【正文】 也可輪流上舉啞鈴，依此反復(fù)做。啞鈴力量練習(xí)。作用：這一練習(xí)主要鍛煉腹肌和身體的控制能力。作用：這一練習(xí)主要鍛煉腹肌和股四頭肌的力量和控制能力。屈臂時(shí)兩肘內(nèi)合，使肩低于肘，胸部距離地面約2厘米，伸臂時(shí)兩肘伸直，身體保持平直。作用：這一練習(xí)主要是鍛煉腹肌力量，若不固定兩腳操作，也可增強(qiáng)股四頭肌的力量。三、力量練習(xí) 力量練習(xí)又可分為徒手力量練習(xí)和器械力量練習(xí)。第九項(xiàng)：蛙跳兩腳自然開立，身體蹲至大腿與小腿充分折疊，然后全身協(xié)調(diào)用力，兩腿用力向前上方蹬出，在空中兩臂要向前上方伸展，落地時(shí)，兩臂后擺，腳尖先著地，腳踝與膝關(guān)節(jié)積極緩沖，使大腿和小腿再次充分折疊，借助腿部肌肉被迅速壓縮后產(chǎn)生的張力，兩腿再次發(fā)力向前上方蹬出，反復(fù)操作。第七項(xiàng)：單腿跳單腳站立，然后憑借支撐腿的力量向前跳出，跳起后，發(fā)力腿的大腿用力上抬，大小腿充分折疊，腳在臀部下方劃弧后落地，反復(fù)操作。第五項(xiàng)：屈膝觸胸跳依靠腳部肌肉的發(fā)力用力向上縱跳，跳起的同時(shí)，股四頭肌(大腿前部肌肉)和腹肌迅速用力收縮，使大腿盡量去靠近胸部，最好是觸及到胸部，然后落下，反復(fù)操作。第三項(xiàng)：縱跳，又稱直膝跳 兩腳尖并攏,盡量使膝關(guān)節(jié)挺直，只是依靠彎曲腳踝向上跳起,反復(fù)操作。第一項(xiàng)：抬腳跟，又稱提踵兩手扶一固定物，然后腳跟盡力抬起，抬到最高點(diǎn)再慢慢放下，反復(fù)操作。這種訓(xùn)練方法一般多用，即規(guī)定跑的距離，進(jìn)行時(shí)間測定。這種訓(xùn)練方法是在規(guī)定的時(shí)間里，參訓(xùn)人員要按照要求的強(qiáng)度進(jìn)行長跑，也可以要求參訓(xùn)人員在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成設(shè)定的距離。跑坡練習(xí)：在一個(gè)坡度為030度（角度不太大，不宜超過40度）的緩坡選擇100m的距離進(jìn)行上坡跑和下坡跑。場地宜選擇環(huán)形跑道，也可在100米跑道上循環(huán)。這一公式的解釋為先進(jìn)行30米的快速跑，然后停止發(fā)力，靠慣性再向前跑20米，再快跑30米后，仍然靠慣性跑20米停下，上述動(dòng)作重復(fù)34次為1組，一般可進(jìn)行2至3 組。（一）短跑的練習(xí)短距離組合跑：（30米+60米+100米+60米+30米）2～3組。結(jié)合我們消防部隊(duì)體能訓(xùn)練的實(shí)際需求，我們可將訓(xùn)練內(nèi)容分為三項(xiàng)，即跑的練習(xí)，跳的練習(xí)和力量練習(xí)。第六項(xiàng)：加速跑動(dòng)作要領(lǐng)：聽到哨聲或“跑”的口令后，迅速向前加速跑動(dòng)，注意跑動(dòng)中腳的后蹬扒地、前擺下壓和著地緩沖，擺臂要協(xié)調(diào)有力，注重步頻和步幅，提高速度。第四項(xiàng)：跨步跑動(dòng)作要領(lǐng)：原地起動(dòng)，一腿積極向前上方跨出，身體借助另一腿的蹬力盡力躍出，前腳掌著地，著地腿適度屈膝緩沖，身體重心前移，另一腿迅速向前上方跨出，再借助著地腿的蹬力向前躍出，兩臂隨動(dòng)作需要協(xié)調(diào)擺，以增加身體向前向上的慣性，腿臂依次動(dòng)作。作用：讓受訓(xùn)人員體會(huì)跑的前擺高抬，同時(shí)增強(qiáng)大腿肌肉群的力量及動(dòng)作速率。第二項(xiàng):高抬腿跑動(dòng)作要領(lǐng):首先一腿迅速上抬，使兩腿間的夾角大于90176。