【正文】 收縮，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到豎脊肌目標(biāo)肌肉：豎脊肌訓(xùn)練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力器械名稱：羅馬椅動(dòng)作名稱：羅馬椅挺身身體位置：腳后跟勾住器械髖骨翼與靠墊平齊，腰背挺直，不要彎腰弓背，保持身體正直，雙手環(huán)抱與胸前身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上運(yùn)動(dòng)幅度：上至身體正直，不要超伸，下至上身與下身成九十度左右運(yùn)動(dòng)呼吸：下上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死 杠鈴啞鈴原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩(wěn)定，豎脊肌自始至終做靜力性等長收縮，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到豎脊肌目標(biāo)肌肉：豎脊肌訓(xùn)練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力器械名稱：杠鈴啞鈴動(dòng)作名稱：屈膝硬拉身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，重心位于兩腳之間，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面45度，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿與膝關(guān)節(jié)平齊處身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直，下至杠鈴橫桿回到膝關(guān)節(jié)處運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，頭不要過伸，腰不要過伸，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖腹直肌原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中有脊柱屈的動(dòng)作，因?yàn)楦怪奔∠蛐氖湛s，有使脊柱屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到腹直肌目標(biāo)肌肉：腹直肌訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力器械名稱：坐姿卷腹器動(dòng)作名稱：坐姿卷腹身體位置：雙腳勾住器械，大小腿折疊，腰背挺直，臀、后背、后腦緊貼靠墊，肘關(guān)節(jié)折疊，雙手對握閉握把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由上至下運(yùn)動(dòng)幅度：上至上身與大腿約45度，腹直肌充分收縮，下至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死 自由重量原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中有脊柱屈的動(dòng)作，因?yàn)楦怪奔∠蛐氖湛s，有使脊柱屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到腹直肌目標(biāo)肌肉：腹直肌訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力器械名稱：杠鈴片，小啞鈴動(dòng)作名稱：仰臥卷腹身體位置：平躺于瑜伽墊上，大小腿折疊，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，雙手握住啞鈴與胸前。1在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉不要聳肩，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死股四頭肌原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中膝關(guān)節(jié)做伸的動(dòng)作，因?yàn)楣伤念^肌向心收縮，有使小腿在膝關(guān)節(jié)處伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到股四頭肌目標(biāo)肌肉：股四頭肌訓(xùn)練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力器械名稱：坐姿腿屈伸器動(dòng)作名稱：坐姿腿屈伸身體位置：小腿緊貼靠墊，腰背挺直，臀、后背，頸椎貼近靠墊，雙手對握、閉握把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由上至下運(yùn)動(dòng)幅度：下至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，上至回到初始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力運(yùn)動(dòng)呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下吸氣，向上呼氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死 杠鈴、啞鈴原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中膝關(guān)節(jié)做了伸的動(dòng)作，因?yàn)楣伤念^肌向心收縮，有使膝關(guān)節(jié)伸的功能因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到股四頭肌目標(biāo)肌肉：股四頭肌訓(xùn)練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力器械名稱：杠鈴、啞鈴一副動(dòng)作名稱：杠鈴、啞鈴深蹲身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，中心位于兩腳之間，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，脊椎固定腰背挺直不要彎腰弓背，肩關(guān)節(jié)放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿與斜方肌上部（啞鈴剛在體側(cè)）身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由上至下運(yùn)動(dòng)幅度：上至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，