點(diǎn)時(shí)，胸離地面的高度不得高于10厘米。跳繩與單足跳兩項(xiàng)內(nèi)容都是發(fā)展下肢力量的練習(xí)，可以作為準(zhǔn)備活動(dòng)進(jìn)行練習(xí)。4．2專項(xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練。③在地毯或墊子上進(jìn)行完整練習(xí)，注意保持身體平衡。軀干與雙腳的夾角不大于60176。通過舞蹈、現(xiàn)代舞、街舞組合等練習(xí)，培養(yǎng)協(xié)調(diào)性；選擇健美操動(dòng)作組合、上下肢軀干等相互配合，鍛煉大腦支配身體各個(gè)部位運(yùn)動(dòng)的能力及感受各部肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)的不同感覺。什么是立定三級(jí)跳遠(yuǎn)？我認(rèn)為它就是一個(gè)從兩腳原地向前蹬地開始經(jīng)過一個(gè)單腳著地再經(jīng)過一個(gè)跨步跳最后落地的過程。著地腳和擺動(dòng)腿的有效銜接用力不僅能為第二跳跳出一個(gè)“理想的距離”，更重要的是能為第三跳奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，這個(gè)距離就是在第一跳著地腳積極、有力向上蹬出后，腳要向上擺動(dòng)至約臀部高度時(shí)的同時(shí)擺動(dòng)腿的大小腿折疊緊向前抬擺，直至擺動(dòng)腿大腿抬擺至重心高度能積極有力地向下“踩”。過早打開不僅減少了騰空的時(shí)間，而且還要花上很大力量去克服腿的重力，不經(jīng)濟(jì)、不實(shí)效。五、借單杠做落地動(dòng)作練習(xí)應(yīng)注意的問題：在騰空步的基礎(chǔ)上，借單杠做落地動(dòng)作時(shí)，當(dāng)做腳“向上—向前”做動(dòng)作時(shí)，擺動(dòng)腿要適當(dāng)下降與蹬地腿一起做。 basic quality running, jump, throw and one39。此時(shí),能否有足夠的糖元進(jìn)行酵解,并能在產(chǎn)生乳酸的情況下繼續(xù)保持肌肉的快速收縮能力,提高機(jī)體對(duì)乳酸的耐受性,則成為它的氧債量只占需氧量的５３%～８９%,但它的總氧債量卻高達(dá)２０升之多。隨著運(yùn)動(dòng)員對(duì)負(fù)荷量逐漸適應(yīng),在血乳酸不明顯增加的前提下再增加重復(fù)次數(shù)或縮短間歇時(shí)間。,如（５０ｍ+１００ｍ+１５０ｍ+１５０ｍ+１００ｍ+５０ｍ）４～８組,（１００ｍ+２００ｍ+３００ｍ+２００ｍ+１００ｍ）３～５組,每個(gè)段落跑完后走同樣的距離作為間歇。因此,在跑段的安排上要注意兩種供能系統(tǒng)的同步提高,在各個(gè)訓(xùn)練時(shí)期有所側(cè)重。如果心率經(jīng)常在１８０次／ｍｉｎ以上,則會(huì)導(dǎo)致心肌缺血缺氧,引起心血管和呼吸系統(tǒng)功能下降,影響機(jī)體的血液循環(huán)和氧的供應(yīng),對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育帶來危害。(300ｍ+300ｍ后蹬跑)3～4組(練習(xí)間歇1ｍｉｎ,組間歇10～15ｍｉｎ)。高二階段：根據(jù)在高一學(xué)生積累的體育能力結(jié)合教練的建議挑選專項(xiàng)，進(jìn)行專業(yè)方面的訓(xùn)練。