[基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)]20xx-膳食營養(yǎng)與恢復(fù)(存儲版)
【正文】 翻轉(zhuǎn)加劇。 ? 臥推、引體向上和仰臥起坐：用為衡量運動員上肢和腹部的肌肉力量和耐力。 （ 2）鈣、鎂、色氨酸等營養(yǎng)素。維生素 A是骨代謝過程中破骨細(xì)胞行使功能所必需的因子，有維持骨骼正常生長發(fā)育的功能。千克體重，女子約為 /小時 ? 一根玉米重量 300g，熱量是 。人體自身也可以在肝臟和腎臟內(nèi)合成肌酸，但合成的量不能滿足需要，其被認(rèn)為是正常膳食的一種 “ 必需成分 ” 。 47 籃球運動員膳食營養(yǎng)補(bǔ)充原則 ? 膳食 種類多樣 ，營養(yǎng)要全面； ? 多吃新鮮蔬菜，提高堿儲備； ? 少吃多餐 ，高糖、高蛋白和低脂肪； ? 訓(xùn)練與賽前 少吃（不吃） 辛辣等難消化、刺激性大、易產(chǎn)生腹脹的食物； ? 訓(xùn)練與比賽期間注意 少量多次 補(bǔ)充糖； ? 訓(xùn)練與比賽后糖與蛋白質(zhì)補(bǔ)充要 盡快 。 ? 美國專家提出正常人的推薦攝入量為：每消耗 1kcal能量，需要 。 63 運動性脫水的表現(xiàn) ? 輕度脫水：失水量為體重的 2%左右。少量多次的補(bǔ)充原則。運動中的補(bǔ)液量一般為失汗量的 7580%左右。但過低的溫度對于胃部刺激過大，可能引起不適。 71 運動飲料 2022年 1月 1日公布的運動飲料標(biāo)準(zhǔn)中，規(guī)定了運動飲料中主要電解質(zhì)的含量范圍： 名稱 質(zhì)量濃度(mg/L) 摩爾濃度(mmol/L) 鈉 50900 鉀 50300 鈣 40200 鎂 20100 72 飲料中的糖 ? 運動飲料的糖含量應(yīng)在 4%8%之間，可使用葡萄糖、蔗糖、低聚糖、短鏈淀粉 (如麥芽糖糊精 )等，但以低聚糖為宜。運動員在運動訓(xùn)練或比賽后應(yīng)該盡可能快地喝運動飲料 , 喝的量至少為 丟失體重的 倍 。 85 肌肉痙攣的運動員 ? 補(bǔ)充電解質(zhì)，尤其要適當(dāng)增加鉀和鎂的補(bǔ)充量。 7:308:30/9:00 餐后休息及 準(zhǔn)備運動訓(xùn)練 涼白開水或運動飲料 1杯(100～ 200毫升 ) 1. 此期間謹(jǐn)慎食用含蔗糖高的飲食。 1. 千萬不要只補(bǔ)充純凈水或含電解質(zhì)很少的礦泉水。 2. 湯 1碗 (約 200毫升 )。 立即補(bǔ)充適量運動飲料(補(bǔ)液 )。 ? 運動營養(yǎng)計劃并非越多越好，關(guān)鍵選用兩、三種個性化營養(yǎng)品，可以起到重要的調(diào)節(jié)作用。 21:00點后盡量避免進(jìn)食。 可用其它食物代替運動訓(xùn)練中的加餐。 93 12:0012:30 午餐 首先注意選擇好主食，其次是精瘦肉類、豆制品和蔬菜水果食物。 150～ 200毫升 /15～20分鐘。 7:007:30 早餐 首選米面類制品 (主食 )約 100～ 200克，醬牛肉 50克，煮雞蛋 1個，蔬菜 100～ 200克，水果 1個。 83 對于血清 CK過高的運動員 ? 補(bǔ)充 1,6二磷酸果糖； ? 注意訓(xùn)練后的放松與拉伸。 ? 運動后補(bǔ)液：補(bǔ)充含電解質(zhì)的運動飲料，飲料中最好含糖，以促進(jìn)血容量的恢復(fù)。 (3) 日常機(jī)體脫水的判斷方法 運動員可以通過檢查尿的顏色監(jiān)測是否脫水。 ? 補(bǔ)充最好是著名品牌的運動飲料 (質(zhì)量能夠過關(guān) )或隊內(nèi)購買的粉狀運動飲料沖好的液體。 不要在短時間內(nèi)大量補(bǔ)充 ，否則會造成惡心和排尿，對運動訓(xùn)練和比賽不利。 64 運動性脫水的預(yù)防 ? 提高對運動性脫水的耐受性：運動員長期處于熱環(huán)境下運動，對高溫和脫水可產(chǎn)生一定的適應(yīng)性或耐受性。 60 食物成酸堿性 ? 成酸性食物：肉類 (牛肉、豬肉等 )，魚類、谷類，其它 (啤酒等 )； ? 成堿性食物：奶類、蔬菜、水果、其它 (豆腐、海帶、蝦皮等 )； ? 中性食物：蛋類、水果 (蘋果、香蕉、桃 )、蔬菜 (西紅柿、豆芽、藕等 )、其它 (粉條、大豆等 )。 谷類及面粉類食物 豆類食物 肉類食物 乳類食物 食物名稱 重量 (克 ) 食物名稱 重量 (克 ) 瘦豬肉 100 瘦牛肉 100 豬肉松 50 醬牛肉 65 叉燒肉 80 牛肉干 45 香腸 85 瘦羊肉 100 大臘腸 160 醬羊肉 80 蛋青腸 160 雞肉 100 大肉腸 170 雞翅 160 小紅腸 170 白條雞 150 小泥腸 180 鴨肉 100 豬排骨 160170 醬鴨 100 兔肉 100 鹽水鴨 110 55 部分主食互換表 食物名稱 重量 (克 ) 食物名稱 重量 (克 ) 大米飯、糯米、小米飯 100 燒餅 140 富強(qiáng)粉、標(biāo)準(zhǔn)粉 100 烙餅 150 玉米面、玉米糝 100 饅頭、花卷 160 掛面 100 窩頭 140 面條 (切面 ) 120 鮮玉米 750800 面包 120140 餅干 100 56 第三篇 補(bǔ)液的基礎(chǔ)與方法 57 水的代謝 ? 水的需要量：水的需要量隨著體重、年齡、運動和勞動強(qiáng)度、膳食、代謝情況而異，變化較大，正常成人每日需水 24004000ml。這與肌酸進(jìn)入肌細(xì)胞時，會促進(jìn)水分進(jìn)入并存留在骨骼肌內(nèi)有關(guān)。 ? 一個番茄重 160g，含熱量 30kcal。 ? 一個燒餅 (含糖 )重量 100g，熱量是 193kcal。 THOMAS, 1991) 31 籃球運動的能量消耗 能量消耗的三條途徑 ? 安靜狀態(tài)下機(jī)體保持一定量的能量消耗，用于維持體溫和循環(huán)、呼吸功能等不自主的肌肉運動 (基礎(chǔ)代謝 )； ? 食物的消化、吸收需要消耗能量； ? 機(jī)體的肌肉活動。有一種營養(yǎng)缺乏病叫“呆小癥”，就是碘缺乏所致。 飲食與身高、與籃球成績 （ 1）睡眠。 ? 20碼變向跑：用以衡量運動員的加速跑、減速跑和變向能力。 國家隊與 NBA接軌 ? NBA優(yōu)秀運動員和歐洲職業(yè)足球運動員都有個性化鞋墊來減少傷
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