運動員膳食營養(yǎng)指導和管理實踐(完整版)
【正文】 利熏火腿、芝士塊（淡味芝士、軟芝士、像馬托或類似芝士） 、 黃油、果醬（櫻桃、草莓、橙子、李子、山竹蜂蜜）、 酸奶（低脂）和果味酸奶、速溶可可粉或其他可可飲料 11 午餐：開胃菜（多種多樣的綠色生菜葉，長葉萵苣、葉子、舌尖紅、芝麻菜、新鮮菠菜）、西紅柿、櫻桃、牛肉（綠色和紅色沙拉用料）、胡蘿卜、蘆筍、黃瓜、金槍魚、羊奶芝士、羊奶芝士橄欖油和香料、各種西班牙橄欖油和油醋汁、意大利黑醋、赫雷斯、解百納紅葡萄酒和莎當妮白葡萄酒、加泰羅尼亞西紅柿面包（紅色熟透西紅柿、制作面包的西紅柿）、面包切片、全麥面包、脆皮意大利面包、雞肉面條湯、雞胸肉汁菜絲湯，配炸面包丁和煮雞蛋（老的）、蔬菜千層餅（什錦蔬菜、不要洋蔥）、齒輪意大利面（磨碎的帕瑪森芝士和瑞士多空芝士、西紅柿醬、牛百葉、黃油）、爆炒煮米飯配芝麻粒（橄欖油和歐芹粒） 案例：梅西的食譜 12 晚餐：開胃菜（多種多樣的綠色生菜葉，長葉萵苣、葉子、舌尖紅、芝麻菜、新鮮菠菜）、西紅柿、小胡瓜、櫻桃、牛肉（綠色和紅色沙拉用料）、胡蘿卜、芹菜，蘆筍、黃瓜、金槍魚、羊奶芝士、羊奶芝士橄欖油和香料、各種西班牙橄欖油和油醋汁、意大利黑醋、赫雷斯、解百納紅葡萄酒和莎當妮白葡萄酒、加泰羅尼亞西紅柿面包（紅色熟透西紅柿、制作面包的西紅柿）、面包切片、全麥面包、脆皮意大利面包、南瓜奶油配蔬菜薯條、蒸米飯、配烤香蕉、煎蛋、磨碎的帕瑪森芝士和瑞士多空芝士、西紅柿醬、牛至葉、黃油、炒豌豆配火雞和新鮮薄荷。 案例：梅西的食譜 13 ?平衡膳食必須由多種食物組成 運動員膳食營養(yǎng)指導 14 大米、面粉越白越好嗎 ? 討論： 15 討論： 吃碳水化合物 容易發(fā)胖嗎？ 運動員膳食營養(yǎng)指導 16 ?谷類為主是平衡膳食的基本保證 運動員膳食營養(yǎng)指導 17 ?粗細搭配有利于合理攝取營養(yǎng)素 運動員膳食營養(yǎng)指導 18 ?蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。 ?多吃水果還能降低各種原因引起的死亡率。 ?大豆含豐富的優(yōu)質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，和多種 植物化學物質 。絕經(jīng)后婦女增加奶類攝入，能改善鈣營養(yǎng)狀況，有利于骨質疏松癥的預防。 35 如何選擇動物性食品 ?魚、禽類不飽和脂肪酸含量較高，魚類含有較多的多不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心腦血管疾病等具有重要作用，因此宜作為首選食物。 ? 50歲以上的人和有家族性高血壓的人，其血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感。超重和肥胖者的血壓對食鹽更敏感。但蛋黃中的膽固醇含量較高，不宜過多食用，運動員每日可吃 2個。 32 生活小貼士：喝豆?jié){必須煮透 ?大豆含有胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細胞凝集素，喝生豆?jié){或未煮開的豆?jié){可能引起中毒，出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、腹脹和腹瀉等胃腸癥狀。（相當于 200g豆腐） 運動
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