【正文】 之合理營(yíng)養(yǎng)與平衡膳食 太鐵疾控所 楊煥英 第一頁，共八十三頁。當(dāng)前，我國慢性病的防控形勢(shì)也非常嚴(yán)峻，慢性病已成為危害我國人民健康、社會(huì)和經(jīng)濟(jì)可持續(xù)開展的嚴(yán)重公共衛(wèi)生問題和社會(huì)問題。 第六頁，共八十三頁。 ? 第三是糖尿病，我國已成為糖尿病發(fā)病率最高的國家。 第十頁，共八十三頁。 ? 保健是關(guān)鍵 但是改變認(rèn)識(shí)更關(guān)鍵 第十五頁，共八十三頁。 中國居民膳食指南 ? 中國營(yíng)養(yǎng)改善行動(dòng)方案〔 1992年〕 ? 中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔〔 1997年〕 ? 中國居民膳食指南、特殊人群膳食指南及平衡膳食寶塔〔 2024年〕 ? 新修訂中國居民膳食指南一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中國居民平衡膳食實(shí)踐。 谷類和薯類應(yīng)是我們熱量的主要來源。 2 適量 蛋白質(zhì)類食品 第三十一頁，共八十三頁。 ? 膳食指南不推薦的奶制品為奶油，奶油雖營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但因含有較多膽固醇〔 168mg%),故動(dòng)脈硬化和血脂過高者不宜食用 ? 購置奶及奶制品時(shí)需閱讀食品標(biāo)簽，認(rèn)清食物名稱，含乳飲料不是奶；建議乳糖不耐受者，首選 酸奶。 ? 瘦畜肉鐵含量高且利用率好； ? 魚類脂肪含量一般較低，且含有較低的多不飽和脂肪酸； ? 禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高； ? 蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。 推薦成人每日攝入量： 魚蝦類 50100g，畜禽肉類 5075g，蛋類 2550g。 ? 富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。 這是超標(biāo)熱量的一個(gè)主要來源 油脂類：油脂主要提供熱能和必需脂肪酸，同時(shí)也是脂溶性維生素吸收的物質(zhì)根底。 包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。 第二步：體重評(píng)價(jià)〔1〕 目前體重狀況＝ %100??標(biāo)準(zhǔn)體重 標(biāo)準(zhǔn)體重實(shí)際體重正常體重范圍：標(biāo)準(zhǔn)體重 ? 10% 肥 胖：體重 標(biāo)準(zhǔn)體重 20% 消 瘦：體重 標(biāo)準(zhǔn)體重 20% 第四十八頁，共八十三頁。 第六步：三大營(yíng)養(yǎng)素比例 三大營(yíng)養(yǎng)素的熱能分配比例 15%25%60%碳水化合物 脂肪 蛋白質(zhì) 第五十四頁，共八十三頁。 運(yùn)動(dòng)的意義 ? 調(diào)整大腦皮層的興奮與抑制過程，改善機(jī)體主要系統(tǒng)的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能 ? 降低毛細(xì)血管、微及小動(dòng)脈張力，調(diào)節(jié)血液循環(huán)，降低血壓 ? 降低血粘度，改善微循環(huán) ※ ? 開展機(jī)體代償機(jī)能，改善和恢復(fù)一般全身狀況 ? 減輕應(yīng)激反響，穩(wěn)定情緒，抑制心身緊張，消除焦慮狀態(tài) 第五十九頁，共八十三頁。 四、心理 平衡 1 精神與心理 2 緊張與壓力 有時(shí) 第六十四頁，共八十三頁。 ? 如果進(jìn)食量過大而運(yùn)動(dòng)量缺乏，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖； ? 假設(shè)食量缺乏，可由于能量缺乏引起體重過低或消瘦。 到底 還有什么被我們忽略了呢 第七十三頁，共八十三頁。 ? 胃腸道是人體與外界相同的首要門戶，第一道關(guān)卡 ? 腸道是人體最大的消化器官和免疫器官： ? 腸道在維持機(jī)體正常營(yíng)養(yǎng)與免疫功能中起著極其重要的作用 ? 腸道是外科應(yīng)激反響的中心器官，也是慢性病開始的中心器官 ? 腸道是人體最大的“貯菌庫〞 ? 某些情況下腸道是細(xì)菌及毒素侵入人體的危險(xiǎn)通道 ? 胃、腸道是我們健康隱患的中心器官：首發(fā)、觸發(fā) 對(duì)胃腸道功能的全面認(rèn)識(shí)： 第七十七頁，共八十三頁。其集簇發(fā)生可能與胰島素抵抗 (IR)有關(guān)， IR很可能是它們共同的病根。 。細(xì)胞水平，表現(xiàn)為細(xì)胞功能紊亂或障礙。 調(diào)整腸道微生態(tài)，關(guān)注胃腸道功能 ? 益生菌：唇齒相依 ? 益生元：結(jié)腸發(fā)酵 ? 合生素：二者合并使用 ? 平衡膳食與腸道健康 ? 營(yíng)養(yǎng)過剩與營(yíng)養(yǎng)不良 ? 發(fā)酵類食品與胃腸道功能 第七十九頁，共八十三頁。 雜下之十 ?： “ 嬰聞之：橘生淮南那么為橘，生于淮北那么為枳，葉徒相似，其實(shí)味不同。 舉例：耶魯大學(xué)華裔女生太瘦遭校方警告 不增肥就開除 ? 高 耶魯大學(xué)要開除太瘦的華裔女生 ? 她每頓飯都比以前多吃近一半，飯后又不停地吃各種食物：一天至少兩桶冰激凌、幾盒餅干、數(shù)包薯片，睡覺前還得再吞些高熱量的垃圾食品。 交感神經(jīng)主要功能： ? 瞳孔散大 ? 心跳加快，冠狀動(dòng)脈擴(kuò)張， 血壓 上升，皮膚及內(nèi)臟血管收縮，小支氣管舒張 ? 胃腸蠕動(dòng)減弱 ， 唾液分泌減少， 汗腺 分泌汗液、 立毛肌 收縮等 副交感神經(jīng)主要功能： ? 瞳孔縮小以減少刺激 ? 促進(jìn)肝糖原的生成，以儲(chǔ)蓄能源 ? 引起心跳減慢， 血壓 降低，支氣管縮小，以節(jié)省不必要的消耗。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ? 循序漸進(jìn)，防止受傷，以到達(dá)靶心率和自感勞累程度中等強(qiáng)度水平為宜 ? 自感勞累程度判斷：以身體感覺吃力、但仍可持續(xù)運(yùn)動(dòng)下去、又不至于出現(xiàn)危險(xiǎn)或受傷為宜 ? 健康人的健身平安心率 =〔 220年齡〕 6585%；經(jīng)常參加體育鍛煉者的靶心率 =180年齡；年齡在 50歲以上、有慢性病史者，靶心率 =170年齡，或遵醫(yī)囑 第六十一頁，共八十三頁。 全天食物按照早 1/中 1/晚 1/3，或者早1/中 2/晚 2/5分配。 身高〔 m〕 2 評(píng)價(jià)表： B