【正文】 合 ， 才能構(gòu)成和提高 — 個人的生命質(zhì)量 ， 有效地保證健康幸福的生活 ， 這就是 健康三維觀 。 撐起時 ， 使肩胛骨前伸（ 外展 ） 主要是前鋸肌的近固定收縮 ， 使軀干上升（ 上臂在肩關(guān)節(jié)處屈 ） ，主要是胸大肌 、 三角肌前束的遠(yuǎn)固定收縮；使肘關(guān)節(jié)伸直是肱三頭肌的遠(yuǎn)固定收縮 。關(guān)節(jié)的運動是指運動環(huán)節(jié)在 人體基本面上繞某基本軸轉(zhuǎn) 動實現(xiàn)的。 一、人體的運動系統(tǒng) （一）人體的骨骼結(jié)構(gòu) 正常成人的骨共有206塊 ， 多數(shù)成對分布 ， 約有 177塊骨在肌肉的作用下直接參與運動 。 因為你應(yīng)該明白：鍛煉是一個長時間的行為 ， 它可能是一輩子的事情 ， 你現(xiàn)在的選擇可能有益你的終身 。 他坦然地說： “ 劃一條線值一美元 ， 知道在什么地方劃線值九千九百九十九美元 ” 。 這是一則經(jīng)典的故事 ， 它告訴我們：事情的成功取決于方法的掌握 ， 沒有目的地蠻干 ， 哪怕是畫一千條線也是徒勞的 。 Where—— 在什么地方開始你的計劃？田徑場？籃球場？健身房？亦或是宿舍？不管在哪里開始，你只要得到了你想要的，那么都是合適的。 人的運動雖然復(fù)雜 ， 但基本上都是遵循杠桿原理進行的 。所謂運動環(huán)節(jié)， 則指人體上能以關(guān)節(jié)為支點 進行運動的某 — 部分，如前 臂、大腿等。 鍛煉不但可使肌原纖維 、 肌纖維增粗 ， 肌肉的體積增大 ， 而且不同的訓(xùn)練將使肌纖維出現(xiàn)選擇性肥大 。 隨著醫(yī)學(xué) 、 自然科學(xué)的發(fā)展 ， 社會的進步 ， 文明程度和道德規(guī)范標(biāo)推的提高 ，1989年世界衛(wèi)生織織 (WHO)根據(jù)現(xiàn)代社會現(xiàn)代人的狀況 ， 認(rèn)為健康不僅僅是軀體沒有疾病 ， 而且還應(yīng)具備 “ 心理健康 、 社會適應(yīng)良好和道德健康 ， 只有具備了上述四個方面的良好狀態(tài) ， 才是一個完全健康的人 。 3． 心理經(jīng)常處于平衡和滿足狀態(tài) 。 8．適應(yīng)一定環(huán)境條件并發(fā)揮個性。 第二節(jié) 科學(xué)鍛煉的基本原理 身體素質(zhì)是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配下 ， 人體身體形態(tài) 、 機能和各種能力在身體練習(xí)活動時的一種綜合體現(xiàn) 。 “ 力量耐力 ” 是指肌肉長時間工作時克服阻力的能力 。 如一個重量 ， 練習(xí)者連續(xù)只能舉起 3次 ， 則寫作了 3RM。 但力量耐力練習(xí)可適當(dāng)延長至 20~50s內(nèi)完成 。 肌肉鍛煉小常識 速度素質(zhì)練習(xí) 速度素質(zhì)的概念 速度素質(zhì)是指人體進行快速運動的能力 。 肌力越大 ， 就能更容易地克服阻力 (內(nèi)部及外部阻力 )完成工作； 3)肌纖維興奮性高時 ，刺激強度低且作用時間短就能引起興奮； 4)條件反射的鞏固程度 。 