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瘦人健身計(jì)劃-全文預(yù)覽

  

【正文】 拉4單手啞鈴劃船啞鈴?fù)婆e 直立劃船側(cè)平舉D 腹部 仰臥起坐 20次/組 46組B 肱二頭肌杠鈴站立彎舉啞鈴彎舉杠鈴彎舉C 腿部俯坐彎舉深蹲半蹲斜板彎舉星期五A前臂正握彎舉重錘夾上臂下壓反向杠鈴拉伸 手心向下啞鈴拉伸 反向拉繩B 三角肌 1 坐姿側(cè)平舉 旋轉(zhuǎn)啞鈴?fù)婆e交替啞鈴?fù)婆eC 腹部這星期的飲食計(jì)劃建議:早餐:胸脯、面包上午餐:香蕉、燕麥、乳清蛋白午餐大米、豆類(lèi)、瘦肉下午小餐:水果、香蕉燕麥、(鍛煉后乳清蛋白)晚餐烤雞肉、土豆、水果、米飯宵夜酸奶、面包第四篇:胖人健身房健身計(jì)劃胖人健身房健身計(jì)劃周一:熱身:跑步30分鐘,4公里(8公里/小時(shí))器械練習(xí):胸,肱三頭肌A:平板臥推胸大肌15次/組*4(配重60公斤)B:上斜臥推胸大肌15次/組*4(配重40公斤)C:上斜啞鈴?fù)婆e胸大肌15次/組*4(配重30公斤)D:仰臥臂曲伸肱三頭肌15次/組*4(配重10公斤)E:繩索下拉肱三頭肌15次/組*4(配重35公斤)F:腹部肌肉練習(xí)斜臥上下卷腹20次/組*3跑步機(jī)走步:60分鐘(6公里/小時(shí)*6度坡)腹部肌肉練習(xí)斜臥上下卷腹20次/組*3周二:熱身:跑步30分鐘,4公里(8公里/小時(shí))器械練習(xí):背,肱二頭肌A: 硬拉背15次/組*4(配重40公斤)B: 助力引體向上背15次/組*4(配重20公斤)C: 坐姿拉背背15次/組*4(配重20公斤)D: 單臂俯身劃船肱二頭肌15次/組
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