普拉提課程知識梳理-預覽頁
【正文】 俘集中營充當一名男護士。1912年他移居英國。因此在他過世后，后人為紀念他把這項運動稱為“普拉提運動”！ 普拉提概念：首先是一種運動（康復訓練）。 普拉提6大原則：專注、控制、呼吸、核心、準確、流暢① 專注：集中精力，感受身體的反饋。⑤ 準確：專注于心，細節(jié)定位。① 內核心由膈肌、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌群構成。③有利于更好的減少代償。（屬代償性呼吸）③側胸式呼吸（又稱肋間呼吸、橫向呼吸）是普拉提訓練中主要的呼吸方式。胸式呼吸好處：能提供一個穩(wěn)定的腹內壓與提高身體的穩(wěn)定性、改善肋骨外翻、改善腹直肌分離、有助于改善脊柱側彎、鎮(zhèn)靜心臟、凈化血液、改善循環(huán)。由于吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸廓膨脹。觀察自然呼吸一段時間，右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。經過一段時間的練習之后，就可以將手拿開，只是用意識關注呼吸過程即可。 增加胸腔體積的肌肉我們稱為吸氣肌，吸氣的肌肉有膈肌、肋間外肌、胸大肌、胸小肌、胸鎖乳突肌、斜角肌、前鋸肌等。吸氣更有利于骨盆前傾，呼氣更有利于骨盆后傾。⑤ 第五步：讓會員感受骨盆底肌的收縮，同時憋小便和大便，并向上提的感覺。又分為靜態(tài)姿態(tài)和動態(tài)姿態(tài)。2. 普拉提針對以下人群訓練：辦公室人群、醫(yī)學康復及預防、孕前/孕中/產后恢復、職業(yè)運動員、演員、瘦身纖體及形體訓練人群。（注意：改變進退階時必須符合可操作性。站姿中立位：向下卷動等。俯臥中立位：小天鵝、天鵝式、泳式等。軀干穩(wěn)定下的動作：骨盆穩(wěn)定（僵蟲、仰臥單腿畫圈、肩橋、側臥單腿上抬、四肢游泳），肩帶（、四足變化、俯身抬手臂訓練）。④胸椎旋轉的動作有：仰臥脊柱扭動、側臥翻書、鋸子、坐姿脊柱扭轉、側彎扭轉變化、單腿伸展變化、美人魚式變化。④ 肛門肌/外括約?。嚎刂婆疟?。保持順暢的呼吸，髖關節(jié)為軸，腳尖為點，. 下巴收緊. 、骨盆中立、伸直腿軀干穩(wěn)定下的四肢靈活應用或使用小工具加阻力骨盆卷動靈活骨盆、柔韌整個脊柱、加強腹部、改善骨盆前傾、改善腰肌勞損和腰間盤突出，改善背部血液循環(huán)。仰臥中立位仰臥中立位，. ，雙手放在髖部兩側. 保持順暢的呼吸拍打一百次之后（）頭部延伸吸氣雙臂帶動軀干胸椎一節(jié)一節(jié)還原直腿、剪刀腿、夾球或魔力圈單腿伸展軀干核心穩(wěn)定和控制能力、訓練腹部仰臥中立位仰臥中立位，雙手雙膝兩側，吸氣右腿伸直，.坐姿骨盆后傾打開腰椎活動度、靈活腰椎、加強腹部、改善骨盆前傾、改善腰肌勞損、緩解下背痛坐姿中立位坐姿中立位，. 吸氣骨盆前傾脊柱一節(jié)一節(jié)還原. 呼氣雙手下放始終骨盆先動、雙膝保持不動、不要聳肩、雙手始終延長、下顎微收、腹部收緊、頭做延長滾動如球靈活整個脊柱、加強腹部、改善骨盆前傾、改善腰肌勞損、改善背部血液循環(huán)、增強核心控制力坐姿中立位. 吸氣雙手放膝關節(jié)，呼氣骨盆后傾到最大極限時. 保持順暢的呼吸滾動. 呼氣雙手還原下放眼睛看肚臍、腹部收緊、下顎微收、頭和腳不要碰地想象身體如皮球一樣滾動美人魚式靈活整個脊柱、鍛煉脊柱側屈、改善脊柱側彎，改善高低肩。側臥中立位側臥中立位，吸氣將右腳抬高并伸直，呼氣向下點地，吸氣上抬,呼氣收腿下放還原,時刻注意頭頂?shù)难由?下巴收緊,側腹收緊,骨盆中立穩(wěn)定,腿的延伸.畫圈、勾腳尖外旋上抬、蹬車、外展、伸展、蚌式、加阻力側臥翻書靈活胸椎、鍛煉胸椎回旋能力、改善脊柱側彎，加強側腹、提高骨盆穩(wěn)定性側臥中立位側臥中立位,吸氣將右手上抬垂直地面掌心朝前,呼氣右手帶動身體向后旋轉,呼氣手下放.小翻書、單臂畫圈四肢游泳提高身體的穩(wěn)定性與核心控制力、提高骨盆穩(wěn)定性、肩帶穩(wěn)定性，髖關節(jié) 肩關節(jié)的靈活度。 提高骨盆穩(wěn)定性的動作有：僵蟲、仰臥單腿畫圈、四肢游泳、側臥單腿上抬、劍橋、坐姿脊柱扭轉、美人魚式、鋸子、側臥翻書、等。 柔韌整個脊柱的動作有：泳式、天鵝式、仰臥卷起、美人魚式、滾動如球、貓式、骨盆卷動、向下卷動等。1 鍛煉脊柱側屈的動作有：側彎扭轉、鋸子、美人魚式、貓式變化、骨盆卷動變化1 緩解下背痛的動作有：向下卷動、貓式、坐姿骨盆后傾、滾動如球、仰臥卷起。1 鍛煉臀大肌的動作有：肩橋、馬式變化、伸展和外旋的動作。 胸椎曲度過大（駝背）：肩胛骨與夾板之間的夾角超過15度。 注：如果出現(xiàn)頭部前引和肩胛骨前引可判斷為上交叉綜合征。 胸椎旋轉：“扇形手”測試，哪側的食指離我們近，胸椎就向被測試者哪側旋。 足內/外翻：足跟向內與脛骨下端靠近或足跟向外側與腓骨下端靠近（扁平足通常為足外翻）。 產生人群：青春期女性、坐辦公室人群、負重訓練人群、不良生活姿勢。骨盆后傾和腰椎反弓。 影響：對生活的影響（腰間盤突出，肩頸酸痛，腰痛、痛經）和對訓練的影響，腰椎壓力過大產生代償，訓練效果不明顯。）e拉伸放松。 椎間盤膨出和突出的區(qū)別就是：如果沒有破裂屬于膨出，已破裂的屬于突出。贈語； 如果我們做與不做都會有人笑，如果做不好與做得好還會有人笑，那么我們索性就做得更好，來給人笑吧！ 現(xiàn)在你不玩命的學，以后命玩你。最值得欣賞的風景，是自己奮斗的
醫(yī)療健康相關推薦
鄂ICP備17016276號-1