【正文】 力量增長后，一周一次訓(xùn)練可以維持基本水平，采用最大力量60%到80%，負(fù)荷大，次數(shù)少，反之；每組8到12次，每次10到15組，長時間活動，長時間重復(fù)某一非周期性運動，各種長時間游戲，循環(huán)練習(xí)，訓(xùn)練有素可以控制在145到170次，至少20分鐘以上休息，影響訓(xùn)練效果，高于180也不行 ~140之間可以進(jìn)行下一次練習(xí)~190之間，可以更高點，每次練習(xí)在30秒到2分鐘之間，游程控制在50~200米：爆發(fā)式（驟然拉長）和慢張力（靜力性拉長）：精講多練，善于運用比喻，正確運用體育術(shù)語，巧妙運用口訣，注意語言的科學(xué)性，注意語言的藝術(shù)性：示范正確，合理；有明確目的性；選擇合適的示范位置和示范面；示范次數(shù)恰當(dāng)，時機合適。1在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉不要聳肩，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死股四頭肌原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中膝關(guān)節(jié)做伸的動作，因為股四頭肌向心收縮，有使小腿在膝關(guān)節(jié)處伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到股四頭肌目標(biāo)肌肉：股四頭肌訓(xùn)練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力器械名稱：坐姿腿屈伸器動作名稱：坐姿腿屈伸身體位置：小腿緊貼靠墊，腰背挺直，臀、后背，頸椎貼近靠墊，雙手對握、閉握把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上運動軌跡：由上至下運動幅度：下至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，上至回到初始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下吸氣，向上呼氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死 杠鈴、啞鈴原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中膝關(guān)節(jié)做了伸的動作，因為股四頭肌向心收縮，有使膝關(guān)節(jié)伸的功能因此這個動作可以鍛煉到股四頭肌目標(biāo)肌肉：股四頭肌訓(xùn)練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力器械名稱：杠鈴、啞鈴一副動作名稱：杠鈴、啞鈴深蹲身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，中心位于兩腳之間，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，脊椎固定腰背挺直不要彎腰弓背，肩關(guān)節(jié)放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿與斜方肌上部（啞鈴剛在體側(cè)）身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上運動軌跡：由上至下運動幅度：上至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，下至回到初始位置大腿與地面基本平行運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上吸氣，向下呼氣1安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要鎖死，向下膝關(guān)節(jié)不要超腳尖自身重量：和自由重量一樣講，不要器械腓腸肌原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中踝關(guān)節(jié)做了屈的動作，因為腓腸肌向心收縮，有使踝關(guān)節(jié)屈的功能，因此這兒動作可以鍛煉到腓腸肌目標(biāo)肌肉：腓腸肌訓(xùn)練目的：鍛煉腓腸肌的肌力和肌耐力器械名稱：史密斯機動作名稱：史密斯站姿提踵身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，中心在兩腿間，腰背挺直，保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴橫桿于斜方肌上部身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上運動軌跡：由下至上，運動幅度：上至腳離開地面，腳尖踩實地面，腓腸肌充分收縮，下至腳后跟不著地，保持肌張力運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，自始至終杠鈴橫桿固定在斜方肌上部，不要滾動，以免給頸椎過大壓力，做的過程中不要彎腰弓背，以免造成腰椎壓力，給腰椎造成損傷，膝關(guān)節(jié)不要鎖死第五篇：社會體育指導(dǎo)員，亦稱體育運動，是指以身體練習(xí)為基本手段，以增強體質(zhì)，促進(jìn)人的全面發(fā)展，豐富社會文化和促進(jìn)精神文明為目的的一種有意識，有組織的社會活動 ，狹義的體育，身體鍛煉和身體娛樂3個部分 ，亦稱體育教育，既是冠以體育的組成部分，又是教育的組成部分：A健身功能改善和提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的工作能力，使人的頭腦清醒，思維敏捷；促進(jìn)有機體的生長發(fā)育，提高運動能力；促使人體內(nèi)臟器官結(jié)構(gòu)的改善和技能的提高；調(diào)節(jié)人的心理，是人朝氣蓬勃，充滿活力；提高人體的適應(yīng)能力；防病治病，推遲衰老，延年益壽；B娛樂的功能；C促進(jìn)個體社會化的功能D社會情感功能E教育功能F政治功能G經(jīng)濟功能：增強人民的體質(zhì)，促進(jìn)人的全面發(fā)展，豐富社會文化活動，為社會主義服務(wù) ：增強人民體質(zhì)，提高機體工作能力，延長工作年限，使人健康長壽；掌握體育的基本知識，技能和技術(shù)；提高運動技術(shù)水平，攀登世界體育高峰；進(jìn)行思想品德教育 ：是人們?yōu)榱藦娚盱畈。