作用：以調(diào)整身體緊張度和興奮性，使身體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能達(dá)到一個(gè)理想的初始水平。要摒棄以往腳趾著地，隨意扭轉(zhuǎn)腳踝的動(dòng)作，那樣不但不能有效地活動(dòng)踝關(guān)節(jié)，反而會(huì)減弱踝關(guān)節(jié)力量，可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。膝關(guān)節(jié)是人體最大的關(guān)節(jié)，也是最容易受傷的關(guān)節(jié)，因此，一定要按要求充分做好膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，以免造成損傷。作用：充分拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉、小腿肌肉和骶髂韌帶、腹股溝韌帶，防止拉傷。操作要求：兩腿在最大限度得前后分開， 注意兩膝的彎曲角度，振壓要有力，跳換時(shí)要控制好身體平衡，大腿及髖骶部有酸脹感。操作要求：各個(gè)動(dòng)作要認(rèn)真做到位，腹肌、背部豎脊肌和大腿后群肌要有充分拉伸，有中度的酸脹感。第五節(jié)：體側(cè)運(yùn)動(dòng)操作方法：當(dāng)聽到預(yù)備的口令時(shí)，左腳向左側(cè)跨出一腳之長，第一個(gè)八拍的前四拍，右臂上舉，掌心向左，左手置于左腿側(cè)，兩腿挺直，腰部向左側(cè)彎曲，左手盡量向下觸摸，右臂盡量向左側(cè)伸展；后四拍動(dòng)作與前四拍動(dòng)作相反；后三個(gè)八拍與第一個(gè)八拍動(dòng)作相同。作用：可進(jìn)一步拉伸上肢肌肉和臂部韌帶。操作要求：不論是屈肘還是直臂，向體后擴(kuò)展時(shí)要使胸部有很強(qiáng)的拉伸緊繃感。共12節(jié)，每節(jié)為四個(gè)八拍，具體操作方法、要求和作用說明如下：第一節(jié)：頸部運(yùn)動(dòng)操作方法：當(dāng)聽到預(yù)備的口令時(shí)，左腳向左側(cè)跨出一腳之長，第一個(gè)八拍的2兩拍頭部向前點(diǎn)動(dòng)兩下，4兩拍頭部向后點(diǎn)動(dòng)兩下，6兩拍頭部向左側(cè)點(diǎn)動(dòng)兩下，8兩拍向右側(cè)點(diǎn)動(dòng)兩下；第二八拍的前四拍頭部逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)一周；后四拍頭部順時(shí)針旋轉(zhuǎn)一周；第三和第四八拍重復(fù)前兩個(gè)八拍動(dòng)作。可以采用腳內(nèi)翻壓、腳外翻壓、腳后蹬壓等練習(xí)。通?？梢圆捎每v劈腿、橫劈腿、正壓腿、正踢腿、側(cè)踢腿、前后踢腿等練習(xí)來伸展髖關(guān)節(jié)周圍的韌帶。通?？梢圆捎梅鰤杭纭㈦p人相互壓肩以及振臂等練習(xí)。在訓(xùn)練過程中應(yīng)該重點(diǎn)伸展肩、軀干、髖、膝以及踝等部位的韌帶。反之，在夏季或氣溫較高的時(shí)候慢跑的時(shí)間可以相對(duì)短一些。下肢肌肉的伸展下肢肌肉的伸展是指下肢通過前后擺腿、左右擺腿等練習(xí)伸展肌肉，例如可跪撐在墊子上慢慢向后倒體使得大腿前群肌肉伸展；做體前屈的動(dòng)作，但膝關(guān)節(jié)應(yīng)該微屈向下壓可使得大腿后群肌肉伸展；在伸展小腿后群肌肉時(shí)，要采用屈膝體前屈、一腿前伸勾腳尖、重心放在后腿上的姿勢，左右交替進(jìn)行。伸展肌肉部位的依次是頸、上肢、軀干、下肢以及腳踝等，伸展動(dòng)作主要包括前后、左右以及繞環(huán)等。