【正文】 雙贏觀念是怎樣減輕個人壓力的？ 6. 社會支持系統(tǒng) 社會支持系統(tǒng)就像給你的“杯子”續(xù)水的人 可以幫助你 宣泄不良情緒 獲得情感支持 和各種形式的 幫助， 有效緩解壓力 家庭 朋友 工作 團(tuán)隊(duì) 組織 機(jī)構(gòu) 社會支持 ? 你的社會支持系統(tǒng)力量有多強(qiáng)？ ? 你是否有意識地去建立并不斷加強(qiáng)自己的支持體系？ 問 題 7. 自我調(diào)整能力 當(dāng)壓力源不可能消除 時，我們只能最大程度、 盡快減小壓力的負(fù)面效應(yīng)， 使身體和情緒盡快恢復(fù)正 常狀態(tài)。 我們?yōu)槭裁匆章?/看天氣預(yù)報？ 3. 情緒管理能力 情緒是最根本的動力， 也是能力的體現(xiàn) 你還記得小時候全身心投入去做的一件事情嗎？ 任何一件全力以赴投入的事情，背后必定有強(qiáng)烈 的情緒情感作為動力支撐。 習(xí)得性無助模式的意義 相互激勵 在工作團(tuán)隊(duì)中， 獲得愉快和成功體驗(yàn)。 第二組 三分之二的人學(xué)會無助行為，在新環(huán)境不去 控制噪音，忍受刺激。 心理學(xué)家塞利格曼指出這些現(xiàn)象后深層的原因。 實(shí)驗(yàn)結(jié)果 : 狗學(xué)到將聲音與電擊聯(lián)系起來，聽到聲音就會出現(xiàn)遭 受電擊時的恐懼反應(yīng)，建立聲音與恐懼的條件反射。 “沒關(guān)系，我挺好。 保守 冒險 （二）個性與壓力反應(yīng) “是他們害得我 失敗的?！? 有這種易于緊張的個性的人既是壓力的受害者，也是壓力的傳播者?！? 內(nèi)向的人不那么好交際，而且不太能處理好與他人之間的緊張狀況。 與女朋友發(fā)生 意見分歧 主動溝通 獲得和解 向別人傾訴 做別的事情 轉(zhuǎn)移注意力 應(yīng)對方式的選擇策略 當(dāng)經(jīng)過一定的努力可以找到解決問題的方案 時，建議采用問題指向性應(yīng)對； 即使努力也不一定能解決問題，或者問題很 難在短時間內(nèi)解決，需要采取情緒調(diào)節(jié)性應(yīng)對。 你如果還有什么想記錄的請?zhí)顚懺凇皞渥ⅰ睓凇? 精神 信號 （二）熟悉壓力預(yù)警信號 1. 睡眠易受打擾，無論是失眠還是睡眠時間的不斷增 長，都是你正在受到壓力的確定信號。 5. 疏遠(yuǎn)感將是無力應(yīng)付的結(jié)果。 3. 皮膚對壓力特別敏感。 潰瘍、間歇痙攣以及類似 腸胃疾病都直接與因壓力 荷爾蒙皮質(zhì)醇引起的酸度 的提高有關(guān)。 關(guān)于壓力的 8種錯誤假設(shè) 7．認(rèn)為只要足夠努力，就能控制一切 花費(fèi)大量的精力試圖去控制那些無法控制的事情，這樣 做會帶來挫敗感以及長時間的壓力體驗(yàn)，因?yàn)檫@是一場永 遠(yuǎn)不可能勝利的戰(zhàn)役。 關(guān)于壓力的 8種錯誤假設(shè) 4．如果自己徒勞無獲的話，就應(yīng)當(dāng)更加努力 解決的方法可能不只是努力，而要 去嘗試做一些不同的事情。 實(shí)驗(yàn)：讓兩組大學(xué)生在強(qiáng)噪音干擾下，完成解決問題的任務(wù)。這些事件可能對 個人有精神上的影響（體驗(yàn)為緊張、壓力、興奮或苦惱等）， 影響的輕重程度是各不相同的，影響持續(xù)的時間也不一樣。事件越嚴(yán)重，數(shù)量（次數(shù)）越多，持續(xù)時間越長，影響就越大。 想象一下一輛車，它的引擎轉(zhuǎn)動過快。 壓力是一種 心理感受 《女兒考上大學(xué) 貧病父親自殺》 因籌措不到女兒上大學(xué)的學(xué)費(fèi)，父親飲農(nóng)藥自盡 壓力是一種 心理感受 3. 壓力的結(jié)果既可以是正面的，也可以是負(fù)面的，取決于個人能否成功應(yīng)對 高難度的 工作任務(wù) 應(yīng)對 成功 應(yīng)對 失敗 正面影響： 能力提升； 自信心增強(qiáng)； 情緒愉快； 期待更多挑戰(zhàn) 負(fù)面影響： 挫折感 自信心降低 情緒低落 害怕再次遇到挑戰(zhàn) 壓力是一種 心理感受 要點(diǎn)回顧：壓力的心理模型 1. 壓力是個人對環(huán)境事件意義的評價結(jié)果 2．壓力與個體差異 3．壓力的結(jié)果既可以是正面的，也可以是負(fù)面的，取決于個人能否成功應(yīng)對 四、壓力的機(jī)體反應(yīng)過程 1．老虎來啦！ —— “斗爭－逃避”反應(yīng) 斗爭 逃避反應(yīng) 老虎來啦！ 戰(zhàn)斗！ 