【正文】 立定跳遠技術講解及技巧立定跳遠是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡單有效的手段。掌握動作技術要領預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。上體前傾過多，膝關節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。收腿過慢或不充分。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關節(jié)和踝關節(jié)運動。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。為此我采用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。重復5～6組。力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。影響實心球成績有三個因素，實心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。(如個別學生蹬地送髖不夠或最后用力出現(xiàn)屈肘動作，都會影響其自身的出手高度。預擺預擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。糾正方法：兩個肘關節(jié)不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。（四）力量訓練的幾點建議由于投擲實心球是屬于力量型運動，要想提高投擲實心球的成績，需發(fā)展投擲實心球的爆發(fā)力，可以從下列幾方面進行訓練：發(fā)展局部肌群力量：俯臥撐、引體向上、臥推、舉重物練習或爬竿。四、一分鐘仰臥起坐訓練方法1．作用與特點一分鐘仰臥起坐對發(fā)展腰腹力量有明顯作用，是腰腹肌力量耐力項目。另一人壓住受測者兩踝關節(jié)處。（2）動作速度慢，雖能達到一定水平，但得不了高分。雙腳迅速空中左右交換20～30次，重復3～4組。（3）背肌練習在練習腹肌的同時，可增加背肌練習。上體挺身高抬30次，反復3～4組。（2）、30秒的訓練。（4）、一分鐘的訓練。在練習過程中，要注意動作規(guī)范與動作速度的結合。（3）持之以恒，堅持天天練。（3）測量結束后的吹嘴應放入桶或盒中集中消毒。當然也不是用吹灰的力氣啦。鍛煉提高肺活量的方法還有：踢足球、打籃球、折返跑等等很多。另外，吹氣球、吹蠟燭等游戲也能提高肺活量推薦嘗試方法：首先，你要到外面跳幾下，使呼吸速度加快（這樣可以讓你多吸點氧,注意，幾下就夠了，估計用力跳3~5下吧），然后進去稍微平靜一會，開始測試吧，然后，你要深呼吸3次左右（吐氣要吐盡），接著深吸一口，用力把漏斗照嘴上（照緊點），吹吧，用力均勻的吹出去，等你感覺沒氣的時候，彎腰，繼續(xù)把廢里的氣擠出來，記得要慢慢彎，有點缺氧的難受，可是保證你能多吹幾百。其中：0－正?？荚?，1－缺考，2殘疾免考，3－疾病免考，4體尖，5擇考。注意：單元格錄入數(shù)據(jù)不能為空，否則將會出錯。e)打開[考生沒有成績]，抽原始卡對照檢查考生是否參加考試。c)打開[一錄二不同的考生]，抽原始卡對照檢查一錄二錄考生成績不同情況。b)如果考生性別有誤必須在特殊處理中進行修改（并報市招考中心進行更改），否則體育考試成績將出現(xiàn)錯誤。打印統(tǒng)計表，上交到市德體衛(wèi)藝科。無論坐、站或走路，如能長期堅持挺胸抬頭直腰的姿勢，肺活量可增加半成至兩成，而身體各組織所獲得的氧氣量也隨之增加。鍛煉肺活量的方法：方法一經(jīng)常性的做一些擴胸、振臂等徒手操練習。其實這樣反而不會有高的肺活量顯示。五、如何提高中考肺活量成績?nèi)∫严具^的肺活量吹嘴一個，插入肺活量儀測量部位。6．練習注意事項（1）動作速度與動作數(shù)量同步練習，每次練習先練速度，后練次數(shù)。（5）、。要求學生能突破35個（3）、45秒的訓練。這樣能提高學生的爆發(fā)力，在體能保證的前提下學生的動作要領和動作質(zhì)量有保證。向上快速挺腹挺髖20次，反復3～4組。雙腿舉起于頭上，舉腿時控制角度，舉放腿動作要慢。4．練習方法（1）仰臥空腿交換兩手扶住腰眼，大小腿成直角，身體成45176。如起坐時兩肘未觸及膝蓋或未超過膝蓋，或起坐時雙手打開，仰臥時兩肩胛未觸墊，均不計次數(shù)。一分鐘仰臥起坐，不但能提高腰腹力量，而且對女孩子保持體態(tài)健美有明顯作用，應作為女生的終生體育項目。發(fā)展軀干肌群：仰臥起坐，俯臥收背，轉體練習。原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協(xié)調(diào)做動作。投擲實心球時兩個肘關節(jié)過早下降或摔小臂現(xiàn)象，造成出手角度過小。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：①球應握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；②在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。實心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定范圍內(nèi)它隨著出手速度的增大而增大，出手角度因不同身體素質(zhì)的學生而變化，男生可以大一點而女生應小一點。在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由后向前上方擺。(三)身體重心前移在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成