內(nèi)臟器官的機(jī)能特點(diǎn)是生理惰性較大，適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)可在一定程度上預(yù)先動(dòng)員內(nèi)臟器官的機(jī)能，使正式訓(xùn)練一開始時(shí)內(nèi)臟器官的動(dòng)能就達(dá)到較高水平，這樣還可以減輕開始運(yùn)動(dòng)時(shí)由于內(nèi)臟器官的不適應(yīng)所造成的不舒服感覺。上述認(rèn)識(shí)均導(dǎo)致了組織者對(duì)訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動(dòng)的重視不足或準(zhǔn)備活動(dòng)缺乏針對(duì)性，往往影響到訓(xùn)練的效果，甚至引起官兵們各種運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。事實(shí)上，一個(gè)良好的訓(xùn)練計(jì)劃往往導(dǎo)致在減少脂肪的同時(shí)獲得肌肉的增加。當(dāng)官兵發(fā)展肌肉耐力和力量時(shí)，是依賴肌肉質(zhì)量的普遍提高。 一般來說，體重超標(biāo)的官兵應(yīng)力求每星期減少1千克脂肪。因此，僅只通過鍛煉燃燒 1 千克脂肪需要大量的跑步或步行運(yùn)動(dòng)量。兩者相結(jié)合進(jìn)行效果最好。 按能力分組進(jìn)行跑步訓(xùn)練比不分組能更有效地做到兩方面：1）它可以讓官兵達(dá)到其可達(dá)到的最高身體素質(zhì)水平； 2）更迅速地讓不達(dá)標(biāo)的官兵達(dá)到最低標(biāo)準(zhǔn)。在某個(gè)能力分組的官兵將按分組的速度進(jìn)行跑步訓(xùn)練，其速度是基于分組中每個(gè)官兵最近3公里跑成績確定的。它也應(yīng)促進(jìn)機(jī)體協(xié)調(diào)和基本身體技巧的發(fā)展。但是為了達(dá)到和保持最高身體素質(zhì)水平，可能需要更頻繁的訓(xùn)練。 維持階段 維護(hù)階段用于保持訓(xùn)練階段達(dá)到的高級(jí)別身體素質(zhì)。 為了得到最大收益，軍人在做的力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該對(duì)于任何特定肌肉群進(jìn)行每周3 次鍛煉安排，并且之間有 48 小時(shí)休息時(shí)間。在整個(gè)訓(xùn)練階段持續(xù)進(jìn)行這個(gè)過程。他們需要至少每周鍛煉3次并且每次鍛煉安排之間不超過兩天。 訓(xùn)練階段 為了達(dá)到理想的健身水平，當(dāng)他們的力量和/或耐力增加時(shí)，官兵必須增加練習(xí)的數(shù)量和/或健身鍛煉安排的強(qiáng)度。輕重量也將有助于最大限度地減少肌肉酸痛和減少肌肉，關(guān)節(jié)和韌帶損傷的可能性。）通過負(fù)重訓(xùn)練來改善肌肉耐力和力量的準(zhǔn)備階段應(yīng)當(dāng)從容易地開始逐漸地加強(qiáng)。為了確保他們的步速更快，他們應(yīng)該在確定的距離進(jìn)行跑步并嘗試在更短的時(shí)間內(nèi)完成。身體素質(zhì)很差的官兵應(yīng)從進(jìn)行跑步，或步行（如果需要的話）練習(xí)開始，每周 3 次每次 10到15分鐘，并在一個(gè)舒適的步速，使他們的心跳頻率提升到大約60%儲(chǔ)備心率（HRR）。消防部隊(duì)同時(shí)存在處于三個(gè)訓(xùn)練階段的官兵。 對(duì)于體質(zhì)良好的年輕人可以直接從訓(xùn)練階段開始，而那些一直進(jìn)行堅(jiān)持鍛煉的人可能已經(jīng)處于維持階段了。 官兵應(yīng)當(dāng)步行和伸展直到他們心率恢復(fù)少于 100 次/每分鐘（BPM）并停止大量出汗。這有助于使血液流回到心臟。