【正文】 用力。3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30~60米。注意兩臂積極擺動配合。具體訓(xùn)練計劃：常規(guī)準備活動（每天）： 一 操場熱身跑2圈二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專門練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。四 力量訓(xùn)練中長跑運動員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。運動員除了必須的體能訓(xùn)練外還應(yīng)加強營養(yǎng)補充和休息睡眠。速度訓(xùn)練組數(shù)距離和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。訓(xùn)練部分訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練構(gòu)成。第四階段:認真總結(jié)在小學(xué)生田徑比賽的得失，及時查漏補缺。訓(xùn)練必須以學(xué)生身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主。第二階段:時間為兩周,采用較高強度的訓(xùn)練,加強技術(shù)訓(xùn)練和專項素質(zhì)訓(xùn)練,、戰(zhàn)術(shù)、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。第一階段:時間為前兩周,采用一般的訓(xùn)練強度,進行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排,要求形式多樣,各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合,以激發(fā)學(xué)生對田徑運動的愛好與興趣。第三階段:時間為一周,采用中等強度，調(diào)整運動量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù)，迎接我縣小學(xué)生田徑比賽，同時加強隊員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練。稍作休息。（6）反復(fù)跑80—100米4—5次X2—3組。比賽前應(yīng)注意訓(xùn)練起跑的反映能力和比賽戰(zhàn)術(shù)的教學(xué)。每周的訓(xùn)練計劃根據(jù)比賽日期和運動員的身體狀態(tài)靈活安排。每周三次速度訓(xùn)練，~。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時要求明確，示范正確，指導(dǎo)細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)30~60米。(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習(xí)60~150米，并逐漸加大練習(xí)的距離。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，但是必須以基本力量為基礎(chǔ)，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。4．在發(fā)展專項力量訓(xùn)練時,把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來，安排大量的負重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來第二篇：小學(xué)田徑運訓(xùn)練計劃周訓(xùn)練內(nèi)容2013年烏市第七十一小學(xué)冬季田徑隊訓(xùn)練計劃為了參加2014年5月沙區(qū)教育局組織的中小學(xué)田徑運動會,我校組建了田徑運動隊, 進行系統(tǒng)的訓(xùn)練,以增強學(xué)生各項身體素質(zhì),從而提高運動、技術(shù)水平和成績。訓(xùn)練措施對學(xué)生項目的訓(xùn)練,我們體育組的老師也有很明確的分配。從難、從嚴、從實戰(zhàn)出發(fā),系統(tǒng)地進行嚴格訓(xùn)練,加強意志品質(zhì)培養(yǎng),爭創(chuàng)佳績。壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓，雙人配合壓）左右兩側(cè)交替進行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進，防止拉傷。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。具體周安排可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。一般耐力練習(xí)：通常采用1500米、2000米、3000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習(xí)，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。三 速度訓(xùn)練中長跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。