【正文】 （ 3） 在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意保暖，防止氣候變化引起感冒等其他病癥。 5. 缺乏信心： 選擇一些跳繩、廣播操、跑步等比較簡(jiǎn)單、易做的體育項(xiàng)目。 一、保持精神健康的運(yùn)動(dòng)處方 二、預(yù)防和治療心理障礙的運(yùn)動(dòng)療法 1. 孤獨(dú)、怪僻： 選擇足球、籃球、排球、拔河等集體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這會(huì)幫助人們慢慢地改變孤僻的性格，逐步適應(yīng)與同伴、同事的交往。這主要是基于運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)控制焦慮癥、抑郁癥癥狀有積極作用。 運(yùn)動(dòng)處方 II（適用于 Ⅱ 型糖尿病）： 四、糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 糖尿病患者在飲食方面應(yīng)控制總能量，減少糖類攝入，以糧為主、高蛋白、低脂肪、高纖維素食物和有利于增加組織對(duì)胰島素的敏感性和改善糖耐量食物為主。 （ 6）膳食補(bǔ)充劑： 采用有利于減少癌癥危險(xiǎn)的膳食模式，而不用膳食補(bǔ)充劑。 2. 食物和飲料 3. 食物加工 （ 1）鹽和腌制： 減少食鹽的總攝取量。 1. 食物供應(yīng)和進(jìn)食及相關(guān)因素 2. 食物和飲料 （ 1）蔬菜和水果： 吃各種不同的蔬菜和水果，每天 400～800克。 4. 適當(dāng)?shù)墓ぷ?，有?guī)律的生活 對(duì)康復(fù)有利。 3. 蔬菜水果類要多吃 。 4. 起居有律、睡眠充足、情緒樂(lè)觀、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、精神調(diào)理 ，做到三分治七分養(yǎng)，便可促進(jìn)肝病的恢復(fù)。 2. 進(jìn)行戶外活動(dòng)時(shí)，控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，不可太疲勞。 此外 ， 應(yīng)注意纖維素的供給 ， 多食用新鮮的蔬菜 、 水果 、 粗糧和大蒜等 。 60~70天內(nèi)早午餐前的練習(xí)可采用樁式，每天 6次。然后再逐漸過(guò)渡到做全套動(dòng)作，但每節(jié)重復(fù)的次數(shù)要減半。尤其應(yīng)當(dāng)注意，肥胖兒童 不應(yīng)再加夜餐 ，睡前不應(yīng)再進(jìn)食。 運(yùn)動(dòng)時(shí)間： 當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大時(shí)，時(shí)間可短些，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低時(shí) ， 運(yùn)動(dòng)時(shí)間可長(zhǎng)一些。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度： 60%~85%最大心率或 60%~80%最大攝氧量的中 等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)時(shí)間： 30～ 45分鐘。 （二）可接受性： 運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)使鍛煉者感興趣，能長(zhǎng)久地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。 （二）飲食療法 四、高血脂癥的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 （三） 注意事項(xiàng) 準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，做一些柔韌性和放松練習(xí)，同時(shí)配合飲食療法效果會(huì)更佳。 冬瓜、鯉魚(yú)、豆腐、蜂蜜、山楂等食物對(duì)治療冠心病有好處。據(jù)報(bào)道，游泳可使攝氧量增高，為～ 。也可用下面方法步行：①步行 400~800米路， 3~4分鐘走 200米，休息 3分鐘；②步行兩段 1000米平路 ,用 18分鐘走 1 000米，休息 3~5分鐘，再走 1000米；③ 2022米平路，其中有 5~10度坡度的路 100米，再用 25分鐘走 1000米，休息 8~10分鐘，再走 1000米?，F(xiàn)代康復(fù)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，急性心肌梗塞患者住院后，若能早起床、早活動(dòng)，將有利于早日康復(fù)。 