訓(xùn)練原則及方案設(shè)計-預(yù)覽頁
【正文】 65%85% ≥30— 90分鐘 4— 6 爆 發(fā) 力 3— 5 3— 5 75%85% 2— 5分 鐘 3— 5 肌耐力 ≥12 2— 3 ≤67% ≤30秒 2— 3 ＋ 肌肉 線 條 12— 15 3 60%70% ≥30— 60秒 3 ? 設(shè)計心肺耐力訓(xùn)練方案 ? 呼吸，心肺和肌肉系統(tǒng)的互相配合，共同提升能力才能加強心肺功能 ? 提高最大攝氧量，脂肪消耗能力 ? 心肺耐力訓(xùn)練處方指引 ? 利用那些器材進行訓(xùn)練 ? 訓(xùn)練頻度（一星期練幾次） ? 每次訓(xùn)練的時間 ? 訓(xùn)練強度 ? 進程 ? 訓(xùn)練器械 ? 持續(xù)進行 ? 大肌肉參與 ? 自行車 ? 跑步 ? 劃船 ? 踏步機 ? 有氧操 ? 游泳 ? 心肺耐力訓(xùn)練處方指引 訓(xùn)練頻 度 一周 3— 5天 每次 訓(xùn)練 的 時間 根據(jù)不同的運 動強 度，持 續(xù) 不斷 進行 20— 60分 鐘 訓(xùn)練強 度 50%75% 進 程 根據(jù)年 齡 ，健康狀況及初期體能水平 ? 心肺耐力訓(xùn)練種類 訓(xùn)練 種 類 每次 訓(xùn)練時間 每次 訓(xùn)練強 度 訓(xùn)練 效果 有氧 訓(xùn)練 ＞ 20分 鐘 最大心率 50%75% 增 強 心肺耐力消減脂肪 間 歇 訓(xùn)練 20— 30分 鐘 變 速的比例 1：1或 1：2 提高最大 攝 氧量
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