【正文】 練中,主要是發(fā)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。(5)用前腳掌著地緩沖滾動(dòng)至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動(dòng)至腳尖的加速跑練習(xí)60~150米。：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。前擺稍向內(nèi)，不超過(guò)身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個(gè)。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。耐力訓(xùn)練：（1）長(zhǎng)距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次X2—3組（3）250米快速跑3—4次X2—3組（4）500米快速跑2—3次X1—2組（5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。速度訓(xùn)練：（1）行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。田徑隊(duì)訓(xùn)練內(nèi)容（短跑100、200、400、）準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑：排隊(duì)慢跑3圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時(shí)間控制在15分鐘左右。注重學(xué)生的專長(zhǎng)發(fā)展。第三階段:時(shí)間為一周,采用中等強(qiáng)度,調(diào)整運(yùn)動(dòng)量,降低練習(xí)次數(shù),消除疲勞,積蓄并超量恢復(fù),迎接我縣中小學(xué)生田徑比賽,同時(shí)加強(qiáng)隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練?，F(xiàn)將運(yùn)動(dòng)隊(duì)的訓(xùn)練計(jì)劃公布如下: 我校的田徑訓(xùn)練主要集中在每天早晨(6:40——7:40)和每周天的下午(16:25——17:00)。1500米、3000米，4X100米接力、跳遠(yuǎn)、壘球。第二階段:時(shí)間為三周,采用較高強(qiáng)度的訓(xùn)練,加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,、戰(zhàn)術(shù)、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。短暫休息短暫休息時(shí)運(yùn)動(dòng)員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補(bǔ)充少量水分和糖。（5）膠帶牽引跑或稱拉牛（30—60米），4—5次X2—3組。另外短跑訓(xùn)練中應(yīng)注意在訓(xùn)練中穿插對(duì)起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講解和針對(duì)練習(xí)。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來(lái)檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺(jué)枯燥。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來(lái)我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。(2)小步跑接前腳掌滾動(dòng)的加速跑練習(xí)20~40米。(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60~120米。鉛球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)主要包括專項(xiàng)力量、專項(xiàng)速度、動(dòng)作速度 以及專項(xiàng)耐力等。二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。3．在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力。改進(jìn)訓(xùn)練方法。通過(guò)師生的共同努力。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備防止受傷。（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。訓(xùn)練周安排 周一：速度訓(xùn)練周二：大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練周三：以技術(shù)動(dòng)作為主的調(diào)整練習(xí)周四：耐力訓(xùn)練 周五：力量訓(xùn)練備注：速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練可在耐力訓(xùn)練中穿插練習(xí)。一 一般耐力訓(xùn)練中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意兩腿的蹬擺配合。(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。再把專項(xiàng)力量與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)。6．各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。經(jīng)學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)同意，體育科討論決定，將于本學(xué)期第十四周組織田徑隊(duì)進(jìn)行訓(xùn)練，故制定此訓(xùn)練計(jì)劃。訓(xùn)練內(nèi)容：（1）負(fù)重練習(xí)；（2）高抬腿、后蹬跑等等練習(xí)；（3）單、雙腳跳，縱跳摸高等等練習(xí)；（4）壓肩、壓腿等等練習(xí)；（5）仰臥起坐、懸垂舉腿等等練習(xí)。（2）跳類練習(xí)：A：跳遠(yuǎn)練習(xí)：跳的專門(mén)性練習(xí)；起跳技術(shù)；騰空動(dòng)作；助跑技術(shù)；落地技術(shù)；B：跳高練習(xí)：跳的專門(mén)性練習(xí)；起跳技術(shù)；騰空動(dòng)作；助跑技術(shù)；落地技術(shù)；（3）投擲類練習(xí)：主要是針對(duì)投擲壘球技術(shù)。以上訓(xùn)練都以運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)來(lái)衡量該運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)步。專門(mén)訓(xùn)練。