經(jīng)過適當(dāng)?shù)臒嵘恚俦軠?zhǔn)備好進(jìn)行更激烈的訓(xùn)練活動(dòng)。熱身活動(dòng)增加身體內(nèi)部的溫度和心率。例如，要善于俯臥撐，他必須進(jìn)行俯臥撐鍛煉。例如，為了改善他受訓(xùn)者的心肺功能水平（在 3公里跑項(xiàng)目中的主要身體素質(zhì)要素），他應(yīng)該讓他們進(jìn)行心肺功能方面的練習(xí)。為了改善柔韌性，最好是放松活動(dòng)中，每次伸展練習(xí)應(yīng)保持30 到60 秒。對(duì)于一般的官兵，用足夠的負(fù)進(jìn)行8 至12 次重復(fù)的練習(xí)以造成肌肉疲勞使肌肉耐力和力量改善。人們?cè)谏煺咕毩?xí)動(dòng)作超出關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的平常范圍時(shí)，應(yīng)該只有輕微不適，而不該有疼痛的感覺。當(dāng)使用一組 12+RM 作為訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)，每組能進(jìn)行更多的重復(fù)次數(shù)，隨著時(shí)間的推移，將更多的改善肌肉耐力。對(duì)于想同時(shí)改善肌肉力量和耐力的一般人來說，一 812RM是最合適的。在確定力量訓(xùn)練計(jì)劃的強(qiáng)度時(shí)，它被簡稱為最大重復(fù)次數(shù)（RM)。強(qiáng)度隨鍛煉的類型而不同。（參照 訓(xùn)練計(jì)劃） 為滿足部隊(duì)的任務(wù)需要調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，可以采用許多其他與運(yùn)動(dòng)原則不違背的方法。例如中隊(duì)在星期一，星期三和星期五進(jìn)行高強(qiáng)度跑步訓(xùn)練，在星期二和星期四也進(jìn)行跑步訓(xùn)練。在第二周，訓(xùn)練安排反過來：在星期一，星期三和星期五鍛煉肌肉耐力和力量，期二和星期四鍛煉心肺功能。每周3 次身體鍛煉，但是分別只有一次心肺功能、肌肉力量和柔韌性練習(xí)，將不能改善這三個(gè)方面的任何部分。（三）訓(xùn)練計(jì)劃要素訓(xùn)練計(jì)劃的要素包括頻率（Frequency），強(qiáng)度（Intensity），時(shí)間（Time）和類型（Type）；為了便于記憶，可以簡稱為FITT。特定健身要素的大強(qiáng)度訓(xùn)練日期應(yīng)安排在與同一健身要素和/或肌肉群的小強(qiáng)度日期或休息日之后，這樣有助于恢復(fù)。每一個(gè)專項(xiàng)訓(xùn)練都只對(duì)該項(xiàng)目的提高有幫助。為了切實(shí)有效訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)包括所有的健身要素的鍛煉，因?yàn)檫^分強(qiáng)調(diào)其中任何一個(gè)方面對(duì)其它方面有不良影響。規(guī)律性在休息，睡覺與遵循良好的飲食習(xí)慣方面也很重要。 這些基本運(yùn)動(dòng)原則必須遵循以下要點(diǎn)規(guī)律性。在這里突出強(qiáng)調(diào)這三項(xiàng)身體素質(zhì)的重要性，并不是說明可以忽略柔韌性和靈敏性的訓(xùn)練，只是在訓(xùn)練中所占的比重相對(duì)要小一些，不需要刻意地進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，因?yàn)轶w能訓(xùn)練的五個(gè)方面是相互關(guān)聯(lián)、協(xié)調(diào)發(fā)展的，所以，在準(zhǔn)備活動(dòng)中和日常的各項(xiàng)訓(xùn)練中便可使這兩項(xiàng)素質(zhì)得到提高。