速度素質(zhì)的訓(xùn)練還應(yīng)重視肌肉力量相關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)般認(rèn)為 ， 發(fā)展快肌纖維的練習(xí)負(fù)荷應(yīng)大些 ， 動作速度要快些 。 供氧充足是實現(xiàn)有氧氧化的先決條件 。例如 ， 在 30~60米疾跑時 ， 體內(nèi)的能量供應(yīng)就靠 ATP、 CP保證 。 公式中 60%可因人而異 ， 訓(xùn)練水平較高者可以乘以 70%訓(xùn)練水平較低者則乘以 50%。而提高肌糖原的儲藏量，就能擴大糖酵解的潛力。拉伸法又可分為動力拉伸法和靜力拉伸法兩種。 在此過程 ， 應(yīng)特別注意錯誤動作的糾正 ， 體會動作的細(xì)節(jié) ， 促進分化抑制進一步發(fā)展 ，使動作日趨準(zhǔn)確 。 當(dāng)然 ， 了解了基本的肌肉特點 ， 也可以通過鍛煉相應(yīng)的肌肉力量來達到更好地學(xué)習(xí)和掌握技術(shù)的目的 。 體育鍛煉對大學(xué)生心理健康、 社會適應(yīng)性及道德健康的作用 體育鍛煉對大學(xué)生心理健康的作用 體育鍛煉對社會適應(yīng)性的影響 體育鍛煉為社會參與提供了實驗場 體育鍛煉為社會角色的扮演提供了機會 體育鍛煉有助于良好個性的形成 體育鍛煉增強了對社會變化的適應(yīng)性 體育鍛煉對道德健康的影響 道德健康是人的一種 “ 本質(zhì)力量 ” ， 是提高公民文化修養(yǎng)水平和自身素質(zhì)所不可缺少的基礎(chǔ) ， 使個體思想 、 品質(zhì)與行為趨于理想化 。 考慮的因素 (1)經(jīng)過醫(yī)學(xué)檢查已許可； (2)運動強度 、 運動量符合本人的體力； (3)過去的運動經(jīng)驗 、 本人喜愛的項目； (4)進行運動的環(huán)境 、 有相應(yīng)場所； (5)運動設(shè)備 、 用具齊全； (6)有同伴； (7)有指導(dǎo) 。 運動適宜心率＝ 180(或 170)－年齡。 （ 四 ） 鍛煉頻率 研究結(jié)果是：一周運動一次時 ， 肌肉痛和疲勞每次都發(fā)生 ， 運動后 l~3天身體不適且易發(fā)生傷害事故；一周運動 2次 ， 疼痛和疲勞減輕 ， 效果一點一點蓄積 ， 但不顯著；一周運動 3次 ， 基本上是隔日運動 ， 不僅效果可充分蓄積 ， 也不產(chǎn)生疲勞 ， 如果增加頻率為每周 4次或 5次 ， 效果也相應(yīng)提高 。 （五）實際鍛煉。 （七）修訂原運動處方和制定新的運動處方。現(xiàn)在最普遍常用的方法是“遞增負(fù)荷運動試驗“。此法是用于身體健康的人。 有氧運動的耐力性運動項目：步行 、 慢跑 、 游泳 、 自行車 、 滑冰 、 跳繩 、 上下樓梯及室內(nèi)功率自行車 、 步行車 、 活動跑臺等 。 道德健康以生理健康 、 心理健康為基礎(chǔ) ， 并高于生理健康 、 心理健康 ， 是生理健康 、心理健康的升華 。 其次，運動技術(shù)的完成有其相應(yīng)的規(guī)律。此時 ， 不僅動作準(zhǔn)確 、 優(yōu)美 ， 而且某些環(huán)節(jié)的動作還可出現(xiàn)自動化 ， 即不必有意識去控制而能做出動作來 ， 完成練習(xí)時也感到省力自如 。 這是因為學(xué)習(xí)動作的初期 ， 通過教師的講解和示范以及自己的運動實踐 ， 只能獲得一種感性認(rèn)識 ， 對運動的技能的內(nèi)在規(guī)