星期二一、早上6：00－7：00二、下午訓(xùn)練時(shí)間5：20－6：00一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘。墊上做腹機(jī)練習(xí)。三、結(jié)束部分，做放松運(yùn)動(dòng)。（根據(jù)自己能力大?。┩棋懬蚓毩?xí)。二、下午訓(xùn)練時(shí)間5：10－6：00各項(xiàng)專項(xiàng)訓(xùn)練。（1）訓(xùn)練時(shí)間：一至兩個(gè)星期（最長(zhǎng)可以延長(zhǎng)到一個(gè)月）。（三）賽前訓(xùn)練階段：這一階段的基本任務(wù)是在比賽前的一至兩個(gè)月時(shí)間內(nèi)，將運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平、心理素質(zhì)等調(diào)整到最佳狀態(tài)，以適應(yīng)即將到來(lái)的比賽。本校訓(xùn)練主要針對(duì)跑類、跳類（跳遠(yuǎn)）進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練。在校期間，訓(xùn)練安排在每天下午放學(xué)后的一小時(shí)。2．在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。體能訓(xùn)練（40分鐘）A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米2組B、行進(jìn)間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側(cè)踢腿 15米2組C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線 15米2組D、大步跑5圈 素質(zhì)專項(xiàng)訓(xùn)練星期一上午（速度）韌帶練習(xí)素質(zhì)練習(xí)星期一下午（體能）：慢跑1000米跳臺(tái)階 50次3組弓步走15米3組放松大步跑600米跨、跳技術(shù)星期二早上（耐力）：100米3組、200米2組、400米1組摸線往返跑 3組下午（力量）：跳跨欄 15米3組 連續(xù)蛙跳 10米3組俯臥撐 10個(gè)3組完整跨欄、跳遠(yuǎn)練習(xí)星期三早上（速度）： 50米3組、100米2組、200米1組高抬腿20米2組 “之”字型跑15米2組 星期三下午（反應(yīng)）：50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各5組背對(duì)聽(tīng)哨聲起跑15米3組 摸線跑3組跨、跳技術(shù)星期四早上（耐力）：100米3組、200米2組、400米1組摸線往返跑 3組下午（力量）：收腹舉腿15個(gè)3組側(cè)腰起8個(gè)3組推小車(chē)練習(xí)15米3組跨越欄架技術(shù)動(dòng)作、蹬地收腿練習(xí)星期五早上（體能）：慢跑1500米跳臺(tái)階 50次2組 弓步走15米2組放松大步跑600米 星期五下午（反應(yīng)）：50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各5組背對(duì)聽(tīng)哨聲起跑15米3組 摸線跑3組跨、跳完整動(dòng)作復(fù)習(xí)投擲鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項(xiàng)目，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專項(xiàng)素質(zhì)，同時(shí)運(yùn)動(dòng)成績(jī)?cè)胶茫瑢?duì)專項(xiàng)素質(zhì)的要求也越高。(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習(xí)五 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第一周訓(xùn)練計(jì)劃周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 中長(zhǎng)跑技術(shù)練習(xí)1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練(1)由前腳掌過(guò)渡到腳尖和由腳跟滾動(dòng)過(guò)渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)20~40米。：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。五 技術(shù)訓(xùn)練技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、450米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。二 專項(xiàng)耐力訓(xùn)練專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項(xiàng)成績(jī)的一種手段。具體訓(xùn)練內(nèi)容根據(jù)上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓(xùn)練。（4）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2—3組。行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車(chē)輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)要求每個(gè)動(dòng)作做兩個(gè)來(lái)回（一個(gè)來(lái)回約20到40米）根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點(diǎn)由教練選擇動(dòng)作。教師應(yīng)該采取科學(xué)訓(xùn)練循序漸進(jìn)的原則使學(xué)生身心得到全面發(fā)展第一階段:時(shí)間為一周,采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度,進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。為迎接我市的田徑運(yùn)動(dòng)會(huì),我們選擇了一些主訓(xùn)項(xiàng)目: 100米、200米、400米、800米。準(zhǔn)備期間通知參訓(xùn)學(xué)生的家長(zhǎng),并得到班主任和學(xué)生家長(zhǎng)的大力支持和積極配合,從而使運(yùn)動(dòng)隊(duì)的訓(xùn)練得以正常進(jìn)行。3．連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。再?gòu)耐沏U球技術(shù)的動(dòng)作來(lái)看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進(jìn)行繼發(fā)性的爆發(fā)式