過多的身體脂肪要素會(huì)抹殺其他健身要素的作用，降低工作能力，影響形象，并對(duì)個(gè)人的健康產(chǎn)生不利的影響。三、科學(xué)施訓(xùn)的要點(diǎn)（一）身體素質(zhì)要素身體素質(zhì)表示能在體力工作，訓(xùn)練和其它活動(dòng)中有效率發(fā)揮作用的能力并能讓人一直擁有足夠的精力儲(chǔ)備以處理任何可能出現(xiàn)的緊急情況。 明確如何制定部隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃。三是體能訓(xùn)練的內(nèi)容、項(xiàng)目要求、操作要領(lǐng)等。（二）組訓(xùn)人員必備素質(zhì)有理論基礎(chǔ)。因此，體能訓(xùn)練必須內(nèi)容要全面，時(shí)間要經(jīng)常，訓(xùn)練要堅(jiān)持。（二）體能訓(xùn)練的連續(xù)性身體素質(zhì)要提高，就必須堅(jiān)持經(jīng)常性的體能訓(xùn)練。體能訓(xùn)練主要包括：力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、靈敏性訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練和恢復(fù)訓(xùn)練。例如，很多組訓(xùn)者認(rèn)為患感冒戰(zhàn)士只要運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)出身汗就好了，其實(shí)人感冒時(shí)身體的免疫機(jī)能處于劇變期，不適合運(yùn)動(dòng)，最好的恢復(fù)辦法就是用藥和休息；再比如基層對(duì)體重超標(biāo)的官兵訓(xùn)練很頭痛，如何減肥，社會(huì)上很多人認(rèn)為跳健美操是最好的辦法，其實(shí)健美操的強(qiáng)度大，運(yùn)動(dòng)所能持續(xù)的時(shí)間短，所以消耗的熱量反而不如低強(qiáng)度、長時(shí)間的慢跑，這樣的例子有很多。因此，優(yōu)秀的體能是消防部隊(duì)完成火災(zāi)撲救及各類事故災(zāi)害救援的重要保障因素之一，特別是在處置難度大、戰(zhàn)斗時(shí)間長的滅火救援工作中顯得尤為重要。實(shí)踐證明：體能訓(xùn)練好的官兵，在技術(shù)訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)演練中，接受能力就快，滅火戰(zhàn)斗中適應(yīng)性和持久性強(qiáng)。大多數(shù)同志認(rèn)為只要是運(yùn)動(dòng)了，而且強(qiáng)度大，對(duì)官兵體能就一定有好處，其實(shí)這違背了體能訓(xùn)練的因人而異原則。第一章 簡 介體能訓(xùn)練是指受訓(xùn)人員進(jìn)行的身體素質(zhì)方面的訓(xùn)練，它是技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和順利完成滅火搶險(xiǎn)救援戰(zhàn)斗任務(wù)的重要基礎(chǔ)。因此，全體消防官兵必須參加體能訓(xùn)練，全面增強(qiáng)體質(zhì)，以適應(yīng)完成各項(xiàng)戰(zhàn)斗任務(wù)的需要。如果在體能訓(xùn)練中，只訓(xùn)練某些方面，而忽略另些方面，消防員的身體素質(zhì)就不會(huì)全面提高；如果訓(xùn)練時(shí)斷時(shí)續(xù)，那更不能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的訓(xùn)練目的。