逃 離 生理反應(yīng)與戰(zhàn)斗防御行為的聯(lián)系 特定的激素分泌 肌肉緊張 心跳加快 外周血管收縮 血液凝固機(jī)制發(fā)生作用 消化活動停止 儲存的糖和脂肪進(jìn)入血液 瞳孔放大、聽力敏捷 …… 生理反應(yīng) 提高神經(jīng)系統(tǒng)活動水平 準(zhǔn)備用力活動 保證身體血液供應(yīng) 大量血液供應(yīng)到需要部位 避免因受傷而流血過多 血液輸送到大腦和肌肉 提供緊急能源供應(yīng) 做好戰(zhàn)斗準(zhǔn)備 …… 目 的 結(jié)果： 失敗，成為盤中餐 → 徹底放松 成功， 并運(yùn)逃脫 → 恢復(fù)正常 斗爭 逃避反應(yīng) 紅色警報！ 機(jī)體的反應(yīng)是戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)的一種自發(fā)過程。 實(shí)驗(yàn)過程 睡覺 厭倦、不安 制造刺激 出現(xiàn)幻覺 唱歌 吹口哨 自言自語 ？ 研究人員認(rèn)為： 維持大腦覺醒狀態(tài)的中樞結(jié)構(gòu) —— 網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)需要得到外界的刺激以維持一個激活的狀態(tài)。 個人能力下降 感到無助、絕望、憤怒，工作表現(xiàn)差，幵因此損害了自尊，急于換工作或改變職業(yè)。第一部分：了解壓力 （七） 壓力與每個人的 關(guān)系 （六） 關(guān)于壓力的 幾種錯誤假設(shè) （五） 壓力的特性 （四） 壓力的機(jī)體反應(yīng) 過程 （三） 壓力的心理模型 （二） 壓力存在的意義 （一） 壓力是什么 ? 了解壓力 目 錄 目 錄 第二部分：構(gòu)建壓力管理系統(tǒng) （六） 壓力管理 的實(shí)現(xiàn)途徑 （五） 建立壓力管理的資源 （四） 明確壓力管理的 目標(biāo) （三） 分析個體的 壓力反應(yīng)機(jī)制 （二） 評估壓力水平 （一） 了解 壓力源 構(gòu)建壓力 管理系統(tǒng) 第一部分：了解壓力 一、壓力是什么 ? 早晨上班， 你經(jīng)常乘坐的那路 公交車遲遲不來 A：繼續(xù)等待，可以等到車，但也可能會遲到 選擇總是伴隨著內(nèi)在的心理沖突，給個人帶來壓力感受。 心理衰竭的 特征表現(xiàn) 心理衰竭狀態(tài)的人，就像一個不斷往外倒水的杯子 …… 心理衰竭最容易出現(xiàn)于需要更多感情投入、與直接幫助人有關(guān)的職業(yè)當(dāng)中，如醫(yī)療、教育、服務(wù)、警察等。 當(dāng)外界接觸被阻止時，大腦就即興創(chuàng)作，自己產(chǎn)生刺激。在原始社會，這個過程不會持續(xù)太長時間。會怎么樣？ 它可能會消耗更多的油料，就像我們在壓力乊下，需要消耗能量來降低反應(yīng)一樣。 生活事件有正性和負(fù)性之分，其影響作用是不同的。 請您根據(jù)自己過去一年中的情況，實(shí)事求是地回答下列問題， 填表不記姓名，完全保密，請?jiān)谧詈线m的答案上打“ √”。 “壓力與控制力”實(shí)驗(yàn) A 組 不能控制噪音 B 組 可以在任何時候按壓按鈕停止噪音。你不能用 老辦法解決新問題。 如果選擇跟隨潮流而動而不是抗拒它的話，有時你能夠 獲得控制權(quán)。 壓力引起神經(jīng)緊張和肌張力增強(qiáng)，肌肉疼痛、僵硬。皮膚干燥、有斑點(diǎn)和刺痛 都是典型的反應(yīng)征兆。 情緒 信號 （二）熟悉壓力預(yù)警信號 1. 缺乏注意力經(jīng)常是由于大腦中轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去的事情太多 所造成的。 2. 比平時更經(jīng)常的飲酒及吸煙，這是企圖尋找短期精神 放松的表現(xiàn)。 “當(dāng)時的反應(yīng)”欄目中填寫你當(dāng)時的各種生理、情緒及行為反應(yīng)，并對自己的壓力水平進(jìn)行評估：壓力水平評估用數(shù)字表示， 0為壓力水平最低， 100為最高。 根據(jù)應(yīng)對方式成分不同分類 （ 2）積極應(yīng)對與消極應(yīng)對 積極成分多的 稱為積極應(yīng)對， 如尋求支持， 改變價值觀； 消極成分多的 為消極應(yīng)對， 如回避，發(fā)泄。 “看看我； 我在這兒， 我想加入你們中間。 “要是沒什么可擔(dān)心的， 我就不會感到憂慮?！? 具有外在歸因人格的人在遇到問題時愛指責(zé)他人、環(huán)境和組織，所以常常感到無力、無法控制?！? 自尊心高漲的人一般來說能夠很好地處理失敗，而且在壓力下往往能有上佳的表現(xiàn)。 關(guān)于悲觀心態(tài)的實(shí)驗(yàn)研究 —— 習(xí)得性無助 后期實(shí)驗(yàn) ： 在狗建立了條件反射后，將狗放入特殊的可以通電或 產(chǎn)生高頻聲音的箱子。 在實(shí)驗(yàn)早期，由于實(shí)驗(yàn)狗在遭受電擊時，不論怎樣掙扎 反應(yīng)，都無法逃脫或使電擊停止，因此，狗意識到無論它 做什么都沒有用，也就不再做什么，學(xué)會了無助。