健身增肌人群運(yùn)動(dòng)處方-預(yù)覽頁
【正文】 /組ⅹ6組杠鈴反握彎舉 ：10～15次/組ⅹ6組啞鈴交替彎舉：10～15次/組ⅹ6組三頭?。鹤藛伪垲i后臂屈伸：10～15次/組ⅹ6組俯立臂屈伸 ：10～15次/組ⅹ6組站姿雙臂胸前屈肘下壓：10～15次/組ⅹ6組前臂：立正杠鈴前提：10～15次/組ⅹ6組杠鈴反握彎舉：10～15次/組ⅹ6組腹部：俯臥挺身 ：10～15次/組ⅹ5組側(cè)交叉卷腹：10～15次/組ⅹ6組腿部：頸后深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組站姿前掌負(fù)重提踵：10～15次/組ⅹ6組鍛煉前慢跑1500（10分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛煉。增肌健身訓(xùn)練人群的一日膳食營(yíng)養(yǎng)安排三餐名稱食物名稱進(jìn)食量早餐全脂牛奶300ml麥片30g蘋果1個(gè)低脂油煎蛋1個(gè)上午加餐果蔬汁（番茄+西芹+橙子），（或酸奶）400ml（100g）維生素粗纖維補(bǔ)充劑按補(bǔ)充劑用法用量補(bǔ)充午餐主食80~100g清炒或水煮蔬菜（白蘿卜、椰菜、冬瓜、芹菜、洋蔥）120g優(yōu)質(zhì)蛋白（三文魚、雞小胸、清蒸魚）100g下午加餐（訓(xùn)練前）優(yōu)質(zhì)蛋白粉一次量香蕉（或蘋果汁）2根（150ml）晚餐主食50g青菜180~200g優(yōu)質(zhì)蛋白（魚類、雞肉、蛋類）100g晚餐后蛋清（或橄欖油煎雞胸）2個(gè)（100g）高鈣牛奶300ml增肌粉1次量
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