下至回到初始位置大腿與地面基本平行運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上吸氣，向下呼氣1安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要鎖死，向下膝關(guān)節(jié)不要超腳尖自身重量：和自由重量一樣講，不要器械腓腸肌原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中踝關(guān)節(jié)做了屈的動(dòng)作，因?yàn)殡枘c肌向心收縮，有使踝關(guān)節(jié)屈的功能，因此這兒動(dòng)作可以鍛煉到腓腸肌目標(biāo)肌肉：腓腸肌訓(xùn)練目的：鍛煉腓腸肌的肌力和肌耐力器械名稱：史密斯機(jī)動(dòng)作名稱：史密斯站姿提踵身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，中心在兩腿間，腰背挺直，保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴橫桿于斜方肌上部身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上，運(yùn)動(dòng)幅度：上至腳離開地面，腳尖踩實(shí)地面，腓腸肌充分收縮，下至腳后跟不著地，保持肌張力運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，自始至終杠鈴橫桿固定在斜方肌上部，不要滾動(dòng)，以免給頸椎過大壓力，做的過程中不要彎腰弓背，以免造成腰椎壓力，給腰椎造成損傷，膝關(guān)節(jié)不要鎖死第四篇：社會(huì)體育指導(dǎo)員，亦稱體育運(yùn)動(dòng)，是指以身體練習(xí)為基本手段，以增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)人的全面發(fā)展，豐富社會(huì)文化和促進(jìn)精神文明為目的的一種有意識，有組織的社會(huì)活動(dòng) ，狹義的體育，身體鍛煉和身體娛樂3個(gè)部分 ，亦稱體育教育，既是冠以體育的組成部分，又是教育的組成部分：A健身功能改善和提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的工作能力，使人的頭腦清醒，思維敏捷；促進(jìn)有機(jī)體的生長發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力；促使人體內(nèi)臟器官結(jié)構(gòu)的改善和技能的提高；調(diào)節(jié)人的心理，是人朝氣蓬勃，充滿活力；提高人體的適應(yīng)能力；防病治病，推遲衰老，延年益壽；B娛樂的功能；C促進(jìn)個(gè)體社會(huì)化的功能D社會(huì)情感功能E教育功能F政治功能G經(jīng)濟(jì)功能：增強(qiáng)人民的體質(zhì)，促進(jìn)人的全面發(fā)展，豐富社會(huì)文化活動(dòng)，為社會(huì)主義服務(wù) ：增強(qiáng)人民體質(zhì)，提高機(jī)體工作能力，延長工作年限，使人健康長壽；掌握體育的基本知識，技能和技術(shù)；提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平，攀登世界體育高峰；進(jìn)行思想品德教育 ：是人們?yōu)榱藦?qiáng)身祛病，娛樂身心以及提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平而采取的各種內(nèi)容和方法的總稱，體育手段具有歷史性，國際性，民族性和地域性：健身類手段，健美類手段，娛樂類手段，競技類手段，冒險(xiǎn)類手段，在希臘半島伊利斯城邦克洛諾斯山的奧利匹亞村召開了第一屆奧利匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)，此后每4年舉辦一屆，一直延續(xù)到公元394年，在法國巴黎成立奧利匹克運(yùn)動(dòng)委員會(huì)，總部設(shè)在瑞士洛桑 ，除了24屆漢城奧運(yùn)會(huì)金牌總數(shù)局第十一位外，其他均處前四，我國政府旨在全面提高國民體質(zhì)和健康水平的《全民健身計(jì)劃綱要》 ，全國人大委員會(huì)以全票通過了《中華人民共和國體育法》，首次把52年毛澤東提出的“發(fā)展體育運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)人民體質(zhì)”這一神圣使命，以國家法律的形式確定下來，我國頒布了《社會(huì)體育指導(dǎo)員技術(shù)等級制度》；2001年頒布了《社會(huì)體育指導(dǎo)員國家職業(yè)標(biāo)準(zhǔn)》，以增進(jìn)身心健康為主要目的，內(nèi)容豐富，形式靈活的大眾普及性體育活動(dòng)：對象廣泛性，時(shí)空廣闊性，目的內(nèi)容多樣性，組織的靈活性，參與的自愿性：滿足社會(huì)成員的多種需求，促進(jìn)社會(huì)精神文明建設(shè)，促進(jìn)生產(chǎn)發(fā)展和經(jīng)濟(jì)建設(shè)19.《中華人民共和國職業(yè)分類大典》對“社會(huì)體育指導(dǎo)員”職業(yè)的定義是，社會(huì)體育指導(dǎo)員是指在群眾性體育活動(dòng)中從事運(yùn)動(dòng)技能傳授，健身指導(dǎo)和組織管理的工作人員：指導(dǎo)社會(huì)體育活動(dòng)者學(xué)習(xí)，掌握體育健身知識，技能和方法，組織人們進(jìn)行健身娛樂康復(fù)等活動(dòng)，協(xié)助組織開展體質(zhì)測定，檢測，評價(jià)等活動(dòng)，承擔(dān)經(jīng)營，管理及服務(wù)工作：社會(huì)體育指導(dǎo)師，高級社會(huì)體育指導(dǎo)員，中級，初級：推動(dòng)體育產(chǎn)業(yè)的全面發(fā)展；增進(jìn)公民身心健身提高生活質(zhì)量；促進(jìn)社會(huì)主義精神文明建設(shè)《中華人民共和國體育法》中關(guān)于社會(huì)體育指導(dǎo)員制度的規(guī)定，我國管理社會(huì)體育指導(dǎo)員的專門性規(guī)定主要有兩步：《社會(huì)體育指導(dǎo)員技術(shù)等級制度》，《社會(huì)體育指導(dǎo)員國家職業(yè)標(biāo)準(zhǔn)》，性別練習(xí)對象的情況指導(dǎo)練習(xí)者提高專項(xiàng)技術(shù)水平，進(jìn)行健身活動(dòng)。人體每天所需要能量約有70%來源于糖的氧化分解，是主要供能物質(zhì)，是構(gòu)成細(xì)胞核組織的基本成分，也是體內(nèi)酶和激素的主要成分 。