瑠蕵飞硇囊约疤岣哌\動技術(shù)水平而采取的各種內(nèi)容和方法的總稱，體育手段具有歷史性，國際性，民族性和地域性：健身類手段，健美類手段，娛樂類手段，競技類手段，冒險類手段，在希臘半島伊利斯城邦克洛諾斯山的奧利匹亞村召開了第一屆奧利匹克運動會，此后每4年舉辦一屆，一直延續(xù)到公元394年，在法國巴黎成立奧利匹克運動委員會，總部設(shè)在瑞士洛桑 ，除了24屆漢城奧運會金牌總數(shù)局第十一位外，其他均處前四，我國政府旨在全面提高國民體質(zhì)和健康水平的《全民健身計劃綱要》 ，全國人大委員會以全票通過了《中華人民共和國體育法》，首次把52年毛澤東提出的“發(fā)展體育運動，增強人民體質(zhì)”這一神圣使命，以國家法律的形式確定下來，我國頒布了《社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級制度》；2001年頒布了《社會體育指導(dǎo)員國家職業(yè)標(biāo)準(zhǔn)》，以增進(jìn)身心健康為主要目的，內(nèi)容豐富，形式靈活的大眾普及性體育活動：對象廣泛性，時空廣闊性，目的內(nèi)容多樣性，組織的靈活性，參與的自愿性：滿足社會成員的多種需求，促進(jìn)社會精神文明建設(shè)，促進(jìn)生產(chǎn)發(fā)展和經(jīng)濟建設(shè)19.《中華人民共和國職業(yè)分類大典》對“社會體育指導(dǎo)員”職業(yè)的定義是，社會體育指導(dǎo)員是指在群眾性體育活動中從事運動技能傳授，健身指導(dǎo)和組織管理的工作人員：指導(dǎo)社會體育活動者學(xué)習(xí)，掌握體育健身知識，技能和方法，組織人們進(jìn)行健身娛樂康復(fù)等活動，協(xié)助組織開展體質(zhì)測定，檢測，評價等活動，承擔(dān)經(jīng)營，管理及服務(wù)工作：社會體育指導(dǎo)師，高級社會體育指導(dǎo)員，中級，初級：推動體育產(chǎn)業(yè)的全面發(fā)展；增進(jìn)公民身心健身提高生活質(zhì)量；促進(jìn)社會主義精神文明建設(shè)《中華人民共和國體育法》中關(guān)于社會體育指導(dǎo)員制度的規(guī)定，我國管理社會體育指導(dǎo)員的專門性規(guī)定主要有兩步：《社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級制度》，《社會體育指導(dǎo)員國家職業(yè)標(biāo)準(zhǔn)》，性別練習(xí)對象的情況指導(dǎo)練習(xí)者提高專項技術(shù)水平，進(jìn)行健身活動。速度：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕不要超伸，向上肘關(guān)節(jié)不要鎖死，向下不要明顯小于90度，肩關(guān)節(jié)、頭、頸椎放松，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定。腰背挺直,胸部腱突部位緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運動軌跡：由前至后動作幅度：后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，三角肌后束充分收縮，前至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。杠鈴、啞鈴原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個屈的動作，因為三角肌前束向心收縮，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌前束目標(biāo)肌肉：三角肌前束目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副動作名稱：杠鈴前平舉（啞鈴前平舉）身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，不要彎腰弓背，肩關(guān)節(jié)放松，正握閉握杠鈴桿于腹部（啞鈴單個）姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運動軌跡：由下至上運動幅度：上至手臂自然伸直與身體成90176。杠鈴、啞鈴原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個上提的動作，因為斜方肌上束向心收縮，有使肩胛骨上提的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌上束目標(biāo)肌肉：斜方肌上束鍛煉目的：鍛煉斜方肌上束肌力、肌耐力器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副動作名稱：杠鈴（啞鈴）站姿聳肩身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)微屈，骨盆中立位，腰背挺直，不要彎腰弓背，手臂自然放松，雙手正握閉