二、組訓(xùn)人員的構(gòu)成（一）組訓(xùn)人員構(gòu)成消防部隊(duì)組訓(xùn)人員包括：支、大隊(duì)?wèi)?zhàn)訓(xùn)警官，基層中隊(duì)警官、班長骨干。二是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)心理學(xué)、運(yùn)動(dòng)學(xué)的基本知識(shí)。定期測量每一個(gè)官兵的體能水平，可以通過參與和觀察體能成績來評(píng)估部隊(duì)體能訓(xùn)練的效果，評(píng)估整個(gè)訓(xùn)練的進(jìn)展，并確定部隊(duì)體能訓(xùn)練的成果。訓(xùn)練骨干可以幫助警官制定健全的訓(xùn)練計(jì)劃，以實(shí)現(xiàn)其體能訓(xùn)練的目標(biāo)。 身體構(gòu)成—消防員相比其總體重的脂肪量 改善以上身體素質(zhì)要素列表中的前三項(xiàng)將改善身體構(gòu)成并減少脂肪含量。優(yōu)秀的速度有助于我們迅速出動(dòng)、更快地?fù)尵壬褪枭⑽镔Y，同時(shí)，也為保證自身安全增加了砝碼；強(qiáng)勁的力量有助于我們更加輕松地操作器材、器械，在復(fù)雜艱苦的戰(zhàn)斗現(xiàn)場開辟通道，為滅火救援爭取寶貴的時(shí)間；出色的耐力可以保證我們?cè)谕瓿呻y度大、處置時(shí)間長的滅火救援任務(wù)中擁有充沛的體能，打贏持久戰(zhàn)。這些原則也適用于進(jìn)行體能訓(xùn)練的消防員。偶爾鍛煉反而弊大于利。平衡。訓(xùn)練必須針對(duì)特定的目標(biāo)?；謴?fù)。每組練習(xí)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷必須超過對(duì)身體的一般需求才能達(dá)到鍛煉效果。因此，舉例來說，為了最大增長肌肉力量，官兵每周至少應(yīng)安排3 次肌肉力量鍛煉。 在第一周，星期一，星期三和星期五專門鍛煉心肺功能，星期二和星期四專門鍛煉肌肉耐和力量。 如果中隊(duì)的任務(wù)需要，可以按照高強(qiáng)度訓(xùn)練日/恢復(fù)日交替的方式每天鍛煉肌肉和心肺功能。然而，每周安排5天鍛煉比每周安排3天鍛煉要好得多。 在正確的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練是部隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃中最大的難題。 對(duì)于肌肉力量和耐力鍛煉，強(qiáng)度是指用于特定練習(xí)最大阻力的百分比。做一組“正確”練習(xí)是指把負(fù)重以穩(wěn)定和標(biāo)準(zhǔn)地方式動(dòng)作，而沒有通過顫動(dòng)，彎曲，或扭動(dòng)身體得到其他肌肉群的幫助。另一方面來說，想專門改善肌肉耐力的人應(yīng)該使用一組 12+RM 的重量。任何練習(xí)應(yīng)該在熱身活動(dòng)以及放松活動(dòng)中包含伸展練習(xí)。 對(duì)于肌肉耐力和力量，鍛煉時(shí)間等于重復(fù)次數(shù)完成的時(shí)間。比如跑步前的熱身活動(dòng)中，每次伸展練習(xí)應(yīng)保持10到15秒。在選擇訓(xùn)練類型時(shí)，組訓(xùn)者應(yīng)考慮專一性訓(xùn)練原則?；驹瓌t是，為提高特定的能力，必須進(jìn)行特定的希望得到改善的練習(xí)，活動(dòng)或技能方面的鍛煉。熱身活動(dòng)有助于預(yù)防受傷和最大限度地提高績效。應(yīng)當(dāng)在心肺功能或練肌肉耐力和力量訓(xùn)練之前進(jìn)行5到7分鐘熱身活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉通過靜脈擠壓血液。充分的放松活