冠心病表現(xiàn)為以下幾種類型：隱性冠心病、心絞痛、心肌硬化、心肌梗死、猝死。 3. 減少鈉的攝入量（每天食鹽的攝入量不超過(guò) 6克食鹽）。在脂肪容許用量范圍內(nèi)， 改用植物油 。其次宜注意防止發(fā)生一過(guò)性腦血管高壓，如情緒激動(dòng)、緊張不安、焦慮、劇烈運(yùn)動(dòng)、疲勞、用力過(guò)猛、頭部碰撞、排便憋氣用力等。所有活動(dòng)中都要精神放松、情緒愉快，動(dòng)作要有節(jié)律，不用力使勁，呼吸要自然，不閉氣。 一般認(rèn)為若每周低于 2次效果不明顯 。如感體力有余，可用延長(zhǎng)距離，加快步速等方法來(lái)增加運(yùn)動(dòng)量，也可用走、跑交替方式。 患者如因體力不支不能打完全套太極拳，選擇其中幾節(jié)反復(fù)練習(xí)也會(huì)收到效果。意念的部位宜低于心臟位置，如丹田、涌泉穴等。 3. 降低血黏度，提高血液流變性，改善微循環(huán)，增強(qiáng)物質(zhì)代謝的氧化還原和組織內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)過(guò)程。具體做法：先做好精神放松準(zhǔn)備，原地跑要求高抬腿、腳尖輕輕落地提踵，腳跟不著地；利用反彈力量，使動(dòng)作有節(jié)奏地進(jìn)行；兩臂自然前后擺動(dòng)、抬頭，挺胸、收腹；呼吸要自然，隨跑步節(jié)奏可以 3 ∶ 3呼吸法，即吸 吸 吸，呼 呼 呼，鼻吸口呼。 8～ 10歲每次可跑 400～ 800米； 11～ 14歲每次跑 1 000～ 1 500米； 15～ 17歲每次跑 2022～3000米； 18歲以后可鍛煉長(zhǎng)距離跑步。一般從跑 30秒，行走 30～ 60秒開(kāi)始，逐漸增加跑步時(shí)間，以提高心臟負(fù)荷。 （一）預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運(yùn)動(dòng)處方 （二）運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例 1. 健身跑運(yùn)動(dòng)處方 慢跑，或稱健身跑。 在預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運(yùn)動(dòng)處方中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的設(shè)定是一個(gè)非常重要的因素，過(guò)小起不到鍛煉效果，過(guò)大對(duì)高齡者或病人可能會(huì)有危險(xiǎn)。在神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)下，心臟有節(jié)律地收縮，推動(dòng)血液不斷地在血管內(nèi)循環(huán)。 但對(duì)每周鍛煉的次數(shù)少于 2次 ， 常不能有效改善心肺機(jī)能 。計(jì)算靶心率常用以下方法： （ 1 靶心率＝ (220－年齡 ) 60％～ 90％， 也可采用 170 (或 180)－年齡作為靶心率。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間決定總的能量消耗。 二是預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方 ，主要用于健康的中老中人及長(zhǎng)期從事腦力勞動(dòng)，希望參加體育鍛煉者，主要是預(yù)防某些疾病防止過(guò)早衰老。 （一）中老年人運(yùn)動(dòng)處方指南 1. 運(yùn)動(dòng)處方的目的 對(duì)中老年人群中的不同個(gè)體而言，運(yùn)動(dòng)處方的目標(biāo)是多種多樣的。 2. 植物食物能量比達(dá)到 60%，動(dòng)物食物能量比達(dá)到 40%。鍛煉強(qiáng)度的選擇要循序漸進(jìn)，適可而止。 2. 蛋白質(zhì)供給應(yīng)充足 少年兒童對(duì)蛋白質(zhì)的需要量要比成年人高，在體內(nèi)形成正氮平衡，滿足對(duì)構(gòu)成人體組織的重要成分 —— 蛋白質(zhì)的需求，而且應(yīng)有較多的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 4. 在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意以下兩點(diǎn)：第一，負(fù)荷不宜過(guò)重，并應(yīng)盡可能減少憋氣動(dòng)作。少年兒童呼吸器官組織嬌嫩，呼吸道黏膜容易損傷。因此 ， 制定統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)處方幾乎不可能 ， 也沒(méi)有必要 。 4. 運(yùn)動(dòng)頻度 : 即每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。 （一）運(yùn)動(dòng)處方的目的 （二）運(yùn)動(dòng)處方的種類 1. 治療性運(yùn)動(dòng)處方 適用于某些疾病或損傷的治療和康復(fù)，它使醫(yī)療體育更加定量化、個(gè)別對(duì)待化。 3. 癌癥 有明顯轉(zhuǎn)移傾向時(shí)（但氣功療法可以考慮）。 ④ 本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)療法 。另外，又因肌肉收縮時(shí)，阻力變化與阻力成正比，使肌肉運(yùn)動(dòng)在活動(dòng)范圍的每一點(diǎn)上，都得到與之相適應(yīng)的阻力，故又稱為等動(dòng)收縮。 1. 按運(yùn)動(dòng)方式分類 （二）運(yùn)動(dòng)療法的分類 （ 1） 被動(dòng)運(yùn)動(dòng)： 由外力作用于人體某一部分所引起的動(dòng)作稱被動(dòng)運(yùn)動(dòng)。 一、運(yùn)動(dòng)療法 （一）概念 運(yùn)動(dòng)療法是為了緩解癥狀或改善功能而進(jìn)行全身或局部的運(yùn)動(dòng)以達(dá)到治療目的的方法 ， 是物理療法的主要方法之一 。 ② 短暫重復(fù)等長(zhǎng)最大收縮訓(xùn)練（ BRIME）： BRIME與BIME的不同點(diǎn)，在于不是等長(zhǎng)收縮一次，而是每天重復(fù)收縮6～ 20次，每次持續(xù) 5～ 6秒，每次間隔至少 20秒。 ① 布巴斯療法： 布巴斯療法是目前治療腦卒中和腦性癱瘓后運(yùn)動(dòng)功能障礙的主要運(yùn)動(dòng)療法之一。 5. 各種手術(shù)后的病人。 1. 增進(jìn)身體健康 : 它包括兩個(gè)方面，其一是預(yù)防疾病，特別是“文明病”；其二是改善身體狀態(tài)，提高對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力。 （三）運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容 1. 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 : 根據(jù)體育運(yùn)動(dòng)參加者的目的選擇有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。 表 101 運(yùn)動(dòng)處方格式 性別：男□女□ 年齡： 周歲 職業(yè)： 聯(lián)系地址： 電話： 一、現(xiàn)有病診斷： 就診日期： 年 月 日 1．心電圖檢查： 靜息時(shí)心律： 次 /分 血壓 ： 2． X線檢查：肺臟： CT或 B超： 3．化驗(yàn)檢查：尿常規(guī)： 膽固醇： 毫克 /升 脂蛋白： 毫克 /升 甘油三酯： 毫克 /升 4．運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)： 最大負(fù)荷時(shí)心率 次 /分 5．體質(zhì)強(qiáng)壯指數(shù)：強(qiáng)壯、優(yōu)良、中等、體弱。 少年兒童神經(jīng)系統(tǒng)的特點(diǎn)是興奮過(guò)程占優(yōu)勢(shì)并容易擴(kuò)散，隨著年齡的增長(zhǎng)，抑制過(guò)程逐漸發(fā)展，最后興奮和抑制達(dá)到均衡。 3. 不應(yīng)過(guò)早地讓少年兒童進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。 8. 注意觀察兒童鍛煉后的身體反應(yīng)，并詢問(wèn)少年兒童鍛煉后的自我感受，以鍛煉后精神狀態(tài)良好、沒(méi)有疲勞積累、沒(méi)有不良感覺(jué) (頭暈、食欲下降、睡眠不好等 )為宜 。 （二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 按照科學(xué)健身的要求，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要達(dá)到最大心率的 70％～ 85％或最大吸氧量的 60％～ 80％為目標(biāo)，即心率為 140～150次 /分鐘，健康的青年人運(yùn)動(dòng)時(shí)心率最低也要達(dá)到 130次 /分，但是不要超過(guò) 160次 /分鐘。 4. 制定每周鍛煉的時(shí)間目標(biāo)。每日糧豆類攝入量為 400～ 500克，蔬菜與水果之比為 8 ∶ [KG1mm]1，奶及奶制品攝入量為 200～ 300克；肉魚(yú)蛋為 100～ 200克，適量油、鹽、糖。運(yùn)動(dòng)處方的根本目標(biāo)是改變健身鍛煉參加者的生活方式。 提高心肺功能的有效通途徑是大肌肉群參加的 、 較長(zhǎng)時(shí)間的 、 有氧鍛煉 。