美體健身瑜珈教材-全文預(yù)覽
【正文】 持 20秒，自然地呼吸。 如此反復(fù)，共做 12次。 ] 24 轉(zhuǎn)軀觸趾式 (圖 ) 做法： （ 1） 雙腿分開到最大的限度，雙臂側(cè)平，吸氣。 （ 3） 吸氣，還原。 [效果：靈活腰椎，減腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。 （ 5） 呼氣，雙臂伸直，和上身一起沿右側(cè) 45o方向抬起。 ] 22 掃地式 (圖 ) 做法： （ 1） 雙腿分開略比肩寬，吸氣，雙臂上伸。 （ 3）上身緩緩向右側(cè)彎曲，右手在腳后側(cè)扶地，左臂向上伸直，盡量保持雙臂上下成一條直線。 如此反復(fù)，共做 3次。 ] 20 蛙式平衡 (圖 ) 做法： （ 1） 兩腿分開蹲下，雙手體前撐地。 （ 3） 抬頭，盡量繃直脊背，盡可能長時間維持。 [效果：強化手臂肌肉，靈活肩、肘、腕關(guān)節(jié)，活化髖、膝、踝關(guān)節(jié)，并且有安定神經(jīng)、減緩心率的作用。 （ 3） 吸氣，頭向后仰。 如此反復(fù)，共做 8次。 （ 4） 讓軀干緩緩地沿地面向前移動。 [效果：靈活手腕、肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，纖細(xì)手臂，并靈活柔軟膝關(guān)節(jié)，強化腿部力量，提高平衡力。 （ 5） 左小腿和腳向后繞過右小腿，并用腳勾住。 ] 16 做法： （ 1） 身體站直，雙臂前伸，右肘壓左肘。 （ 4） 吸氣，頭部后仰，保持 20秒，自然地呼吸。 [效果：纖細(xì)手臂線條，收緊背部肌肉，柔軟靈活肩關(guān)節(jié)，預(yù)防肩周炎。 （ 5） 換另一側(cè)重做。 [效果：加強背部肌肉，靈活腕、肘、肩關(guān)節(jié)，矯正肩背的歪斜，擴展胸部。 （ 5） 左右各做 3次。 [效果：伸展、強化勁部肌肉，放松肩關(guān)節(jié)，活化脊柱，預(yù)防背痛。 （ 4） 右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。 ] 12 半脊柱扭動式 (圖 ) 做法： （ 1） 坐正，雙腿向前伸直，然后曲左腿，將左腿放于右腿上方，腳心朝上。左右腿各做 3次 （ 7） 吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，壓向胸部。 （ 4） 先吸氣，然后呼氣，同時抬起頭部，讓下巴貼膝。 [效果：活化頸椎，減少頸部贅肉，擠壓、按摩腹部內(nèi)臟，對腸臟尤其有益。 以上動作共做 3次。 （ 2） 吸氣，雙臂伸直，撐起上身，頭向后仰，眼看上方。 （ 3） 呼氣，放松頸部，垂頭、含胸、收縮腹肌，拱起后背，保持 6秒鐘。 [效果：減少頸部贅肉，活化頸椎，放松頸部周圍僵硬的肌肉，按摩腹內(nèi)臟器，刺激腸胃蠕動，預(yù)防便秘。 （ 3） 呼氣，雙手、雙膝保持不動，盡量將上身扭轉(zhuǎn)向右側(cè)，下巴盡量去夠右肩，兩眼看后方，保持 6秒鐘。 7 智慧手?。?Jnana Mudra） 做法： 手勢同秦手印一樣，只是兩手手掌朝上，放于兩膝上。 [效果：具有蓮花坐的相同效果，但程度稍遜。 (2) 曲起右腿，將右腿放在左大腿上，腳心朝上。曲起右腿，將右腿放在左大腿上，腳心朝上 (2) 在曲起左腿，將左腿放在右大腿上放，腳心朝上 (3) 挺直脊背，收緊下巴，讓鼻尖同肚臍保持在一條直線上
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