力量增長后，一周一次訓(xùn)練可以維持基本水平，采用最大力量60%到80%，負(fù)荷大，次數(shù)少，反之；每組8到12次，每次10到15組，長時(shí)間活動(dòng)，長時(shí)間重復(fù)某一非周期性運(yùn)動(dòng)，各種長時(shí)間游戲，循環(huán)練習(xí)，訓(xùn)練有素可以控制在145到170次，至少20分鐘以上休息，影響訓(xùn)練效果，高于180也不行 ~140之間可以進(jìn)行下一次練習(xí)~190之間，可以更高點(diǎn)，每次練習(xí)在30秒到2分鐘之間，游程控制在50~200米：爆發(fā)式（驟然拉長）和慢張力（靜力性拉長）：精講多練，善于運(yùn)用比喻，正確運(yùn)用體育術(shù)語，巧妙運(yùn)用口訣，注意語言的科學(xué)性，注意語言的藝術(shù)性：示范正確，合理；有明確目的性；選擇。力量包括最大力量，相對力量，速度力量和力量耐力，3種形式：反應(yīng)速度，動(dòng)作速度及周期性運(yùn)動(dòng)位移 ，力量耐力，一般耐力；又可以分為有氧耐力和無氧耐力，用自己最大力量20%到80%從事肌肉活動(dòng)時(shí)，力量增肌是靠神經(jīng)系統(tǒng)不斷動(dòng)員更多的肌纖維實(shí)現(xiàn)，如果用90%以上力量，主要靠神經(jīng)中樞發(fā)放沖動(dòng)的頻率增加實(shí)現(xiàn) ，小負(fù)荷多次數(shù)的力量耐力訓(xùn)練主要是影響肌肉結(jié)構(gòu)變化，使肌肉纖維變粗，肌肉橫斷面積增大；大負(fù)荷少次數(shù)主要是使肌肉協(xié)調(diào)功能得到改善。他是社會(huì)主義職業(yè)道德和體育道德的社會(huì)體育指導(dǎo)員工作中的具體體現(xiàn) ，是對社會(huì)體育指導(dǎo)員從事社會(huì)指導(dǎo)工作中提出最基本的道德要求29.“為增強(qiáng)公民身心健康服務(wù)”是我國社會(huì)體育指導(dǎo)員的職業(yè)道德原則：各類體育工作者和參與者的風(fēng)姿風(fēng)度，各類體育儀式規(guī)范和體育禮貌禮節(jié)規(guī)范：聲音美；禮貌稱呼；禮儀用語 ：水，無機(jī)鹽；一類是有機(jī)物糖，脂肪 ，發(fā)育和生命活動(dòng)的基本結(jié)構(gòu)和功能單位 ，細(xì)胞質(zhì)和細(xì)胞核組成 ，結(jié)構(gòu)和功能相似的細(xì)胞由細(xì)胞間質(zhì)連接起來，構(gòu)成一個(gè)細(xì)胞群體，是組織 ，骨聯(lián)接和骨骼肌3部分，顱骨，軀干骨，上肢骨，下肢骨 ，受軀體運(yùn)動(dòng)神經(jīng)支配，可隨意支配 ，關(guān)節(jié)面軟骨，關(guān)節(jié)囊和關(guān)節(jié)腔（大腦，腦干，間腦，小腦，脊髓）和周圍神經(jīng)系統(tǒng)。目標(biāo)肌肉：股二頭肌訓(xùn)練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力器械名稱：坐姿腿彎舉器動(dòng)作名稱：坐姿腿彎舉身體位置：小腿腓腸肌緊貼靠墊，腿自然伸直不要鎖死，腰背挺 直，臀、腰背、肩貼緊靠墊，雙手對握、閉握把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由上至下，運(yùn)動(dòng)幅度：下至大小腿折疊小于90度，股二頭肌充分收縮，上至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力運(yùn)動(dòng)呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定，向上膝關(guān)節(jié)不要鎖死 杠鈴、啞鈴原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中小腿伸直的情況下，骨盆有后傾的動(dòng)作，因?yàn)楣啥^肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到股二頭肌。速度: 向上24s向下24s，向上呼氣,向下吸氣1安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。運(yùn)動(dòng)呼吸：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，腰背挺直，不要彎腰弓背，核心部位穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致。杠鈴、啞鈴阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中，肩關(guān)節(jié)做了一個(gè)水平伸的動(dòng)作，因?yàn)槿羌『笫蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)水平伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌后束目標(biāo)肌肉：三角肌后束鍛煉目的：鍛煉三角肌肌力、肌耐力器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副動(dòng)作名稱：俯身開肘劃船身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地,腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)微屈，不要超過腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面約成45176。速度：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，推直的過程中，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，不要聳肩，不要彎腰弓背，自始至終腰背挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死杠鈴、啞鈴原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個(gè)外展的動(dòng)作，因?yàn)槿羌≈惺蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處外展的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到我們的斜方肌中束目標(biāo)肌肉：三角肌中束鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副動(dòng)作名稱：杠鈴（啞鈴）正握推肩身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，料件與膝關(guān)節(jié)方向一致，方向一致，腰背挺直，不要彎腰弓背，正握閉握杠鈴橫桿于頭上方身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上動(dòng)作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊處。運(yùn)動(dòng)呼吸：向下24s，向上24s，向上呼氣，