【正文】 學(xué)中，預(yù)擺時(shí)臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。因?yàn)槟菢訑[僅作用于兩臂，而不可以帶動(dòng)全身。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。收腿過(guò)慢或不充分。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。臂的擺動(dòng)作用：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。收腿過(guò)慢或不充分。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。一次可跳20～30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3～4組。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。前伸角136～140176。落地角對(duì)成績(jī)有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下?？v跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動(dòng)作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒(méi)有合理的技術(shù)，力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。要提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，力量是基礎(chǔ)，特別要提高膝、踝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)用力的能力。4．練習(xí)方法（1）蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。本人通過(guò)教學(xué)實(shí)踐，不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法，收到了良好的效果。立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)挺身跳：原地屈膝開(kāi)始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。騰空過(guò)高或過(guò)低。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼鳌Ｂ涞鼐彌_：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法立定跳遠(yuǎn)是測(cè)試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡(jiǎn)單有效的手段。（4）縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。立定跳遠(yuǎn)具有簡(jiǎn)便易行的特點(diǎn)，只要有一塊平地就能進(jìn)行練習(xí)。挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量動(dòng)作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，雙臂向后上方打開(kāi)，在空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作，落地時(shí)有意識(shí)收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。起跳角42～45176。過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。動(dòng)作方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。騰空過(guò)高或過(guò)低。協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。騰空過(guò)高或過(guò)低。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。四、蹬擺是關(guān)鍵起跳時(shí)的蹬擺效果怎么，是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因素。并且學(xué)生敢輕易把握。第三篇：中考體育立定跳遠(yuǎn)技巧全集中考體育考試技巧之立定跳遠(yuǎn)立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作做法不同，跳出的成績(jī)也不一樣。立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個(gè)度），對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。挺身展腹、收腹跳 主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量動(dòng)作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，雙臂向后上方打開(kāi)，在空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作，落地時(shí)有意識(shí)收腹、屈膝緩沖。障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣的方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。