發(fā)展運動員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準備活動二 速度訓(xùn)練100米*3（每個間隔2分鐘）200米*2（每個間隔2分鐘）400米*1三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規(guī)準備活動二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23S以內(nèi)，后四個在25S以內(nèi)，慢跑速度在40S以內(nèi)）跑完休息5分鐘 重復(fù)一次三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周四：一 常規(guī)準備活動二 4圈計時跑(每圈控制在25S以內(nèi))休息 5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在26以內(nèi)）休息5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在27以內(nèi)）三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周五：一 常規(guī)準備活動二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（15個*3）蛙跳練習(xí)（20M*3）障礙跳練習(xí)（5個障礙*5）三 放松練習(xí)第二周訓(xùn)練計劃周一：一 常規(guī)準備活動二 速度訓(xùn)練80米*1（每個間隔2分鐘）100米*3（每個間隔2分鐘）150米*2（每個間隔3分鐘）三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準備活動二 速度訓(xùn)練 100米 200米 400米200米 100米 每個間隔2分鐘一輪結(jié)束休息五分鐘第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個間隔2分鐘）三放松練習(xí)周三：一 常規(guī)準備活動二 800米計時跑（3分50以內(nèi)）*3（每個間隔5分鐘）三 素質(zhì)練習(xí)（拉人跑）四 放松練習(xí)周四：一 常規(guī)準備活動二 1500米勻速跑計時（6分50以內(nèi)）*2（每個間隔10分鐘）三 素質(zhì)練習(xí)（提拉橡皮筋50米來*3）四 放松練習(xí)周五一 常規(guī)準備活動二 力量練習(xí)壓杠鈴15公斤 半蹲跳*320公斤 半蹲起加20米加速跑*315公斤 左右腳前后交叉跳*215公斤 行進間弓箭步走來回20米*2三 跳躍練習(xí)障礙跳（5個障礙*5）四 放松練習(xí)第三周訓(xùn)練計劃周一：一 常規(guī)準備活動二 速度訓(xùn)練100米*3（每個間隔2分鐘）200米*2（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準備活動二 速度訓(xùn)練變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在22以內(nèi)，后四個在24以內(nèi)，慢跑速度在38內(nèi)）跑完休息5分鐘 重復(fù)一次三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規(guī)準備活動二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）三 素質(zhì)練習(xí)（拉人跑50米*4）四 放松練習(xí)周四：一 常規(guī)準備活動二 1500米勻速跑計時（6分30）*2（每個間隔10分鐘）三 素質(zhì)練習(xí)（提拉橡皮筋）四 放松練習(xí)周五：一 常規(guī)準備活動二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（18個*3）蛙跳練習(xí)（20M*4）障礙跳練習(xí)（6個障礙*5）三 放松練習(xí)第四周訓(xùn)練計劃周一：一 常規(guī)準備活動二 速度訓(xùn)練100米*3（每個間隔2分鐘）150米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔3分鐘）三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準備活動二 速度訓(xùn)練300米*5(每個間隔3分鐘)三 素質(zhì)訓(xùn)練 障礙跳（6個障礙*10）周三：一 常規(guī)準備活動二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）三 素質(zhì)練習(xí)（拉人跑50米*4）四 放松練習(xí)周四：一 常規(guī)準備活動二 八分鐘勻速跑休息5分鐘后3分鐘快走三 素質(zhì)練習(xí)（墊上）四 放松練習(xí)周五：一 常規(guī)準備活動二 力量練習(xí)壓杠鈴15公斤 半蹲跳*320公斤 半蹲起加20米加速跑*315公斤 左右腳前后交叉跳*215公斤 行進間弓箭步走來回20米*2三 跳躍練習(xí)障礙跳（6個障礙*6）四 放松練習(xí)跨跳訓(xùn)練計劃開始階段，前一周早晚時間，安排體能訓(xùn)練，讓學(xué)生們的體能得到恢復(fù)與提高，后階段在開展專項訓(xùn)練。具體訓(xùn)練方法如下：一、動力性練習(xí)組合：斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組這一組動力性練習(xí)負荷小、中強度、非常適應(yīng)中小學(xué)運動員發(fā)展力量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。三、注意事項:運用以上兩種方法時,應(yīng)注意以下幾點:1．采取隔天交替的訓(xùn)練方式。三、訓(xùn)練時間：以一年時間為限，其中假期時間的訓(xùn)練將另作調(diào)整。（二）專項素質(zhì)訓(xùn)練階段：專項素質(zhì)訓(xùn)練直接影響到運動員參加比賽的狀態(tài)，所以，專項素質(zhì)的訓(xùn)練將為運動員的專項技術(shù)打下堅實的基礎(chǔ)。A：壘球：投擲專門性練習(xí)；持球動作；揮臂投球技術(shù)；投擲交叉步技術(shù)；完整動作練習(xí)。（四）比賽階段和賽后調(diào)整階段：這一階段的時間比較短，主要是通過參加比賽來檢查運動員的技戰(zhàn)術(shù)的應(yīng)用，及比賽時的心理素質(zhì)狀態(tài)，從而衡量運動員的發(fā)展情況。(1)擺腿2次，高招腿2次，側(cè)面交叉步2次，弓步走2次，后腿踢跑2次，小步跑2次，高抬腿走2次，單腳跳2次，加速跑50米2次），俯臥撐20次。上梯式跑步，舉扛鈴20次－30次。