gdqaaa普拉提課程知識梳理(存儲版)
【正文】 柱（人本直立）有單側(cè)收縮時向?qū)?cè)旋，雙側(cè)收縮時使脊柱伸多裂肌半棘肌的深層第二節(jié)頸椎以下全部的棘突回旋肌多裂肌的深層位于上位于和下位椎骨的橫突和棘突之間骨盆底肌群① 包含了提肛肌、尾骨肌、肛門內(nèi)/外括約肌、髂尾肌、會陰淺/深橫肌。仰臥中立位，（）高血壓和椎間盤突出禁做或慎做肩橋提高身體的穩(wěn)定性與核心能力、靈活髖關(guān)節(jié)和脊柱、改善腰肌勞損、仰臥中立位仰臥中立位，、髖、肩同一條直線，吸氣右腳抬至桌面高度，單腿骨盆卷動仰臥脊柱扭動靈活脊柱、鍛煉軀干旋轉(zhuǎn)能力、加強側(cè)腹，調(diào)節(jié)脊柱側(cè)彎仰臥中立位仰臥中立位，雙手臂向兩側(cè)打開于肩部在同一直線，呼氣雙膝水平的轉(zhuǎn)向左側(cè)頭部轉(zhuǎn)右側(cè)，雙腿始終保持并攏、肩部緊貼地面、胸部抬起鍛煉胸椎屈曲能力、減少腰椎代償，訓練腹直肌、骨盆穩(wěn)定（基礎(chǔ)動作）仰臥中立位仰臥中立位，雙手放在髖部兩側(cè)，下顎微收、頭做延長、腹部收緊、。四足中立位四足中立位,吸氣將左手右腿抬離墊面,向兩端延長,下巴收緊,側(cè)腹收緊,骨盆中立穩(wěn)定,腿的延伸.貓式靈活骨盆、柔韌整個脊柱、鍛煉脊柱屈曲伸展、加強腹部、改善骨盆前傾、改善腰肌勞損、改善駝背。 改善上交叉綜合征的動作有：泳式、天鵝式、小天鵝、貓式變化、 靈活胸椎的動作有：小天鵝、仰臥脊柱扭動、側(cè)臥翻書、鋸子、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)、側(cè)彎扭轉(zhuǎn)變化及胸椎旋轉(zhuǎn)的變化動作。十二、體位評估（一） 足弓（穩(wěn)定）、踝關(guān)節(jié)（靈活）、膝關(guān)節(jié)（穩(wěn)定）、髖關(guān)節(jié)（靈活）、腰椎（穩(wěn)定）、胸椎（靈活）、肩帶（穩(wěn)定）、肩關(guān)節(jié)（靈活）、頸椎（12頸椎靈活，37頸椎穩(wěn)定）。（三） 背面觀：耳尖（頸椎側(cè)屈/旋轉(zhuǎn)）、肩峰（高低肩）、肩胛骨（前引縮回）、肋骨（胸椎旋轉(zhuǎn)）、脊柱（側(cè)彎）、骨盆（左右側(cè)傾）、膝關(guān)節(jié)（X/O型腿）、踝關(guān)節(jié)（內(nèi)外翻）。十三、案例（一） 上交叉綜合征：主要表現(xiàn)為圓肩、駝背、頭部前引。 緊張的肌肉（縮短）：髂腰肌、股直肌、腰骶部、豎脊肌、背闊肌、腰方肌、闊筋膜張肌、除大收肌以外的大腿內(nèi)收機群。f姿勢再教育（養(yǎng)成好習慣姿態(tài)）（六） 椎間盤突出 椎間盤突出癥：是臨床上較為常見的脊柱疾病之一。椎間盤突出最多的地方：臨床上以腰4~腰5~骶1為腰椎間盤最易突出的部位精心整理。 改善：a調(diào)整呼吸和中立位，b核心的激活，c正式訓練（骨盆的運動和脊柱的運動，胸椎的靈活，核心區(qū)域的訓練。（二） 上交叉綜合征的運動處方： 呼吸和中立位的訓練（5~10min） 放松和拉伸緊張的肌肉 核心的激活（）（包括肩帶穩(wěn)定性的激活）5min 正式訓練普拉提力量訓練(天鵝寶寶大小天鵝泳式）：（20~30min左右）a、 脊柱的靈活性訓練（旋轉(zhuǎn)、伸展、側(cè)屈….）b、 調(diào)整肩帶的肌肉（肩帶的穩(wěn)定性訓練及弱項肌肉的訓練）c、 調(diào)整運動模式訓練（20~25min）（三） 下交叉綜合征：主要表現(xiàn)為骨盆前傾和腰曲過大。 X/O型腿：股骨下蹲外側(cè)與脛骨上端外側(cè)靠近；股骨下蹲內(nèi)側(cè)與脛骨上端內(nèi)側(cè)靠近雙小腿為大寫的正八字為X（膝外翻），倒八為O（膝內(nèi)翻）。 膝關(guān)節(jié)超伸“股骨與脛骨之間的角度超過正常位（正常位：微屈/180度） 足弓：分為先天性和后天性；（與會員比手指長短、粗細讓會員赤腳貼）插入一個指節(jié)為正常，插入過多為足弓過高；插入半指為足弓塌陷；插不進為扁平足；隱形排查：扶墻提踵。1 鍛煉臀中小肌的動作有：側(cè)臥單腿上抬及變化、外展外旋的動作。 改善腰椎過直（平腰）：坐姿骨盆后傾 改善腰肌勞損和椎間盤突出的動作有：小天鵝、天鵝式、泳式、馬式等。天鵝式柔韌整個脊柱、鍛煉脊柱伸展能力、改善腰肌勞損、改善椎間盤突出、改善上交叉綜合征、改善背部血液循環(huán)俯臥中立位,沉肩下巴收緊頭部延伸,吸氣胸椎豎脊肌發(fā)力將上半身抬起,抬起至胸廓離開墊面,呼氣上半身還原,臀部發(fā)力將雙腿抬高,保持勻暢呼吸,重復(fù)動作,呼氣還原中立位.泳式柔韌整個脊柱、鍛煉脊柱伸展能力、改善腰肌勞損、改善椎間盤突出、改善上交叉綜合征、提高軀干穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性和控制能力俯臥中立位,掌心相對呼氣背部發(fā)力,雙腿與上半身同時抬離地,注意頭頂四肢延伸,吸氣左手右腿抬高,呼氣還原同時對側(cè)抬高,呼氣雙手雙腿下放還原中立位側(cè)臥單腿上抬提高身體的穩(wěn)定性與核心能力、提高骨盆穩(wěn)定性、鍛煉臀中小肌，靈活髖關(guān)節(jié)。仰臥中立位仰臥中立位，腿伸直腳尖指向天花板，呼氣左腿向下伸直。③胸椎側(cè)屈的動作有：美人魚式、鋸子、側(cè)彎扭轉(zhuǎn)、貓式變化、骨盆卷動變化。側(cè)臥中立位：側(cè)臥單腿上抬、側(cè)臥翻書、側(cè)彎扭轉(zhuǎn)等。改變進退階使用到的元素：輔助性、平衡性、負重/阻力、動作的頻率/幅度、重
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