以心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度簡(jiǎn)便實(shí)用。運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)短與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呈反比，強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間則可相應(yīng)縮短，強(qiáng)度小，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可相應(yīng)延長(zhǎng)。 5. 若需要，應(yīng)科學(xué)地選用保健食品或膳食補(bǔ)充劑。血液就是這樣由心臟射出，經(jīng)動(dòng)脈、毛細(xì)血管和靜脈返回心臟，周而復(fù)始得循環(huán)不止。表 102 不同年齡者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與心率、主觀感覺(jué)參照表。初參加鍛煉的人，一般是走 1分鐘，跑 1分鐘，交替進(jìn)行。每 3～ 7天增量 1次。進(jìn)行原地跑時(shí)，要求兩足離地高于 20厘米，每分鐘的步數(shù)為 70～ 80次 2或是 80～ 90次 2。本節(jié)將按照高血壓病的運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容作一概要介紹，各人可根據(jù)具體情況選擇應(yīng)用。 （二）運(yùn)動(dòng)的種類與方法 二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 以放松功較好，也可酌用站樁功、強(qiáng)壯功和動(dòng)功等。 1. 氣功 二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 由于太極拳動(dòng)作柔和，肌肉放松且多為大幅度活動(dòng)，思緒寧?kù)o從而有助于降低血壓。用 15分鐘走完 800米，中途休息 3分鐘； （ 2） 2022米平路，用 18分鐘走完 1000米，中途休息 3～ 5分鐘； （ 3） 2022米路程，中有兩段各長(zhǎng) 100米，斜度 5～ 10度的短坡，用20～ 25分鐘步行 1000米，休息 3～ 5分鐘，繼續(xù)用 7～ 8分鐘，走完500米平路，休息 3分鐘然后用 20～ 30分鐘上山，中間可適當(dāng)休息。高血壓病人選擇一天中從事運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間要避免清晨和晚間。 二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 4. 健身跑 1. 藥物治療和合理的鍛煉相結(jié)合 康復(fù)體育不能代替藥物治療，但與藥物治療結(jié)合進(jìn)行常能取得更佳療效。參加經(jīng)常性的康復(fù)體育活動(dòng)常有助于增加消耗而降低體重。 （ 2） 避免油膩、油炸、油酥的食物，并適當(dāng)限制鈉鹽攝入量。常食用有降血壓作用的食物：芹菜、菠菜、芥菜、蓮藕、山楂、香蕉、醋、蜂蜜、海蜇、海參等。 8. 限制飽和脂肪酸的攝入。每次 15~20分鐘，每日 1~2次。每分鐘步行 100 步以上者可使心率達(dá) 100~110次 /分。因此，可在晨間或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)內(nèi)進(jìn)行。 三、冠心病患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 （ 5）太極拳 太極拳動(dòng)作舒松自然，動(dòng)中有靜，對(duì)合并高血壓冠心病者更為合適， 簡(jiǎn)化太極拳運(yùn)動(dòng)量較小，心率只能達(dá)到 90～ 105次 /分。 （一）運(yùn)動(dòng)療法 運(yùn)動(dòng)是降血脂的最好方法，運(yùn)動(dòng)可引起脂蛋白脂肪酶活化，加速中性脂肪的代謝，并加速膽固醇在肝臟的代謝，使外源性和內(nèi)源性中性脂肪的代謝及膽固醇的代謝增加，因此高血脂病人控制飲食外，運(yùn)動(dòng)應(yīng)為首選的治療方法。肥胖給兒童帶來(lái)的危害更大。 四、中老年肥胖者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 鍛煉目的： 減輕體重，增強(qiáng)、保持體力，預(yù)防肥胖合并癥。 （ 2）有合并癥者，按高血壓、糖尿病等運(yùn)動(dòng)處方鍛煉。 4. 鍛煉必須和控制飲食相結(jié)合，減少脂肪和糖類食物 攝入。 3. 應(yīng)限量的食品 ——“黃燈食品” ： 谷類食品、薯類食品、全蛋類食品、香蕉、葡萄和甜橘等水果。另外，那些多年未愈的遷延性肺結(jié)核、肺硬