胸部，肩前和臂部杠鈴練習(xí)：臥推、斜板臥推、體前屈提鈴 輔助練習(xí)：負(fù)重俯臥撐 持物擺臂上肢杠鈴練習(xí)：站立曲肘、曲腕 輔助練習(xí)：引體向上、雙杠臂撐起、爬繩髖部和下肢杠鈴練習(xí)：深蹲、寬深蹲、半蹲、寬半蹲、蹲跳、負(fù)重弓箭步走、負(fù)重交換腿（臺(tái)階）跳 輔助練習(xí)：側(cè)臥提腿拉膠帶、扶墻踝曲伸、單腿上下跳臺(tái)階全身性杠鈴練習(xí)：高拉、抓舉、連續(xù)高抓、高翻、挺舉、連續(xù)快挺 輔助練習(xí)：力臥撐、跳起手觸腳、前后拋鉛球等力量訓(xùn)練結(jié)束后積極性休息（放松按摩）及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。凡事都要學(xué)會(huì)獨(dú)立思考、換位思考，學(xué)會(huì)為他人著想，遵守紀(jì)律，尊敬老師、尊重他人，要積極幫助他人、處處起好帶頭作用，樹立良好的形象等。動(dòng)作由簡(jiǎn)至繁，幅度由小至大，速度由慢至快，練習(xí)步驟由分解至完整。本學(xué)期在基礎(chǔ)訓(xùn)練的同時(shí)，教會(huì)了學(xué)生一套大眾健身操、一套步伐操、一套自編的健美操和一套搏擊操，其中搏擊操參加了校園歌詠比賽的演出、并在家長(zhǎng)會(huì)的當(dāng)天，在家長(zhǎng)們的面前展示了我們的風(fēng)采，迎來了熱烈的掌聲，這掌聲讓我和學(xué)生們的汗水沒有白流，這更加堅(jiān)定了我們的信念，在以后的訓(xùn)練中，我將帶領(lǐng)學(xué)生更加認(rèn)真、投入，使健美操水平更上一層樓。二、教學(xué)內(nèi)容：在本學(xué)期的健美操訓(xùn)練中，分成形體姿態(tài)、健美操基本步伐兩個(gè)基本模塊來設(shè)計(jì)訓(xùn)練，在形體姿態(tài)中安排站姿練習(xí)、芭蕾手位腳位練習(xí)、把竿練習(xí)等，為以后的健美操訓(xùn)練打好基礎(chǔ)，在練習(xí)的過程中配以音樂，讓學(xué)生在音樂中充分感受自己的形體美；在基本步伐練習(xí)中安排健美操七個(gè)基本步伐練習(xí)、基本步伐組合、成套健美操的學(xué)習(xí)和成套比賽動(dòng)作內(nèi)容。4*8 4）兩腿分開腳尖著地提踵練習(xí)，保持姿態(tài)基本操化組合練習(xí)：a)行進(jìn)間轉(zhuǎn)身變動(dòng)練習(xí)（面向一點(diǎn)和五點(diǎn)轉(zhuǎn)換）b)步伐移動(dòng)（前后移動(dòng)、三個(gè)正方形移動(dòng)）+上肢操化 c)行進(jìn)間轉(zhuǎn)身變動(dòng)練習(xí)（面向一點(diǎn)和五點(diǎn)轉(zhuǎn)換）+上肢操化 d)步伐移動(dòng)（前后移動(dòng)、三個(gè)正方形移動(dòng)）+上肢操化基本步伐組合練習(xí)1）踏步（2*8）+（2*8）2）后踢腿跑（4*8）3）踢腿跳（4*8）4）吸腿跳（4*8）5）開合跳（4*8）6）弓步跳（4*8）柔韌性練習(xí)１、正踢腿２、側(cè)踢腿 ３、后擺腿４、垂直劈腿： ５、前踢腿跳６、側(cè)踢腿跳： ７、踢腿跳組合練習(xí)第三階段套路提高階段 1．學(xué)習(xí)《青春魅力》套路 2．規(guī)范基本動(dòng)作 3．體能訓(xùn)練4．身體素質(zhì)訓(xùn)練：力量、柔韌、跳躍5．表現(xiàn)力訓(xùn)練（1）鞏固基本技術(shù)（2）提高動(dòng)作質(zhì)量（3）提高運(yùn)動(dòng)水平第四階段：強(qiáng)化訓(xùn)練階段