二、影響成績(jī)的因素力量因素：特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。眼視右拳（2）上動(dòng)不停，左腳收回與右腳并攏，兩掌變?nèi)笥曳珠_(kāi)屈肘收抱于腰側(cè)。同時(shí)重心移至左腿，上動(dòng)不停，兩臂迅速向下后擺分掌攜手至體側(cè)后反臂成勾手，勾尖向上；同時(shí)右腳尖上勾，腳跟擦地面，向左斜前方踢出．身體隨之半面向左轉(zhuǎn)，眼視左前方，如下圖纏腕沖拳動(dòng)作說(shuō)明：（1）兩勾手變掌前擺于腹前，左手抓顯右手腕，右腿屈膝，小腿自然下垂（2）上動(dòng)不停；右手翻掌纏腕，在向右轉(zhuǎn)體的同時(shí)臂外旋用力屈肘后拉于右腰側(cè)抱拳，右腳全掌跺地震腳下蹲、左腿屈膝提起（3）左腳向左側(cè)跨一大步，右腳 隨之滑動(dòng)，兩腿下蹲成馬步，同時(shí)左手變?nèi)?jīng)左腰側(cè)向左沖出，拳眼向上。18節(jié)拍 下肢步伐 上肢動(dòng)作二 18 側(cè)點(diǎn)地4次（單單雙步伐：交叉步V字步少年拳（第二套）動(dòng)作圖解一、起勢(shì)預(yù)備勢(shì)動(dòng)作說(shuō)明：預(yù)備動(dòng)作：兩腳并攏直立，兩手握拳屈肘抱于腰側(cè)，兩肩后展，拳心向，下頜微收，頭向左轉(zhuǎn)，眼看左方。踢球后，腳不隨球前提，使球產(chǎn)生向后的旋轉(zhuǎn)，以控制球速，使球成拋物線緩慢下落。在支持腳著地的同時(shí)，身體順勢(shì)向出球方向轉(zhuǎn)動(dòng)，踢球腿以髖關(guān)節(jié)為軸，大腿帶動(dòng)小腿呈弧形由后向前擺動(dòng)。足球腳內(nèi)側(cè)踢球技術(shù)的動(dòng)作要領(lǐng)踢球時(shí)，支撐腳踏在球的側(cè)后方15厘米左右處，膝蓋稍彎曲，踢球腳稍向后提起，膝蓋外轉(zhuǎn)，腳尖稍驍起，前擺時(shí)小腿加速，腳迅速外轉(zhuǎn)90度，腳掌與地面平行，腳腕要用力，用腳內(nèi)側(cè)(躁骨下面、根骨前面)觸球的后中部，將球向正前方踢出。要領(lǐng)：①：踢定位球：直線助跑，支撐腳踏在球側(cè)，腳趾指向出球方向，膝關(guān)節(jié)微屈。該動(dòng)作易犯的錯(cuò)誤在于：對(duì)球的落地時(shí)間判斷不準(zhǔn)，擺腿過(guò)晚，擊球的后底部，擊球偏高。易犯錯(cuò)誤：第一，支撐腳的位置靠后，造成踢球時(shí)身體后仰，踢球的后下部，出球偏高。要求提高每人控球能力，能連續(xù)傳球。每人一球，連續(xù)向上自傳，傳出球的高度由低到高。（4）擊球擊球點(diǎn)應(yīng)保持在額前上方約一球遠(yuǎn)，擊球部位一般在球的后下方?！安濉?，就是用墊球手型和雙臂插到球下，下插的程度應(yīng)能保證以小臂的前半部擊球?yàn)橐?。跨出的步子：一快二慢帶跳起。首先講清上步起跳右腳跨出后，腳跟先著地，迅速過(guò)度到前腳掌蹬地，此時(shí)左腳跨出一小步，應(yīng)向前上方起跳。初學(xué)者站在球場(chǎng)中線右側(cè)，面向籃架，向前跑。（二）講清行進(jìn)間單手低手投籃的動(dòng)作方法。初學(xué)者認(rèn)為行進(jìn)投籃跟短跑一樣，要求步頻要快，步長(zhǎng)要長(zhǎng)，結(jié)果恰得其反，這是理解錯(cuò)誤造成的。接近球籃時(shí)，用手腕上挑和手指的撥動(dòng)，使球向前旋轉(zhuǎn)進(jìn)入球籃。投籃時(shí)，下肢蹬地發(fā)力，右臂向前上方伸直，手腕前屈，食、中指用力撥球，通過(guò)指端將球投出?？鐧诓绞怯蓴[動(dòng)腿攻欄，起跨腿提拉過(guò)欄和下欄著地組成。兩手拇指相對(duì)，其余四指并攏，虎口向前，兩手約與肩同寬撐于起跑線后，兩臂伸直，肩微移超過(guò)起跑線。四、立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)蹲跳起單腳交換跳蹍跳步縱跳摸高蛙跳障礙跳跳臺(tái)階挺身展腹、收腹跳正面雙手頭上前拋實(shí)心球的動(dòng)作技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)：面對(duì)投擲方向，兩腳前后開(kāi)立，身體重心落在右腳（后面那只腳）上，兩膝微屈，雙手舉球至頭的后上方，然后利用雙腳蹬地，收腹，揮臂的力量將球用力由頭后向前上（斜上方45度角）方擲出。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同是兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。臂的擺動(dòng)作用：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。后腿膝蓋和前腳足弓在一條線上,后腿膝蓋和前腳足弓之間有10厘米的距離?？鐧诩夹g(shù)的核心是跨欄步，它決定了跨欄成績(jī)的快慢。兩腳左右或前后開(kāi)立，兩膝微屈，重心落在兩腳上。騰空到最高點(diǎn)時(shí)，五指自然張開(kāi)，掌心向上，托住球的下部，右臂向前充分伸展。第二步跨步過(guò)大過(guò)快，造成往前沖、騰空不高。給初學(xué)者一個(gè)完整的正確行進(jìn)間單手低手投籃的技術(shù)動(dòng)作概念。左手投籃則相反。通過(guò)跨河摘果的游戲糾正第二步過(guò)大過(guò)快、往前沖的錯(cuò)誤。在練習(xí)時(shí)只要記住幾句口訣，易較快掌握這門(mén)技術(shù)。雙手下手墊球動(dòng)作要領(lǐng)：半蹲姿勢(shì)，正面對(duì)著來(lái)球方向，當(dāng)球臨近時(shí)，兩手相抱成墊球手型，墊球技術(shù)按連貫動(dòng)作的順序一般可概括為“一插、二夾、三抬臂”。（3）迎球當(dāng)球接近額