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【正文】 替代做法：如果腿部疲勞，可換腿再做。 這是最簡易的坐式。挺直脊背，收緊下巴。 瑜珈靜坐冥想的坐式 4 蓮花坐 做法： (1) 坐正，雙腿向前伸直。 ] 瑜珈靜坐冥想的坐式 5 半蓮花坐 做法： (1)坐正，雙腿向前伸直。 替代做法：如果腿部疲勞，可換腿再做。 （ 3） 把雙手放在膝上，掌心朝上。 （ 2） 左腿跪下，臀部坐于左腳上。 如此反復，左右側(cè)個做 3次。保持 6秒鐘。 ] 10 眼鏡蛇扭動式 (圖 ) 做法： （ 1） 俯臥，雙手撐于胸兩側(cè)。 （ 5） 呼氣，頭部再轉(zhuǎn)向左側(cè)，兩眼注視右腳跟，保持 6秒鐘。 B：手臂盡量向前遠伸，以緩解對腰部的壓力。 （ 3） 呼氣，雙手用力壓腿，貼近胸、腹部。 （ 6） 還原后，換腿再做。 [效果：伸展頸部右側(cè)，加強頸部肌肉，并補養(yǎng)、加強腹部，排除腹部臟氣和濁氣，減緩便秘癥狀。 （ 3） 上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂盡量收向背部。如此反復，共做 3次。 （ 4） 挺直脊背，目光平視，保持 20秒，自然地呼吸。 替代做法：如果肩部僵硬，兩手互相夠不到，可以用抓住毛巾兩頭的方法來代替。 （ 3） 吸氣，左臂下壓，保持幾秒鐘 （ 4） 還原成雙手抱肘。 （ 7） 呼氣，雙臂垂下，放松。 （ 3） 呼氣，收緊腹肌，緩緩讓身體抬離地面，手臂伸直，全身重量落在手和腳上。 [效果：加強手臂、手腕、腳踝的力量，收緊臂部肌肉，伸展身體前側(cè)，強化臀部、腰背肌的力量。 （ 4） 兩手腕相繞，然后手心相對合十。如此反復，共做 3次。 （ 3） 曲臂，抬頭，塌腰，讓胸部貼近地面。 （ 6） 按反過來的順序做，回到起始狀態(tài)。 （ 2） 雙臂背后曲起，雙手合十。交換腿的上下位置再做 1次。 （ 2） 收緊腹肌，雙臂用力將身體撐起來。 [效果：加強手臂和手腕的力量，收緊臂部肌肉，強化腹直肌。 注：此式稍有難度，練習時身體前方應該放一個后軟墊，以免身體失去平衡后前跌倒時造成損傷。 （ 2） 呼氣，彎曲右膝。 [效果：伸展并收緊側(cè)腰部，刺激并按摩了腹部內(nèi)部，有助于消化過程，加強腿部力量。（如果夠不到地，雙臂自然下垂也可） （ 4） 上身和雙臂橫移過右側(cè)，吸氣。 左右側(cè)各做 3次。保持數(shù)秒。 [效果：消除腰、腹多余贅肉和腳踝。 （ 3） 呼氣，再轉(zhuǎn)向右側(cè)，重復上述動作。 （ 2） 呼氣，上身、頭部盡量上抬，左手將左腳抬高，收緊腰部、腹部，眼睛注視左腳底。 [效果：減少腰、髖、臀部的脂肪，美化臀部曲線。 （ 4） 慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢，再重復做一遍。 （ 2） 呼起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。 [效果：美化臀部，強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。 （ 4） 還原落下，重復 3次后，換另一側(cè)再做。 （ 3） 吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。 ] 30 舞者之王 (圖 ) 做法： （ 1） 站正，調(diào)整呼吸。 左右各做 3次。 （ 3） 吸氣，低頭含胸，縮腹，拱起背部。 [效果：縱向伸展面部肌肉，使其得到強化。 （ 2） 用力收緊腮部。 ] 33 撫臉法 (圖 ) 做法： （ 1） 兩手掌摩擦 36次，產(chǎn)生熱感。呼氣時強壓 6秒，放開時吸氣，反復做 6次。 （ 3） 呼氣，兩手食指沿著鼻子兩側(cè)向上移動。 [效果：有隆鼻作用，使嗅覺敏感，對鼻炎有輔助療效
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